人生の中で誰しも一度は経験するであろう筋肉痛。運動していないのに筋肉痛が起きた！というケースもあったりします。今回は、運動した覚えがないのに筋肉痛が起こるメカニズム、原因などを解説します。筋肉痛について気になっている方はぜひ参考にしてくださいね。
そもそも筋肉痛ってなぜなるの？
筋肉痛というのは、運動によって出てくる筋肉の痛みのことです。主におなか、ふくらはぎ、太ももに出やすいです。
以前までは激しい運動をすることで筋肉に疲労物質の乳酸がたまり筋肉痛を引き起こすと考えられていたのですが、最近になって乳酸はエネルギーとして再利用できることが判明しました。
今は、乳酸は疲労物質ではないという認識が広まってきています。
最近の有力な説は運動による筋繊維の損傷を修復する際、炎症が起こって痛みを引き起こす、というもの。
トレーニングなどでいつもは使わない筋肉を使う、同じ動作を繰り返したりすると筋肉を構成している繊維に傷が付きます。
そして傷んだ箇所を修復する過程の中で、炎症反応が生じブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成。そして筋肉痛が引き起こされると考えられています。
運動してないのに筋肉痛になる…！？
普通、筋肉痛と言うと運動をした後になるのが一般的ですが、特別運動をした覚えがないのに筋肉痛になった！ということが引き起こされることがあります。
これは一体何が原因なのでしょうか？
知らないうちに筋肉に負担がかかっている
特別筋肉を使った覚えがないのに、あれ？なんか体が痛いぞ…というとき、それは自分でも気づかないうちに筋肉の繊維を損傷させてしまっている可能性があります。
運動をしていないのに筋肉繊維を損傷してしまう例としては、床ずれや長時間の正座、椅子の座りすぎであったり太りすぎが考えられます。
長時間、座っていて体重をかけてしまったり、太りすぎで下半身の筋肉を酷使したという際には、筋肉痛になってしまうという場合があります。
つまり運動をしなくても筋肉を傷つけることで、筋肉痛を引き起こすことにつながるということなのです。
病気の症状
次に、病気が潜んでいて筋肉痛のような症状が起こることも考えられます。
筋肉痛のような症状が出る病気の一例としては、
・膠原病(こうげんびょう)
体中の血管・皮膚等に炎症ができてしまう病気で、原因不明であることが多く筋肉痛のほかにも発熱や発疹といった症状が出ます。
・リウマチ
こちらも膠原病の一種とされており、その中でも関節に痛みを発生させるのが特徴の病気です。
筋肉痛のような痛みが長時間引き起こされます。
リウマチの原因は自己免疫の異常なのですが、近年は医学の進歩によって治療の幅も劇的に広がってきています。
・線維筋痛症
中年以上の女性に多くなっている病気です。
こわばりや痛みを体に感じる病気で、痛みの種類としてはリウマチに近いです。
検査では特に異常がないことが多く、原因不明の病気だとされています。
運動不足
これが案外一番多いかもしれません。それは運動不足です。
筋肉に体重をかけてしまったり、長時間にわたり筋肉を圧迫させることで引き起こされる筋肉痛は、必ずしも全員が発症するわけではありません。
病気などもなく身に覚えがないのに筋肉痛になったという方の場合、単純に日ごろからの運動不足が原因だったりすることも多くあります。
運動不足になってしまうと、筋肉は衰えやせ細ります。筋肉が細くなってしまうと少しの衝撃で筋肉が傷ついてしまうことが重々にしてあります。
普通では傷つかないような些細な圧迫でも筋肉痛が引き起こされたりもしますので、日ごろの運動不足には要注意です。
筋肉痛の種類
ひとえに筋肉痛といっても種類があります。筋肉痛には2種類存在しており、それぞれの違いを解説していきます。
遅発性筋痛
運動して数時間～数日後に生じる筋肉痛のことで、一般的に筋肉痛というとこの遅発性筋痛を指します。
この遅発性筋肉痛は、運動などで筋肉に大きな負荷がかかった直後、12時間～48時間程度が経過してから起こるものです。動作痛・圧痛などが出ます。
遅発性筋痛になりやすいのは、下り坂を走って下りる・重い荷物を下ろしたりなど筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性運動のこと。
年を重ねると筋肉痛が遅く出るとよくいわれますが、これには諸説あります。普段運動をしない人は毛細血管が発達していないため、筋繊維を修復したり痛みの物質を取り除いたりするのに時間がかかりやすいです。
また年齢を重ねると体を動かす機会が減りがちなので、年齢に関わらず適度なペースで運動をおこなうのが大切です。
即発性筋痛
即発性筋痛は、急性筋肉痛とも呼ばれており、運動してすぐや運動している最中に起こる筋肉痛です。
激しい運動をおこなったときに筋肉に強い負荷がかかってしまい、過度の緊張状態が続くことで血の巡りが悪くなります。そして筋肉の代謝物である水素イオンがたまって、結果的に筋肉痛が引き起こされるというわけです。
筋肉疲労を感じるメカニズムは？
長く走り続けているとだるさ・疲れを感じ、足が上がらずスピードも落ちてくる…運動中のこの変化は、筋肉疲労が起こることが原因の一つで、筋肉痛を引き起こす要因になる一つです。
筋肉の柔軟性が低下、その後可動域が狭まってしまって、それがだんだんパフォーマンスの低下につながります。
原因ははっきりとは解明されていないのですが、以下のようなメカニズムが考えられます。
運動不足からくる筋肉の緊張
筋トレの際に起こる筋肉痛以外に、運動せずとも疲労からくる筋肉痛も存在します。長時間同じ姿勢で座っていたら腰や肩が痛くなったという経験を持っている方は多いと思います。
体を動かさないでいることによって血行が悪くなり、筋肉が緊張してどんどん疲れがたまってしまいます。また疲労物質が流れにくい状態になって慢性疲労の原因にもつながります。
その結果、筋肉痛になってしまうという悪循環に陥るのです。
エネルギー不足
筋トレなど体を動かす際には、多くのエネルギーを必要とします。筋肉を収縮させるためのエネルギーの源としてまず筋肉内にあるクレアチン酸という物質が使われます。
クレアチンは筋肉にエネルギーを瞬時に供給しますが効果は10秒足らずしかありません。
その次に筋肉や肝臓にあるグリコーゲンをブドウ糖に分解し、それをエネルギー源として利用。しかしその量は少なく、すぐに使い果たしてエネルギー不足に陥ってしまい、筋肉を動かすのが難しくなります。
こうしたエネルギー不足も筋肉痛の一つの原因です。
疲労物質の蓄積
筋トレなど運動中に体の中のエネルギー源を使って体を動かすことで、疲労物質がたまっていきます。疲労物質の蓄積によって筋肉痛が引き起こされるのです。
筋肉痛が起こりやすい運動はこれ
筋トレや運動には、筋肉痛が出やすい動きというものが存在します。伸張性筋収縮と呼ばれているものです。
筋肉には、筋肉が縮みながら力を発揮する短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）という特徴があります。
重いものを持つときに肘を曲げ、重いものを持ち上げるのは腕の前にある筋肉、上腕二頭筋が縮みながら力を発揮します。これを短縮性筋収縮といいます。
逆に、腕を下ろすときは、上腕二頭筋の力を緩めつつ下ろしていくことになりますね。この際は上腕二頭筋を伸ばしながらも力を入れるため、伸張性筋収縮ということになります。
どちらが傷つきやすいかと言うと短縮性筋収縮より伸張性筋収縮の方が筋線維を傷つけやすいです。つまり筋肉痛が起きやすい運動と言えます。
・筋肉痛が起きやすい運動
階段を下る
下り坂のランニング
ダンベルの上げ下げ
バーベルを降ろす
スクワットの下げる動作
等々。
筋肉痛の予防&回復法
筋肉痛の予防、筋肉痛の回復を早めるためにはいくつか方法があります。
筋肉痛を絶対に防ぐという方法はありませんが、軽減することは可能です。
まず一つ目は、熱を持った筋肉を冷やす、いわゆるアイシングをすること。それによって筋肉の炎症を抑え、痛みを軽減することが可能です。
ビニール袋などに氷水を作って、熱を持っている筋肉の部位に当てて大体10分～20分冷やすと良いです。
数日経ってからアイシングしても効果はありませんので、運動の直後に行うのがタイミングとしては最適です。
次にストレッチ。運動前後にきちんとストレッチしておくことで筋肉の緊張をほぐせますので筋肉痛を防ぐことができます。
運動前は体全体を大きく使うストレッチをし、運動直後はゆっくり伸ばすような動作のストレッチをおこなうと効果的です。
またそれ以外にウォーキングや入浴などもおすすめです。
筋肉痛が出ている際でも、散歩がてら外を歩いてみたりすることで筋肉痛を早く解消することが可能です。
お風呂に浸かって体を温めることも筋肉痛軽減につながります。ゆっくりとリラックスして湯船に入ることで血行を代謝を高め、筋肉痛の解消のスピードも速まるでしょう。
筋肉痛はどれくらいで回復する？
筋肉痛の痛みはすごく我慢できないほど激痛というものではないものの、動くと痛かったり嫌ですよね。
筋肉痛は大体約1週間前後で解消し、元通りに回復します。
万が一、それ以上に筋肉痛の痛みを感じるというときは、遅発性筋肉痛ではなくて怪我をしてしまっている恐れがあります。
1週間以上長く続く筋肉痛は、早めに医療機関で診察してもらった方が安心です。
まとめ
今回は運動していないのに筋肉痛になるメカニズムや原因、解消法などについてご紹介しました。
運動をしていなくても筋肉痛になることは十分にありえる話だということが分かりましたね。
また筋トレ後の筋肉痛というのは、病気でない場合に限られますが、筋肉が悪くなっているわけではなく逆に成長しているという証拠でもあります。
筋トレや運動に筋肉痛はつきものだということを理解すれば、もし筋トレ後などに筋肉痛が出てもしっかりと運動できている証、運動を頑張っている証として嬉しくなれることでしょう。
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