筋肉づくりには毎日の筋トレも重要ですが、タンパク質を摂取することも非常に大切だということをご存じでしょうか。
筋肉をつくるための材料としてのタンパク質は、柔軟性ある質の高い筋肉を育てるためには必要不可欠なものです。
タンパク質が必要な理由や豆腐の効果、レシピなどもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
「タンパク質」について
人間が生きていく上で重要な三大栄養素の一つである、タンパク質。
よく耳にする栄養素だけど一体どんなものなのか、筋トレにはなぜタンパク質が良いのか？などについて解説します。
筋トレの後に「豆腐」は効果的？
人間の体の約半分は水分だと言われています。そして、水分を除く約半分以上がタンパク質（アミノ酸）で成り立っています。
これらが筋肉・内蔵・血液・皮膚・髪・酵素・ホルモン等々、様々な組織を構成しているのです。
こう考えると、タンパク質って本当に大切だということが分かりますね。
爪が伸びたり、髪が伸びるように体内のタンパク質は合成・分解を繰り返しており、常に新しいものへ生まれ変わっています。
これは筋肉も同じことで、筋肉の場合は筋トレのような激しい運動時には筋肉の分解が進みやすくなります。
筋トレ後は、筋肉が効率よく作られるというわけです。
そのため筋トレ運動後の食事でタンパク質を十分に摂取すれば、美しいしなやかな筋肉を作ることができ、さらに筋肉量を増やすことが可能となります。
この考えからタンパク質を効率よく、美味しく摂取できる豆腐がおすすめなのです。
運動を効果的におこなっても、偏った食事であれば筋肉の再合成が叶わず、逆に増えるどころか筋肉量が減ってしまうということにつながってしまいます。
タンパク質の質・量など
質の良いタンパク質を摂取することも大切です。
タンパク質は、20種類のアミノ酸の集合体です。その中の、食事から摂りたいタンパク質9種類が必須アミノ酸と呼ばれています。
効果的に効率よく筋肉を作るには、この必須アミノ酸をバランス良く含む良質なタンパク質食品を積極的に摂ることが重要です。例えば、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などがこれにあたります。
次に、タンパク質摂取の目安ですが、運動量と体重で考えます。
例えば体重55kg程度の場合は、タンパク質量の目安は55～70g程摂取すればOKです。
ちなみに、タンパク質は摂りだめできないため、3回の食事でバランスよく均等に摂取しましょう。
摂り過ぎには注意が必要
しかし摂りすぎも禁物です。タンパク質は1gあたり4kcalです。
筋肉を強化したいがために摂り過ぎると、かえって体脂肪を増やす原因になってしまいます。
タンパク質は、摂れば摂るだけ筋肉が増えるわけではありませんので、注意しましょう。
プロテインなどに頼り過ぎるのも、考えものです。栄養バランスも崩れやすくなって、プロテインばかりで太った！ということにもなりかねません。
トレーニング前後の栄養補給で一番おすすめなのは、おにぎりやシンプルなパンなどの軽食で済ませましょう。
タンパク質の上手な摂り方と合わせて摂ると効果的な栄養素
タンパク質というのは、単体では効果を発揮できません。新陳代謝を効率よくサポートするための栄養素を一緒に摂取することで利用効率もぐんぐん高まります。
ここではタンパク質の上手な摂り方、タンパク質と合わせて摂ると効果的な栄養について解説します。
ビタミンB6
筋肉・細胞・神経伝達物質の合成に効果的。
牛レバー、鶏ささみ、マグロ、カツオ、にんにく、アボカド等
炭水化物
体内のエネルギーが不足してしまうと筋肉を分解し、不足分を補うようになります。つまり筋肉が減るのです。そして代謝も落ちるということにつながります。筋肉量をキープして脂肪を燃焼したいなら、炭水化物を適量摂取することが重要です。
ごはん、うどん、芋類、豆類、果物等
亜鉛
何百種類もある酵素の補酵素的な役割。タンパク質やDNA合成、細胞の新陳代謝に効果を発揮します。
魚介類（牡蠣・あさりなど）、肉類、大豆製品、わかめ、種実類等
筋トレ後には「豆腐」！特徴は？
筋トレの後に食べることで筋トレ効果に一役買ってくれる豆腐ですが、そもそも豆腐の特徴って何なのでしょう？
豆腐の種類別に解説していきます。
木綿豆腐
木綿豆腐は、最初に豆乳に凝固剤を入れて固めています。その後に一度崩し、上澄みを取ったものを型に入れて重しをのせ圧力を加えます。それによって水分、油分を除いて作られているのです。
水分が絞り出されているため、しっかりと豆腐の感触や触感が残り、豆乳の濃厚な味わいを楽しめます。
豆乳からは水分・油分が抽出されるため、タンパク質やカルシウムなど栄養素がぎゅっと凝縮されています。
絹ごし豆腐
絹ごし豆腐は、豆乳を全部凝固させ作っています。木綿豆腐のように水分を除いたり一度崩したり、圧力を加えることはおこないません。
水分を十分に含み、崩したりすることもありませんので成形されたまま、舌触りがなめらかなのが特徴。ボリュームはありますが、逆にエネルギー量は低めというのも特徴です。
凍り豆腐
凍り豆腐は、豆腐を凍らせた後に乾燥させて作ります。見た目や触感は豆腐というより乾物よりです。
