筋トレに筋肉痛はつきものと思う方、多いと思います。きちんとしたフォーム・重量で筋トレをおこなったのに筋肉痛にならないと、「あれ？筋トレの効果出てるのかな」と不安になるかと思います。実は、きちんとしたフォームで筋トレをおこなっていても筋肉痛にならないということは多々あるのです。
今回は、筋トレ後に筋肉痛にならない理由や対処法などについても徹底解説しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
そもそも筋肉痛はなぜ起こる？
筋肉痛については様々な諸説があり、統一された説というのは未だ存在しません。複雑な仕組みによって引き起こされているのが「筋肉痛」なのです。
筋肉痛の研究は、遡ること200年前の1816年に初めておこなわれました。その際に初めて筋肉痛という概念が証明されることになったのです。
1843年には、筋肉痛の症状が判明します。
1904年には筋肉の膜からの炎症による変化などが発見されてますが、研究途中で発展途中の分野となっています。
医学的に仕組みがわかっていない筋肉痛ですが、一昔前までは筋肉痛の原因は乳酸の蓄積だと考えられてきました。
しかし最近では、筋トレによる筋肉の損傷が原因だと考えられるようになってきたのです。
・筋肉痛のメカニズム
まず筋トレをすることで筋線維が傷つきます。そして筋線維が傷つく原因は以下の3つになります。
・いつもは使わない筋肉を鍛えた
・同じ筋肉を鍛えすぎてしまった
・重い負荷をかけた
筋トレをすると筋肉を構成している筋線維、そしてその周りにある結合組織に傷がつきます。
その傷を治すために、白血球を主軸にした血液成分が損傷した部分に集まってきて、炎症が起こるのです。
刺激物質の一種、ブラジキニン・セロトニン・ヒスタミン・プロスタグランジンが生産されて、さらに筋肉を包む膜である筋膜が刺激を受けます。
この刺激を痛みとして感じるのが筋肉痛だとされています。
筋肉痛の種類とは？
筋肉痛には「即発性筋痛」「遅発性筋痛」という二種類の筋肉痛が存在します。ここでは、それぞれを詳しく解説します。
遅発性筋痛
遅発性筋痛はトレーニング後の翌日～数日後に発生する筋肉痛のことです。トレーニングによって筋繊維に傷が付き、修復する過程で痛みが起きます。特にスクワットなど筋肉を伸ばしつつ負荷をかける伸張性収縮運動をする際に起きやすい種類の筋肉痛です。
即発性筋痛
即発性筋痛は筋トレ後にすぐ発生する筋肉痛のことです。早い場合は、トレーニングを行っている最中にすでに痛みを感じ始めます。痛みはほとんどの場合一過性で、マッサージをすることで軽減します。
原因は、水素イオンが体内に発生して、筋肉の性質が酸性に傾くため。長時間同じ姿勢でいると起こることもあります。
筋肉痛にならないと筋トレの効果ってないの？
筋肉痛にならないから筋トレの効果ないかも…と落ち込んでいるあなた、実は筋肉痛が起こらないからと言って筋トレの効果が無いというわけではありません。
筋トレ効果がなかったというわけではなくて、そこには実に様々な理由が重なって単に筋肉痛が起こらなかっただけなのです。
筋肉痛は、医学的には仕組みが解明されていませんので、正確には筋肉痛について語ることは不可能です。
今までに解明されていることなどを参考に、筋トレ後に筋肉痛にならない理由を解説していきます。
筋トレをしても筋肉痛にならない理由は？
筋トレしたり運動後には筋肉痛になるのが当たり前、そう思っている方も多いです。
でも決してそうではなくて筋肉痛が起こらないこともあります。ここでは筋トレしても筋肉痛が起こらない理由を解説します。
重量が軽い
筋トレをしても筋肉痛にならない原因として挙げられるのは、まず今の筋トレの重量が軽いことが考えられます。
