顔や足のむくみに悩んでいませんか？
「ダイエットやトレーニングで体は引き締まったのに、むくみが強くて理想の体や綺麗になれない…」
「足や顔がむくんで恥ずかしい…」
そんなお悩みをお持ちなら、その解消方法を知りたくありませんか？
大丈夫です、ちょっとした生活習慣でむくみは解消できますよ！
むくみには様々な種類がありますが、そのほとんどは生活習慣の乱れやアンバランスによって起こっているケースが多いのです。
正しい生活習慣を手に入れて、むくみを解消しましょう！
（むくみには内科的な疾患が原因のものがあります。むくみが強い・体調不良などがある場合は、一度病院受診をしましょう）
むくみって何？
顔や足にむくみが起こったことは、誰でも経験があるのではないでしょうか。でも、そもそもむくみって何でしょうか？
むくみは浮腫（ふしゅ）とも言われ、下記のように定義されています。
”浮腫（ふしゅ）とは、顔や手足などの末端が体内の水分により痛みを伴わない形で腫れる症候。細胞組織の液体（細胞間質液）と血液の浸透圧バランスが崩れ、細胞組織に水分が溜まって腫れる。（Wikipedia）
むくみとは体内の水分バランスが崩れ渋滞が起こっている状態です。水分バランスは様々な要因で起こりますが、それにより水分が排出できなくなることによって腫れたようになるのです。
むくみのほとんどはリンパで起こります。リンパは全身に張り巡らされていて、疲労物質や死んだ細胞などを運び体外に排出してくれます。
これらが様々な要因で詰まるとむくみを起こすのです。
むくみが起こる原因
むくみは様々な要因で起こりますが、大きくは以下５つが考えられます。
①食べ過ぎ
②栄養不足
③内臓の疲れ
④運動不足
⑤生活リズムの乱れ
①食べ過ぎ
食べ過ぎが1番の原因です。食べ過ぎると余分に糖質・脂質・たんぱく質が体内に入ってきます。
これが習慣的に続くと、常に余分に食べ物が体内に入ってくる為、渋滞が起こっているような状態になります。
高速道路でも車の数が多くなるお盆などのシーズンは渋滞が起こりますよね。それと同じことが起こるのです。
これは糖質・脂質・たんぱく質だけではなく、塩分や添加物でも起こります。
塩分が過剰に体内に入ると、体内では薄めようと浸透圧が働き水分を出さないようにする為むくみが起こります。
また添加物は、体にとっては不要なもので排出する必要がある為、内臓がより多くの仕事をします。その際通常の消化吸収の仕事が阻害される為、渋滞が起こりやすくなります。
②栄養不足
実は栄養不足でもむくみは起こります。その中でも代表的な栄養素が”たんぱく質”です。
たんぱく質のは多くの栄養素が含まれていますが、その中でも”アルブミン”という主要成分となる栄養素があります。
このアルブミンは、体内で余分な物を吸い上げ外に排出してくれる働きがあります。
逆にこのアルブミンが不足していると、体外に排出できない状態の為、それが結果むくみにつながってしまうのです。
食べ過ぎも良くありませんが、たんぱく質の不足はむくみの直接的な原因にもなるのです。
③内臓の疲れ
内臓は、私たちが日頃食事から取り入れる栄養をエネルギーに代える・不要なものを排出するという生命維持の機能を担っています。
他にも、ウィルスや菌から体を守る免疫機能、体に必須の酸素を取り入れ二酸化炭素を排出する呼吸機能、体の機能を補助しバランスを取る内分泌機能など多岐に渡ります。
その内臓の働きの中でも、やはりエネルギーに代えるという代謝機能はとても重要ですが、食べ過ぎや睡眠不足などが続くと内臓が疲れてしまいます。
すると、内臓本来の機能が発揮できず、ここでも渋滞が起こります。
食べ過ぎが車が詰まった渋滞であれば、内臓の疲れは信号機の故障で渋滞が起こっているような状態です。
内臓が働いて初めて食べ物をエネルギーに代えることが出来る為、内臓の疲れは代謝機能を落とし結果渋滞によってむくみが起こってしまうのです。
④運動不足
運動は走ることや筋トレなどだけに限らず、日常の中にある階段を上がる、歩いて移動するなども含まれます。
しかし、便利過ぎる世の中で現代人は慢性的に運動不足になっています。
もちろん、時間を作ってジムで動くようなアクティブな運動に取り組まれている方も多いと思いますが、ついエレベーターを使ったり車で移動するなどしていませんか？
運動不足の状態とは筋肉を使う頻度が少ないということです。
筋肉は体を動かすだけではなく、ミルキングと言って牛の乳を絞り出すような働きがあります。このミルキングによって、体内では水分がより移動します。
