今回は、自重トレーニングについて徹底解説します。自宅で無理をすることなく毎日継続でき、尚且つ効果が見込める自重の筋トレのメニューについて、効果の高い筋トレや成功させるためのポイントもご紹介しています。
自重のみのトレーニングで最大限の効果を引き出すために、ぜひ本記事を参考にしてくださいね。
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、その名の通り自分の体重を負荷にしておこなうトレーニングです。
ダンベルやトレーニングマシン、ジムなどに通わずとも自分の身体一つあれば家で簡単におこなうことができる初心者向けのトレーニングです。
また、筋トレメニューの種類も豊富に存在しており、初級・中級～上級者の方でも全身を幅広く鍛えることが可能となっているのも魅力となっています。
特に筋トレを始めたばかりの初心者の方は、家で気軽にお試し感覚でトレーニングができるため、自分に合っているトレーニングかどうか知るための手始めには丁度良いといえますね。
自重トレーニングのメリット
次に、この自重トレーニングにはどのようなメリットが存在するのかについてご紹介します。まずは自重トレーニングの良い面を知ることから始めましょう。
初期投資ゼロでOK
自重トレーニングは、ジムへ出向くことなく家で簡単にトレーニングがおこなえます。器具を全く使わないため、たったの0円で理想の身体を手に入れる事が可能です。
経済的に余裕が無くてジムに通えない場合や筋トレはしたいけどあまりお金をかけたくないという人にはぴったりなトレーニングです。
ジムへ通うよりも筋トレが習慣化しやすくなって、気軽にトレーニングができますので、モチベーション次第でいくらでも鍛えることが可能。
ただ、ジムのようなきめ細かな指導を受けられない、全て自分でおこなう点とダンベルなどで負荷を加えて効率的に鍛えるということができないという点はデメリットかなと思います。
筋トレ初心者でも手軽
これから筋トレを始めよう！と思っている筋トレ初心者にとって、筋肉トレーニングは未知の世界です。一体何をすれば良いのかあまり分かっていないという場合も多いと思います。
その場合でも、自重トレーニングなら参考になる動画が多く配信されていたり、筋トレ初心者にはぴったりです。
いきなりジムに行くというのは腰が重いという方も多いと思いますので、まずは自宅で始められる手軽な筋トレをおこなってみると良いでしょう。
また自分の家なので、誰にも見られることなく家でいつでも気軽に始められるというのもリラックスした状態でおこなえるためおすすめです。
怪我のリスクが低め
怪我のリスクが低いという点も自重トレーニングのメリットです。自分にかかる負荷が体重だけになるため、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングと比較すると小さな負荷で済みます。
負荷が小さいことで身体をコントロールしやすく、無理にトレーニングをおこなうこともないため万が一の怪我を起こす可能性も低いです。
家の中でトレーニングをおこなう際は、トレーニングマットを敷き床にクッションを入れて、危険のない環境を確保しておこなうようにしてくださいね。
複雑なトレーニングメニューの場合は、自己流でおこなわずに動画などで正しいやり方をよく見てから実践しましょう。
自重のみの筋トレで効果を得るためのポイント
ここでは自重のみの筋トレで確実に効果を得るためのポイント、コツを紹介しておきます。どんなトレーニングにも必ず成功のポイントが存在しますので、そういったことを把握した上で取り組むようにしましょう。
鍛える部分の筋肉の位置・動き方を知る
自重トレーニングの効果を高めるため、まずはあらかじめトレーニングする筋肉の位置・動き方について事前に理解することが大切です。また、その筋肉を意識しながら筋トレするという必要があります。
鍛える筋肉を意識しないままでトレーニングをおこなうとボディバランスが崩れることにつながり、筋肉を効果的に刺激できません。その結果、効果が薄れてしまいます。
自分が鍛えたい筋肉のことを知ることで、見た目がどんな感じになるかなどもイメージでき、よりモチベーションアップにつながることでしょう。
自重トレーニングの前後には必ずストレッチ
筋トレをおこなう前後には必ず、ストレッチをおこないましょう。
ただ筋トレをするだけでは、自重トレーニングの効果を最大限に引き出すことは難しいです。ストレッチをしておくことでパフォーマンスも向上しますので、ケガをしにくくなるというのもメリットの一つです。
効果を高くするためにも、筋トレ前後にはきちんとストレッチをして、それぞれの筋肉の可動域を確保しておくことをおすすめします。
ストレッチには、筋肉の柔軟性を高める効果もありますし、関節の可動域も広がってより筋トレがおこないやすくなります。
回数を多く&インターバルは短くする
負荷が少ないトレーニングの分は、とにかく回数で補います。できるだけ、限界までおこなうと効果的です。1セット15回以上を目安に、もうこれ以上はきつい！と本気で思うまで、追い込むことが重要です。
次に、インターバルは短くすること。セット間のインターバルが長いと筋肉が休んでしまって、筋肉肥大の効果が薄れがちになります。そのため、インターバルは30秒以内に留めます。