筋肉というのは刺激や負荷に慣れていくようにできていて、きつい筋トレをしていてもその一か月後くらいには平気になっている人は筋トレ負荷を見直すと良いでしょう。
持久力のある筋肉をつけたいという場合には軽い負荷で回数で追い込むことを試し、筋肉をとにかく大きくしたい場合は、重い負荷にして追い込むのが理想です。
それぞれの目的に沿った負荷をかけ、追い込み方もその都度変えながら鍛えていくと良いでしょう。
筋肉を伸ばす筋トレをあまりしていない
筋トレをしても筋肉痛にならない原因として、筋肉を伸ばす動きが不十分だったからということがあげられます。
筋肉を伸ばして動かすトレーニングには3種類あり、まず筋肉を収縮させる運動、次に筋肉を伸縮させる運動、その次に筋肉を収縮・伸縮させない運動があります。
筋肉を伸縮させる筋トレ（いわゆるエキセントリックトレーニング）をおこなって、筋肉痛がこないということはまずありません。
筋肉痛がこないという場合は、単に動きが少なかったり、きちんと意識をしていないケースが多々あります。
筋肉のコンディションが良好
筋トレをしても筋肉痛にならない原因として次に考えられるのが、筋肉のコンディションが良いという事が挙げられます。
筋肉のコンディションが良いことで、筋繊維の修復も早まり筋肉痛が起こりにくい状態になります。
栄養をとり、十分な休養をとることで筋肉痛が発生する前に筋繊維が回復をするからです。
筋肉のコンディションが良いことでトレーニング時のパフォーマンスも格段に上がります。
筋トレで筋肉が損傷すると筋肉痛が発生し、その筋肉の損傷をいかに早く治すかということで筋肉痛の期間が長くも短くもなります。
筋肉のコンディションが良いと、傷ついた部分が治るスピードも早いのです。
つまり筋肉痛にならないのは、修復ペースの調子が良いという証拠でもあります。
筋肉が負荷に慣れた
同じ場所をトレーニングしていくことによって筋肉が負荷に慣れます。そしてだんだんと回復を重ねていくことによって、前よりも強い筋肉をつくれるのです。
前と同じ負荷のトレーニングをきついと感じずに楽におこなえるようであれば、筋肉が順調に成長している証拠です。
ただ注意点もあります。単に筋肉痛がないだけで筋線維が傷ついてしまっているケースも…。筋トレをおこなっても筋肉痛にならない他の原因としては、定期的にトレーニングをすることによって、筋肉が負荷に慣れてしまったということが挙げられます。
毎回同じ負荷で同じ部位を鍛え続けていたら筋肉はその刺激に慣れてしまうのですね。
また、そのほかに筋トレをする頻度も関係があります。一ヶ月に1回筋トレをおこなう人よりも、1週間に1回筋トレ、3日に1回筋トレをするほうが筋肉痛になりにくいことも分かっています。
同じ筋トレメニューでも、普段はおこなわないような動作で鍛えると筋肉痛を感じやすくなったりしますので、試してみると良いでしょう。
筋トレにおいての注意ポイント
さてここからは、筋トレでどのようなことに注意すれば良いのかについて紹介します。
筋肉痛にならないというケースも含めつつ、筋トレ効果を高めるポイントを解説していきますので、ぜひ参考になさってくださいね。
筋肉痛を求めないようにする
筋トレに筋肉痛を求めることはあまりしないようにしましょう。
筋肉痛を求め過ぎるあまり、トレーニングの負荷や強度を上げ過ぎて、ケガをしたなんてことになると元も子もありません。
トレーニングはとにかく高い負荷にすれば良いというものでもなく、低い負荷でも良い結果を生み出せることを念頭におこないます。
適度に睡眠や休養をとること
適度に睡眠・休養をとることも大事です。超回復を行うための時間でもあり、筋トレ後はゆっくりと無理することなく身体を休めることを第一に考えます。
翌日に筋肉痛が出ないという場合も同じです。
