こんな風に考えていませんか？
「ダイエットする為に代謝を上げたい！」
「代謝を上げたら、お腹周りのお肉が取れる！？」
「基礎代謝が低いからダイエットしにくいって言われたけど本当！？」
ダイエットに代謝という言葉はよく登場します。
代謝を上げることは、脂肪が燃焼する効率や速度を上げることにつながる為、ダイエットには効果があります。
しかし、汗をかくことで代謝が上がると思われていたり、代謝が上がれば食べても大丈夫と思われているケースもあります。
本日は代謝について本当とウソのお話と、代謝の上げ方についてお話します！
代謝が良いってなに？
代謝と一言で言っても、実は多くの意味や分類があります。
例えば、呼吸をして酸素を取り入れ二酸化炭素を排出するのは呼吸代謝、食べたものを消化吸収して活動するものはエネルギー代謝と言います。
つまり、何かを形を代えてエネルギーに転換するものが代謝と呼ばれるものです。
代謝には”異化”と”同化”の２種類があります。
異化は分解してエネルギーを生むもの、同化はくっついてエネルギーを生むものです。
ダイエットで重要なのは”基礎代謝”と”脂質代謝”
ダイエットをする際に「代謝を上げる」という言葉がよく出てきますが、数ある代謝の中でダイエットに重要な代謝は２つです。
それは”基礎代謝”と”脂質代謝”です。
基礎代謝とは、私たちが朝起きてから夜眠るまでの間に使われる基礎的なエネルギーです。
基礎代謝はベッドに寝て1日何もしなかったとしても、使われます。
例えベッドに寝ていたとしても、呼吸は常に行われ、心臓も絶え間なく動き続け、食べ物を食べれば消化器が活動し全細胞が動き、不要なものを排出します。
この一連のエネルギーが基礎代謝です。基礎代謝は最低でも1200kcalは消費しています。
それに加えて、起き上がる・歯を磨く・通勤する・仕事をするなどをすることで、1日で2000kcalは消費されます。
そして、次に大切な脂質代謝ですが、これは今体にある体脂肪をエネルギーに代える能力です。
体脂肪は高いエネルギー源です。「体脂肪はなかなか落ちない」というのは有名ですが、裏を返せばそれだけ少量で高エネルギーを発揮できるのです。
この脂肪をエネルギーに代える代謝機能が脂質代謝です。
ダイエットではこの２つの代謝が重要になってきます。
新陳代謝と基礎代謝の違いとは
代謝と言うと、よく耳にするのは基礎代謝と新陳代謝ですね。
実はこの２つには明確な違いがあります。
基礎代謝は代謝される量のことで、新陳代謝は代謝する速度や質を表すのです。
基礎代謝については上記でも触れたように、何もしなくても使われる基礎的なエネルギーです。
この基礎代謝量は、年齢や性別、そして筋肉量によって変わります。
この量が多ければ多いほど、1日で消費するエネルギーは多いと言うことになります。
一方新陳代謝とは、体内で行われる代謝のスピードを表します。
新陳代謝の本来の意味は、古いものが新しいものに入れ替わっていくことを差します。
体内で最も新陳代謝が行われるのは、細胞です。日々の食事は、新しい細胞の材料を取り入れているのです。
細胞とは内臓や筋肉、そして脂肪も細胞です。
脂肪細胞も体にとっては必要な細胞の為付着するような機能があります。
これらを含む細胞の入れ替わり自体を新陳代謝と呼び、新陳代謝が良い・高いと言うのはこの入れ替わりの速度が速いと言うことです。
代謝のウソと本当
巷では、「代謝を上げると痩せる！」「代謝を上げるにはこれ！」など、様々な情報が出回っています。
ここで、代謝のウソと本当を紐解いていきましょう！
（ここではダイエットに関係する代謝についてを前提にお伝えします）
基礎代謝が高いとダイエットに効果的？
これは本当です。基礎代謝が高いと、1日で消費できるエネルギーが多くなります。
つまり基礎代謝が低い人と高い人では、同じ活動をしたとしても消費エネルギーが変わってくるのです。
基礎代謝は自分で上げることができます。
詳しい方法は後程お伝えしますね。
筋トレで代謝が上がる？
これは本当です。基礎代謝とも繋がるのですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を引き上げることができます。