しかし、運動不足になるとミルキングの機会も少なく、また筋肉量自体も少なくなってしまう為、これが原因で体内で水分の渋滞が起こりむくんでしまうのです。
また、足のふくらはぎがよくむくむという方は、特に足首が使えていない傾向にあります。
足首の関節が凝り固まってしまうと、そこに付随する筋肉も上手く使えません。その為ミルキングが起こらないのです。
足首が使えていない1番の原因は、歩行不足。つまりここでも運動不足になるのです。
正しく歩くということも重要ですが、その大前提としてまずは歩く機会が少ないということが根本的なふくらはぎのむくみの原因にもなるのです。
⑤生活リズムの乱れ
意外かもしれませんが、生活リズムの乱れによって起こる自律神経の乱れもむくみに直結します。
寝不足の次の日はむくみが強かったという経験はありませんか？
これが自律神経の関係が考えられるむくみです。
自律神経とは体内で独立した神経の支配で生命保持に関わっています。
例えば、寝ている無意識の間でも呼吸を続けていることや、食後の消化や吸収という機能も、この自律神経が関わっているからこそ行えるのです。
自律神経は交感神経と副交感神経の２つで成り立っていて、活動時が交感神経・安静時が副交感神経の支配で行われます。
この２つは拮抗関係にある為、日々無意識の中でもきちんと切り替わって、私たちはバランスの取れた日常生活を送ることができます。
しかし、急いで食事をしてすぐ活動をする、睡眠不足が続く、飲酒を多く飲む機会があるなどの生活習慣の乱れによって、この自律神経のバランスが崩れてしまうのです。
自律神経が乱れると内臓が正しく機能しないなどの不具合が起こります。それがむくみにつながってしまうのです。
意外な理由のようで、結構見落とされ気味なのがこの自律神経の乱れによるむくみなのです。
簡単！むくみのチェック！
なんとなく、顔や足がむくむなどの体感はあるかもしれませんが、一度しっかりむくみのチェックをしてみませんか？
大丈夫です、体重計があればすぐに簡単に出来る方法です！
①朝起きてトイレに行ってから体重を測る
②その日の夜寝る直前に体重を測る
この２つを計測するのです。具体的には、②夜の体重から①朝の体重を引きます。つまり、夜のうちに体重がどれだけ減ったのかを計測するのです。
通常むくみが起こっていない状態であれば、800g〜1kgは自然に減ります。
これは、睡眠中の呼吸や発汗によって出る水分や、疲労回復や呼吸などにエネルギーを使うことで体重が減ります。
しかし、この数字よりも少ない体重しか減らないのであれば、十分に代謝が出来ていない状態。つまりむくんでいると考えられるのです。
まずはここでご自身のむくみの状態を把握しましょう。
おすすめのむくみ解消方法６選！
むくみの原因と、ご自身がむくんでいるかのチェック方法をお伝えしました。
ここからは、そのむくみを実際にどのように解消するのかについて、お伝えします。
今回は分かりやすく５つに絞りました！
①１日の食事量を決める
②たんぱく質を意識して摂る
③一定期間アルコールを抜く
④必要に応じてプチファスティングをする
⑤運動する
⑥23時には寝る
①1日の食事量を決める
食べ過ぎると、体内に余分な食べ物が溜まってしまいます。
余分な食べ物とは、エネルギーとして使われなかった余剰分の食べ物です。
通常食べる量とエネルギーとして消費する量が一定であれば問題ないのですが、飲み会などで食べ過ぎがあると余剰分が出てしまいます。
余剰分は体脂肪にもなりますが、物理的に余ったたんぱく質・脂質はむくみの原因となる体液に入ります。
これが滞ることでリンパで渋滞が起こりむくんでしまうのです。
そこでむくみが起きた際、まず最初にするべきことは食事量を一定にして食べ過ぎを防ぐことです。
この時の方法としては以下です。
①朝起きて体重を測る
②夜寝る前に体重を測る
③②ー①の差を８００g以内にする
これで食事量を一定にすることが出来ます。
上記でも紹介したむくみのチェック方法と同じですが、これを利用して実際に食べている量を測ることが出来るのです。
もし意識せずいつも通りの感覚で食べて８００gをオーバーするのであれば、日常的に食べ過ぎている可能性があります。
むくみが起こった場合、まずこの食事量を一定にしましょう。
②たんぱく質を意識して摂る
食べ過ぎはむくみの原因になりますが、実はある栄養素の不足もむくみにつながるのです。
それが上記でも紹介した”たんