「細い手首が嫌だ」「手首が細くて悩んでいる」「腕時計の似合うカッコ良い手首になりたい」と思っている方は多いことでしょう。
今回は、手首をそんな太くする筋トレ方法をご紹介します。具体的なトレーニング方法や、手首を太くしたい人が摂りたい栄養素などについても解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
そもそも手首を太くすることはできる？
手首には筋肉がほとんど存在しませんので、腕や足のように太くなるというようなことは難しい部位ですが、鍛えるメリットは多いです。
手首は人間が動作をおこなうのに必要なもので、きちんと鍛えておくことでトレーニング効率が向上します。
強くしておくことで、広背筋を追い込むことができるようになりますし、手首の曲げ伸ばしがスムーズになります。
手首の筋肉は、内側に曲げる尺側手根筋群と手首をそらせる長橈側手根伸筋などがあります。
太くするにはそれなりの努力と時間が必要になりますが、周りと差をつけたいと思っている方には最適です。
また、手首をピンポイントで鍛えるというよりは、前腕を鍛えることを意識すると良いです。
骨と腱は強くすることが可能
骨格は鍛えたとしても見た目にはさほど変化は出ませんし、太くはならないですよね。しかし太くすることができなくても、強くすることは可能です。
骨も筋肉と同じように負荷や栄養・休養で鍛えていくことができます。骨も臓器などと同じように代謝をしており、古い骨細胞は壊れ血液に吸収されていくようにできています。
定期的に新しい骨細胞が作られているのです。骨が折れたとしても再びくっついて元戻りになるのも骨が代謝をするからです。
筋トレをおこなうと、少しですが骨にも傷がつきます。その傷を修復するためにカルシウムが使われ、その修復の一連のサイクルによって骨は目に見えて太くならなくても密度はUPするというわけなのです。また骨ではなく腱の修復にはコラーゲンが使われます。
手首の太さ＝骨・腱の太さ
手首付近には筋肉がほとんどありませんので、鍛えたとしても劇的に見た目が変わるわけではないです。手首の太さは、骨と腱の太さです。
また骨と腱というのは遺伝の要素が大きな割合を占めています。
手首を太くするためのトレーニング方法
手首はあらゆる動作で使われるため、強く健康な体にするために鍛えるのは良いことです。
日常的にダンベルを持ってみたり、鉄棒にぶら下がるだけでも手首は効率よく使われ、鍛えられます。
ここからは、器具なしの手軽な筋トレから器具を使った筋トレまで、手首を鍛えるための方法をいくつかご紹介します。
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールというのは、ダンベルを両手で握り腕を鍛える筋トレ法です。この筋トレ法は前腕以外に二頭筋など腕周りを同時に太くすることも叶います。腕全体に効く方法ですので、重い重量でおこなうのがベストです。
★ダンベルハンマーカールのやり方
①ダンベルを縦にし、両手で握る
②肘を固定状態でダンベルを持ち上げる
③10回3セットおこなう
ダンベルハンマーカールは座る・立つ、どちらでおこなってもかまいません。肘だけを動かします。体・肩などを一緒に動かしてしまうとそこから負荷が逃げるため、注意が必要です。
ハンドグリップ
これはハンドグリップという器具を使った方法で、握力を鍛えるための器具になります。前腕を太くするのに一役買ってくれます。
重量が重いものを無理に選ばないようにして、5回～10回を繰り返せるような重さを選ぶのがポイントです。
★ハンドグリップのやり方
①片手でグリップをしっかり握る
②5回～10回を3セット
ローラーリストボール
ローラーリストボールは一見地味めな筋トレ法に見えますが、想像している以上に疲れます。
中にボールが入った器具を片手で回すため、手首に効率よく負荷を与えるトレーニングとなっているのが特徴です。
ボールの回転に合わせて手首を一緒に回せると、手首に効きます。
★ローラーリストボールのやり方
①ボールを掴んだ状態で紐を引っ張る
②ボールの回転に合わせ乍ら手首を回す
巻き込み懸垂
巻き込み懸垂は主に前腕に効果を発揮します。ただこれは普通の懸垂をする器具ではできませんので要注意。懸垂バーを使ってくださいね。
手首、前腕を短時間で効率よく鍛える事が可能です。
★巻き込み懸垂のやり方
①懸垂バーに掴まってぶら下がる
②バーを手首の力で回しつつ懸垂をおこなう
③5回～10回を3セットおこなう
リストローラー
リストローラーという器具を使用して、手首・前腕を鍛えます。
★リストローラーのやり方
①バーを両手で掴んで腕を地面と垂直にする
②手首を動かしつつクルクルと重りを巻き上げていく
③手首の動きを逆にし、重りを下ろす
リストローラーをおこなう際は、体勢を動かさないのがコツです。体が安定するようにして、手首の力だけで重りを持ち上げるのが正しいやり方です。
ダンベルリストカール
リストカールはダンベルさえ持っていれば、自宅で手軽にできる筋トレです。
リストカールをするときは、確実にゆっくりとした動きで前腕に効くようにトレーニングをします。
できるだけ余裕のある重量で、回数を多めにこなすのが良いです。
★ダンベルリストカールのやり方
①ダンベルを持って、固定された台に手首を上向きにして乗せる