これは筋肉量と比例すると言うこともそうなのですが、代謝の速度である新陳代謝を上げることができます。
代謝は年齢を重ねると悪くなる？
これは本当です。最も代謝が高いのは子供です。
子供は生後1年で、泣くことしか出来なかった状態から立って歩くまで成長します。
その後も骨や筋肉、生殖器の成長が思春期まで続きます。
つまりたった１０数年の間で、泣くことしか出来なかったところから子孫を残せる成人にまで成長するのです。
しかし、２０代をピークに代謝は次第に下がっていきます。
例えば、２０代の人が３０代になったからと言って、昔ほどの成長はありません。
むしろ、何も変わらないか下降傾向にあります。
年を重ねていくと、白髪が増える・筋肉量が落ちる・感覚が鈍るなど、避けられない加齢の変化があります。
これは新陳代謝の速度が遅くなったこと、つまり細胞の生まれ変わりが以前ほど活発でなくなったことを指します。
年齢によって代謝が下がることは、生態系上誰にでも起こることなのです。
お風呂やサウナで代謝が上がる？
これはウソです。お風呂やサウナでいくら汗をかいても、代謝を上げることはできません。
もちろん、汗をかく行為は、体内の水分を出すと言うことで新陳代謝にはなります。
しかし、それはあくまで一時的なものです。
いくらお風呂やサウナに入っても、基礎的な代謝力を上げることはできません。
代謝が悪いから太る？
これはウソです。確かに代謝が悪いから太りやすいと言うことはあります。
しかし、太っているそもそもの原因は何でしょうか？
それは代謝が悪いからではなく、食べ過ぎです。
逆に、いくら代謝が良くても食べ過ぎれば確実に太ります。
なぜなら代謝で使う量より、口から摂る量やエネルギーの方が遥かに多く、新陳代謝では補いきれないからです。
代謝を良くすることでダイエットの促進は図れますが、代謝が悪いことが太る原因ではないのです。
今日からできる！代謝を上げてダイエットを成功させる６つの方法
ここまでで基礎代謝や新陳代謝、脂肪をエネルギーに代える脂質代謝についてお伝えしました。
ここからは、代謝を上げてダイエットを成功させる方法をお伝えします。
①筋トレ
②有酸素運動
③ブドウ糖・たんぱく質の摂取
④ビタミンB群の摂取
⑤水分摂取
⑥早寝早起き
①筋トレ
筋トレは筋肉量を増やすことが出来ます。
筋肉量を増やすことで、熱量を上げることが出来ます。
これが代謝が上がった状態になります。
筋トレをされている人は、よく「汗をかく！」と言われますよね。
この場合の筋トレはジムなどでも出来ますが、自宅でも十分効果的な筋トレが出来ます。
具体的な筋トレの方法は、後程お伝えしますね！
②有酸素運動
有酸素運動は、走る・歩く・泳ぐなど全身を使う運動です。
また有酸素運動は一定時間リズミカルに動くということも定義に入ります。
有酸素運動も全身の筋肉を使う為、代謝を上げる運動としてとてもおすすめです。
この中でも特におすすめなのが、ウォーキングとランニングです。
この２つがおすすめな理由は、足をしっかり使うからです。
足は全身の中でも大きく強い筋肉がたくさんあります。
それらを効率よく一定時間使う為、基礎代謝を上げることができます。
更に、ふくらはぎを中心とした膝下は、特にむくみが起こりやすい部位です。
このむくみは、筋肉のポンプ作用がうまく働かない時に起こります。
筋肉のポンプ作用が起こらないのは、使わないことが要因として多いです。
その為、歩く走るなどで足首をしっかりと使って、体重を支えながら全身を前に進める有酸素運動をすることによって、ポンプ作用を促すことができます。
自転車などでも行えるのですが、膝と股関節を曲げた状態で行う為、そこまで動きが起こらないのです。
有酸素では、ウォーキングとランニングがおすすめです！
③ブドウ糖・たんぱく質の摂取
栄養の中でも、土台になるものがブドウ糖とたんぱく質です。
ダイエットでは敵と見なされますが、はっきり言ってこの２つを摂らないダイエットは痩せているのではなく、やつれているだけです！
なぜなら、この２つの栄養は細胞の材料だからです。人間は細胞の集まりなので、細胞の材料が不足するということは材料が不足した体が出来るということです。