またゆっくりと、焦らずにリズムよくおこないます。早い動作よりもスピードを抑えたゆっくりと落ち着いた動作の方が、筋肉をしっかり収縮させることができ、緊張もさせられます。ちなみに呼吸もゆっくりにすると良いですよ。
自重トレーニングで必要最小限持っておきたいアイテム
自重トレーニングは筋トレマシンを使うウエイトトレーニングに比べ、筋肉への刺激が弱いのが特徴。そんな自重トレーニングの効果をより上げるためにはそのためのトレーニングアイテムも必要です。特におすすめのアイテムを紹介します。
プッシュアップバー
一つ目は、腕立て伏せの自重トレーニングで最適なプッシュアップバーです。負荷を重くしたいなと思ったら、用意することをおすすめします。
通常の腕立て伏せよりも体を深く落とせるため、効果的に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えられます。
価格はピンキリですが、数千円～購入可能です。
加圧インナーシャツなどのトレーニング用のウェア
二つ目は加圧インナーシャツやトレーニング用のウェアです。これは筋トレをおこなう人の間では必須のアイテムです。
加圧トレーニングシャツは高い伸縮性のある素材で作られていて、着るだけで大胸筋・三角筋・腹筋を刺激しますので、着ている間中ずっと筋肉を刺激できる優れものです。
このシャツを着た状態でトレーニングをすれば自然と普段の自重トレーニングよりも高い筋トレ効果を生み出せるでしょう。
価格は数百円～あります。
自重トレーニングの適切な頻度とは？
自重トレーニングの適切な頻度について、紹介しておきます。
筋肉トレーニングをおこなう上で、超回復というメカニズムがあることを知っておきましょう。超回復というのは、トレーニングをすることで損傷した筋肉に適切な休息を与えることで筋肉を回復させて筋肥大・筋肉の向上に繋げていくというものです。
超回復は、一般的にはトレーニング後48～72時間の休息で良い効果を生むとされています。
その間、自重トレーニングをしても疲労が溜まる一方で効果が高まりませんので注意が必要です。
一番良い方法は、自重トレーニングで鍛える部位を曜日ごとに変えます。
自重トレーニングを今日はしないという日を設けるなどして、超回復を促せるトレーニングメニューを自分で計画してみましょう。
腹筋の自重トレーニングメニュー紹介
・クランチ（腹直筋）
腹直筋というのは、お腹の中央部分に沿っているシックスパットと言われる部分の筋肉のことです。
腹筋の代表的な自重筋トレはクランチと呼ばれるお腹を丸めておこなうトレーニングです。
★腹直筋の自重トレのやり方
1.床に仰向けになって両脚を上げる。このとき両膝は90度に曲げ、両腕は耳の横にくっつけます。
2.息をゆっくりと吐き、お腹付近を中心にギュッと収縮するイメージで丸める。
3.限界まで腹筋を丸めたら息をすべて吐き出して、そのまま約3秒程度キープ。キープが終了すれば息を吸い込みながら、身体を丸めたときの2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻していく。
4.肩甲骨から上を床から浮かせた状態のところまで戻す。
5.これを10～20回3セット繰り返す。
6.終了。
大胸筋と腕の自重トレーニングメニュー紹介
大胸筋を鍛えるための自重トレーニングがプッシュアップです。
これは、脚の高さを上げたりして様々なアレンジを加えながらおこなうトレーニングのこと。主に胸筋の上部、上腕三頭筋が鍛えられて、盛り上がった胸筋を作ることが可能です。
★ノーマルプッシュアップの正しいやり方
1.手幅を肩幅よりほんの少し広くとる。
2.足を軽く開いて、肩～足首まで一直線をキープし、肘を曲げ上体を倒す。
3.床に胸が付くかどうかのギリギリまで倒し、ゆっくりと元に戻していく。
4.これを繰り返す。20回3セットが目安。胸筋に負荷がかかるようにイメージしつつ、ゆっくりおこなう。
5.終了。
がっしりとした男らしい腕になれるのがナロー・プッシュアップ。
これは、普通の腕立て伏せではありません。手幅を狭くすることで負荷を高めることが可能。
上腕三頭筋をよりも集中して鍛えられ、さらにたくましい腕を作り上げたいと考えている方にはナロー・プッシュアップの自重トレーニングがおすすめです。
★ナロープッシュアップの正しいやり方
1.肩幅よりも狭い手幅にして両手を床に付ける。
2.両足は肩幅ほどに開き、床に付ける。ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げていき、上体を伏せる。
3.手に胸が付く手前のところまで下げ、そのままゆっくりと元に戻していく。
4.これを繰り返す。10回3セット目安。
5.終了。
まとめ
無理なく自分の家でリラックスして取り組める自重トレーニングについて詳しくお伝えしました！
自宅で簡単におこなえるのは良いのですが、その反面継続するのはなかなか困難だったりもします。
いつでも理想の身体をイメージし、強い意志をしっかり持ち、本気でトレーニングに励むようにするときっと良い結果になるでしょう。
自重トレーニングの可能性は無限大ですので、トレーニングすればするほど理想の体型に近づけるはずです。
正しいトレーニングフォーム・回数・頻度に気を付けて、まずは軽い自重トレーニングから始めてみてくださいね。
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