高野豆腐、しみ豆腐とも呼ばれます。もともとは豆腐を冬の寒気を活用して作る保存食の一種で、栄養価が高い食材でもあります。
作る際は、一旦水で戻してだし汁で煮込み、味付けをして調理するのが一般的です。
焼き豆腐
焼き豆腐は、油揚げやがんもどきと同類の豆腐加工品に属しています。
木綿豆腐を水切りし、ガスや炭火などで軽く焼き目をつけます。
水切りをしているので崩れにくいのが特徴です。だし汁、調味料などが染み込みやすく、すき焼きなど味の濃い鍋料理にぴったりです。
豆腐の栄養について
豆腐は、水分・油分を絞ったり焼いたり、凍らせて乾燥するにしたがい原料である大豆の栄養成分は凝縮してしまいます。
そのため、エネルギーや栄養素は凍り豆腐が一番高いことになり、絹ごし豆腐が最も低いということになります。
タンパク質についても他の栄養素と同等で加工することで凝縮されていくのが特徴です。
豆腐を主材料にしてタンパク質を補給したいと考える場合は、木綿豆腐、肉・魚などの主食に合わせます。他に絹ごし豆腐を使用するなどして、その日のメニューに合わせて豆腐の種類を変えると、タンパク質量を上手にコントロールできます。
豆腐の機能
機能性成分は、人間に絶対に必要な栄養素ではないものの、健康維持など色々な機能的効果が期待されている成分のことです。
豆腐にはこの機能性成分が数多く含まれることが分かっています。
例えば脂質代謝に効果があるレシチン、脂肪の蓄積や活性酸素の働きなどに関わると考えられているサポニンや、女性ホルモンに効果的なイソフラボン等々。
今後の研究が期待されており、豆腐に含まれる栄養素には期待大ですね。
また豆腐はヘルシーなイメージもあって、筋トレ・ダイエット中には最適な食材です。
豆腐は主菜には不向きですが、肉・魚の主菜に加えて豆腐料理を追加していくと良いです。タンパク質以外にエネルギー量や脂質の摂取量も増えていくことに繋がっていきます。
ちなみに豆腐の摂取量ですが、100g（大体1/3丁）のタンパク質量は卵1個と同じくらいの量というのが一つの目安です。
一日に必要なタンパク質量をしっかりと把握して、肉・魚などのタンパク質を多く含む食材とバランスをとりつつ、摂取しましょう。
筋肉トレーニング後のタンパク質の摂取量を増やしたい時は、さっぱり食べられる豆腐を上手に活用し、普段の食事にプラスしてみるのも一案です。
おすすめ豆腐レシピ
【豆腐グラタン】
・食材（2人分）
絹ごし豆腐 1/2丁
豆乳 200ml
だし汁 100ml
長ネギ 1/2本
椎茸 1パック
ハム 2枚
オリーブオイル 大さじ1
小麦粉 大さじ2
塩・こしょう 適量
とろけるチーズ 20g
・作り方
1.豆腐をキッチンペーパーで包んで水切りする。そして2cm角に切って、長ネギは5cm幅に、ハムは1.5cm角に切る。舞茸は小房にする。
2.フライパンにオリーブオイルを熱して、そこへ長ネギ、ハム、舞茸を炒める。
3.②に小麦粉を入れ、炒め合わせた後に出し汁を入れてトロミがつくまで弱火で混ぜながら煮込む。
4.③に豆乳を加えて、塩・こしょうで味を調える。
5.グラタン皿に豆腐を並べて、④をかける。とろけるチーズを全体に散らしてトースターで15分焼くと完成。
【高野豆腐の卵とじ】
1.鍋に白だしと水を入て、沸騰したら玉ねぎとえのきを入れて煮込む。
2.煮立ったら塩コショウをし、高野豆腐を入れて煮る。
3.沸騰したら、そこへ溶いた卵を少しずつ入れたら完成。
【豆腐ハンバーグ】
・材料(2人前)
鶏ひき肉200g
（肉だね）
絹ごし豆腐100g
戻したひじき50g
卵1個
にんじん1/2本
みりん大さじ2
酒大さじ2
しょうゆ大さじ1.5
砂糖大さじ1
酢小さじ1
水溶き片栗粉大さじ1
サラダ油小さじ2
大根おろし適量
大葉 (千切り)1枚
豆苗適量
ミニトマト2個
・作り方
1.ひじきはパッケージの表記に従い戻す。大葉は軸を切り落として千切りにしておく。豆苗は根元を切り落とし、食べやすい長さに切る。
2.絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、重石をのせ1時間ほど放置。水切りしておく。
3.にんじんは皮をむき、みじん切りにする。
4.ボウルに肉だねになる材料を入れて捏ねて、4等分にして成形する。
5.中火で熱したフライパンにサラダ油をひいて、3を入れて焼く。両面に焼き目がついたら蓋をし、弱火で両面を5分ずつ蒸し焼きにする。火が通ったら取り出す。
6.同じフライパンに1を入れて中火で熱す。煮立ったら水溶き片栗粉を加えとろみをつけ、火から下ろす。
7.お皿に4を盛り付けて5をかける。大根おろしと大葉をのせて、さらに豆苗とミニトマトを添えて完成。
まとめ
今回ご紹介した豆腐と筋トレの関係について参考にしつつ、しなやかで美しい筋肉を効率よく作れるよう毎日の食事に豆腐を取り入れてみましょう。
豆腐は栄養豊富な食材の一つですので筋トレだけでなく健康にも良いです。この機会に、あなたもトレーニング後に美味しい豆腐を摂取してみてくださいね。
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