もし太っているのが悩みであれば、これらを食べ過ぎているだけです。
だからと言ってカットは体に毒です。
もちろん、代謝にも欠かせません。
代謝の中の新陳代謝は細胞の入れ替わりの速度です。つまり、新しい細胞の材料がしっかりと揃わなければ、速度も遅く材料不足のままになります。
更に、基礎代謝の大きな要因である筋肉の材料もブドウ糖とたんぱく質です。
そして更に！代謝とは体内で起こる化学反応です。この化学反応には酵素が必要となりますが、酵素の材料はたんぱく質です。
よく酵素ドリンクなどを高値で販売していますが、それより卵などでたんぱく質を摂った方が、安価・効率的・効果的です（笑）
そして、その酵素が働き脂肪をエネルギーに代える脂肪代謝が起こる際には、ブドウ糖が材料になります。
イメージで言うなら、キャンプファイヤーの薪の役割を担っています。
このように見ると、いかにブドウ糖とたんぱく質が代謝にとって必須が分かりますよね。
それぞれの1日摂取目標は以下です。
●ブドウ糖 150〜200g
●たんぱく質 体重1kg=1g
ブドウ糖は、お茶碗３杯分のご飯。つまり、朝昼夜とご飯を食べるくらいです。
たんぱく質は、体重40kgの方であれば、1日でお肉200gと卵１個で体重分で必要なたんぱく質が摂取できます。
ちなみに、ブドウ糖はご飯以外でもパン・麺類・芋類などにも含まれます。
ただし、砂糖入りの菓子パンや麺の大盛りは体脂肪に直結しますので、注意しましょう。
④ビタミンB群の摂取
ビタミンB群は、脂肪代謝の速度を速めてくれます。
体内にある体脂肪はエネルギーの源として、お腹などに貯蓄されています。
その体脂肪をエネルギーに代えることで、体脂肪は無くなります。
ガソリンを燃やして車が走るのと同じ原理ですね。
この脂肪がエネルギーに代るのは化学反応なのですが、その化学反応の速度を速めてくれる材料の１つがビタミンB群なのです。
ビタミンB群は下記に多く含まれます。
●豚肉
●レバー
●赤身の魚
●牡蠣
●きのこ類
●納豆
●ほうれん草
●さつまいも
これらを食事の中で意識して取り入れましょう。
ただし、注意点として、ビタミンBはどれかだけを摂取するのではなく、出来るだけ全体をバランス良く摂る必要があります。
偏り無く、多くの食品を意識して取り入れるようにしましょう。
あとでこれらを使った、究極の痩せスープのレシピをお伝えしますね！
⑤水分摂取
水分が不足すると、代謝は起こりません。
私たちの体の６０％は水分です。血液やリンパ液も水分です。
水分が足りなければ、血液はドロドロになり、栄養も行き届かず回収もきちんとされません。
代謝とは、新しいものを生んで古いものを出す行為です。
このどちらにも、水分は必須です。
1日1.5リットルを目安に水分を摂るようにしましょう。
また摂り方として注意なのは、一気に摂るのではなく必ず小分けして摂るようにしましょう。
⑥早寝早起き
夜遅くに寝て朝も遅くまで寝てしまう。この生活は体内調整が狂ってしまいます。
体内調整が狂うと自律神経も乱れてしまい、全身に影響を及ぼします。
本来代謝は体の中で無意識下で行われます。この無意識下で重要なのが、自律神経なのです。
自律神経は内臓の動き、体温の調節、心拍数など、私たちが意識していないところで自律して働いています。
この働きによって、私たちは常に一定の状態に体を保つことが出来るのです。
しかし、生活リズムが崩れてしまうと、この自律神経の働きも悪くなります。
代謝は走ったり筋トレをして汗をかくと行われるように思われがちですが、その時は代謝の速度や量が増えただけで、実際は生きている限り常に起きています。
（これが基礎代謝ですね）
自律神経が狂ってしまうと、この代謝の働きが悪くなる為、本来の働き通りにいかなくなってしまうのです。
その為自律神経を整える・狂わせないことはとても重要なポイントです。
自律神経は人間のリズムと比例していますので、活動と安静、つまり起きると寝るの関係をよくすることが非常に重要です。
そこで睡眠の質を上げます。
睡眠時間を一定にすることで、自律神経を整えやすくなります。
ポイントは23時台に寝ることです。これを徹底することで、朝は自然と起きやすくなり、また継続することで自律神経は整っていきます。
ちなみに、私たちの生活の中で夜中に成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンをしっかり分泌させるかどうかが、代謝を上げるポイントになってくるのですが、睡眠の質が低いと分泌も邪魔されてしまいます。
早寝早起きで体と自律神経を整え、代謝を上げましょう。
代謝を上げる３つの筋トレ
代謝を上げる上で筋トレは非常に有効です。
今回は、自宅で簡単に行える筋トレをお伝えします。
プランク
（効果）
お腹の引き締め
代謝UP
（方法）
①両手両膝をついた四つん這い姿勢になる。
＊この時、必ず両手は肩の真下にセット
②両手をついた状態から、お尻の高さを変えないように片膝ずつ伸ばす
③その状態で深呼吸を繰り返し１分間ホールドする
（回数）
1分ホールド×２セット
（ポイント）
深く息を吐くことで、よりお腹の奥を引き締めることができます
（注意点）
動作中頭が下がる・骨盤が下がる・腰が反るなどの代償が出やすい為、注意しましょう
リバースプランク
（効果）
背中の引き締め
代謝UP
（方法）
①両膝を立てて床に座り、手は後ろにつく
＊テレビを見るような姿勢
②手の指先は足の方向に向けて、掌で床をしっかりと押し背筋を伸ばす
③両手と両足で床を押しながら、ゆっくりお尻を持ち上げる
④股関節が伸び切る手前でゆっくりお尻を下ろし、繰り返す
（回数）
10回×３セット
（ポイント）
肩甲骨を寄せるのではなく、背中に押し付けるイメージで行うとより背中に効きます
（注意点）
動作中顎が上がる・腰が反るなどの代償が出やすいので注意しましょう
シングルレッグルーマニアンデッドリフト
（効果）
お尻と脚の引き締め
代謝UP
（方法）
①立った姿勢で、両膝を軽く曲げお尻を後方に引く
②片足を浮かせて、浮かせた足のカカトー股関節ー耳の穴を一直線にする
③立っている足の股関節を曲げて頭を下げながら、浮かせた足を天井に持ち上げる
＊この間も常に浮かせた足のカカトー股関節ー耳の穴は一直線
④立っている足のカカトで床を押して元に戻し、繰り返す
（回数）
10回×３セット
（ポイント）
お尻と太もも裏を伸ばすー縮めるを意識すると、よりお尻周りに効果的です
（注意点）
・動作中腰が反る・足が下がるなどの代償が出ないように注意しましょう
・バランスが取りにくければ、浮かせる足は椅子に乗せて行ってもオッケーです
代謝アップ！究極の痩せスープレシピ！
「飲むだけで代謝が上がるスープがあればなぁ」
そう思ったことはありませんか？
それ、作れますよ！
ダイエットを加速させる代謝アップの究極の痩せスープレシピをお伝えします！
（材料）2人前
・水 ３カップ
・鶏がらスープの素 5〜10g
・味覇 5〜10g
・醤油 小1
・白胡椒 適量（なければ塩胡椒）
・しいたけ ２本
・エリンギ 半株
・豚ミンチ肉 200g
・ほうれん草 １束
・さつまいも 1/2本
・玉ねぎ 1/2個
・卵 ２個
（作り方）
①野菜をみじん切りに切る
②鍋に油を引いてミンチ肉を炒める
＊下味で塩胡椒・醤油少量をするのもあり
③色が変わったら、①を入れ更に炒める
④全体的に火が通ったら水を入れる
⑤沸騰させてアクを取る
⑥鶏がらスープの素、味覇、醤油を入れて味をつけ、溶いた卵を入れ火を止める
⑦最後に白胡椒で整える
これが飲むだけで代謝が上がる究極の痩せスープです！味も良いので、是非お試しください！
代謝を制するものは、ダイエットを制する！
ダイエットで、今ある脂肪をエネルギーに代える以外に体脂肪を減らす方法はありません。
つまり、代謝をしっかりと上げることがダイエットを制する最も重要な方法といっても過言ではないのです。
代謝は日常生活のちょっとした工夫や取り組みで、誰でも簡単に上げられます。
遺伝など関係なく、今すぐ取り組んで代謝を上げることが出来るのです。
代謝を制するものは、ダイエットを制する！
是非あなたも、上記の方法で痩せ体質をゲットしてくださいね！
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