②腕は固定したままで手首だけ上下に動かす
③15回3セットおこなう
ダンベルリバースリストカール
リバースリストカールは手首の向きを反対にした筋トレ法です。最初は軽い重量で、少しずつ回数を増やしてゆったりとおこないましょう。
リバースリストカールの特徴として、普通のリストカールよりも力が入りづらい点です。
反動をつけてしまうと手首を痛めますので、重量を落としておこなうのがポイントです。
★ダンベルリバースリストカールのやり方
①ダンベルを持って固定された台に手首を下向きで乗せる
②腕を固定したまま手首だけ上下に動かす
③15回3セット
グーパー運動
器具を使わずに自重だけでおこなえるトレーニングで、腕を前に出しグーパー・グーパーと運動を繰り返すだけの前腕を鍛える簡単な運動です。
普通にグーパー、グーパーと何回も繰り返すだけで筋肉がかなり疲れます。手軽におこなえる運動ですので、できるだけ器具を購入したくない場合におすすめです。スピードを早めにすると効率よく筋肉を疲れさせることができます。
★グー・パーのやり方
①地面と垂直にし、手を伸ばす
②グーパーを早く、1分間繰り返しおこなう
リストプッシュアップ
腕立て伏せを握りこぶしでおこなう方法です。この筋トレは、大胸筋・上腕三頭筋のほか、前腕や手首もターゲットにできます。
★リストプッシュアップのやり方
①腕立て伏せのポジションをとる
②両手の握りこぶしを床につける
③ひじを曲げ、胸を床ギリギリのところまでおろす
④肘を伸ばし元の位置に戻す
手首を太く見せる方法も！
手首自体を鍛えるのも良い方法ですが、手首を太く見せるための方法を二つ紹介しますので参考にしてくださいね。
前腕を鍛える
とにかく手首を太く見せたいときは、前腕を鍛えるのが一番おすすめの方法です。
手首を筋トレで太くすることは難しいですが、前腕を鍛えることによって手首付近を太くかっこよく、がっちりとした腕に見せる事が可能になります。
前腕というのは、腕の肘～手首前までの部位のことです。肘に近い部分であれば筋肉がついていますので、筋トレで太くしていく事ができます。
手首に脂肪をつける
体全体が太っていると当然、手首にも脂肪がつき太くなります。手首や足首などは他の部位と比較すると脂肪がつくのは後回しになってしまいます。
個人差はありますが、脂肪がつく順番というのはある程度決まっています。
まずお腹、腰周り、胸、太ももこのように胴体に近い部分から、脂肪がついていくのが普通です。
その後、肩、腕、足など胴体から遠い部分に脂肪がつき始めます。
つまり、体全部が太らないと手首には脂肪がつかないということです。
そこまでして手首を太くしたいのか？ということを先にじっくり考える必要がありそうですね…。
理想的なバランスとは
手首を太くしたとしても、絶対にたくましい腕になるとは言い切れません。
理想的な体型というのは手首が太いこと以外に、全体のバランスが良く、腕・前腕ががっちりとしているシルエットだと言われています。
とにかくシャープで筋肉質な印象を与える体型が理想なのです。
手首を太くしたい人が摂取したい栄養素
骨を鍛え、丈夫にするためには日々の栄養補給も大事です。カルシウム・ビタミンD・ビタミンKは骨の形成には必要不可欠です。
カルシウムは骨の材料ですので、積極的に摂取したいですね。
・カルシウムが豊富な食品
プロセスチーズ
桜エビ
しらす干し
モロヘイヤ
など
ビタミンDも骨に良い影響を与えます。カルシウムの吸収を助けます。
・ビタミンDが豊富な食品
きくらげ
カツオ
鮭
しめじ
イワシ
など
ビタミンKもおすすめです。骨密度の向上につながります。
ほうれん草
納豆
など
毎日の食事に気軽にプラスできる食材ばかりですので、ぜひ毎日美味しく摂取して、骨を強化しましょう。
手首を太くする筋トレの注意点
注意点①筋トレをする頻度
筋トレは、とにかく回数をこなせば良いと言うわけではありません。
前腕の筋トレは手首に負担がかかります。筋トレをおこなう頻度を多くすると手首を痛めてしまうことにも繋がります。
前腕を太くするための筋トレをおこなう場合は、週2回を目安にするのが正解です。
注意点②筋トレをおこなう順番
前腕を鍛える場合の筋トレには順番があり、ラジアル・フレクション、ウルナ・フレクションの後に、リストカール、リバース・リストカールをおこないましょう。
リストカール、リバース・リストカールは手首に負担がかかってしまいますので、あとで悪い影響が出やすいです。
注意点③握力を鍛えることはできない
握力を強くするためには、全く別のトレーニングが必要です。リストカールは握力は強くなりませんが、程よく手首周辺の筋肉が鍛えられます。
まとめ
今回は、手首を太くする方法、筋トレをいくつかご紹介しました。いかがでしたでしょうか？
手首は筋肉がつきにくい部位ですが、前腕を鍛えることで腕をガッチリとカッコよく太く見せる事ができます。
手首自体をピンポイントで太くするよりも、腕をたくましく見せたい場合は、前腕を鍛えることに集中すると良いです。
手首が太くなっていると体にも脂肪がついている状態になっているため、手首を無理に太くせず、前腕を鍛えることでメリハリのある見た目に変身できるでしょう。この機会に本記事でご紹介した筋トレをお試しくださいね。
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