毎日違う部位を鍛える場合は、前の日に使った筋肉にあまり負荷をかけないようにすることも大切になってきます。
筋トレの効果を最大限に高めるためにはまず無理をしないこと、これがポイントです。
筋肉を十分に休ませてあげてください。
筋肉痛の時は筋トレをしないようにする
筋肉痛を感じる間は、筋繊維の修復が完全には終わっていません。修復中だという証です。
そのため筋肉痛を感じている間はその部位に負荷をかけないように気を使う必要があります。
筋繊維の修復が完了してからでないと筋肉は成長しませんし、筋肉を早く肥大させたいからといって毎日トレーニングをおこなうのは良くありません。
筋肉の理想的な成長ペースを保つのであれば次のトレーニングまでは最低でも、48時間～72時間ほどあけるのがベストです。
筋肉痛になってしまったときの対処方法
筋トレで筋肉痛になったとき、無理は禁物です。ここでは筋肉痛になった場合の対処法を解説します。
ストレッチ・マッサージ
筋トレ後にかたまってしまった筋肉を放置するのは厳禁です。硬くなった筋肉を放置すると血流が悪くなってそれが筋肉痛の原因になります。
筋トレ後はストレッチまたはマッサージで筋肉をよくほぐしましょう。筋肉の周りの血の流れをよくして、筋繊維の修復を早めることが肝心です。
アイシング
アイシングとは筋肉を冷やすことです。筋トレ後は、神経の伝達が早まっているため炎症を引き起こしやすくなっています。
アイシングで傷ついた部位の熱を冷ましてあげることが重要です。アイシングは1回につき10分～20分、それを1日2回ずつおこなうようにするのが良いでしょう。
また冷やすのではなくて温めるのも効果的。筋トレ後数時間～数日程度であれば、お風呂で患部を温めます。そうすると筋肉に必要とされる栄養や酸素を届けやすい状態になります。
栄養補給
傷の付いた筋繊維を治すには筋肉を作る栄養素が重要になってきます。タンパク質はもちろん、ビタミンやミネラル、糖質なども適度に摂ることを優先します。
ビタミンB6は筋肉痛を和らげる効果が高く、ニンニクや唐辛子などから摂取できます。肉や魚、卵、乳製品にはたんぱく質が豊富ですし、豚肉・鶏肉にはビタミンB1が多く含まれますので疲労回復に効果的です。
筋トレ後に筋肉痛にならないための予防とは
まず筋トレ前。筋トレをする前は筋肉が硬くなっているため、ストレッチをして筋肉全体をほぐすことが大切になってきます。
筋肉が硬くなっていると筋肉痛以外に怪我のリスクも高まります。筋トレ効果をあげるためにも、心身ともにリラックスした状態でゆったりとストレッチすることをおすすめします。
次に筋トレ中ですが、筋肉痛は筋繊維が傷つき過ぎると起こります。筋肉痛を抑えるためには、トレーニングの負荷をできるだけ下げてみましょう。
それだけでは下げ方が足りないと感じたときは回数、セット数を減らすと良いです。
フォームも正しく適切な負荷をかけて、無理をすることのない範囲でトレーニングをおこなうようにしてください。
最後に筋トレ後の筋肉痛予防ですが、筋肉痛は前述のとおり繊維を修復する過程で引き起こされると言われています。
そのため、筋トレ後にはすぐに栄養補給と休養をとります。
負荷が強くないジョギングやウォーキング、ストレッチがおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ご紹介した通り、筋肉痛にならないときでも筋トレの効果は十分に期待できることが多いということが分かりました。
筋トレの負荷があまりに弱いという場合以外は、それほど気にする必要は無さそうです。
あまり筋肉痛ばかりに捉われず、のびのびと無理のない筋トレをおこなえたら素敵ですね。ぜひ本記事を参考に、筋トレに励んでください！
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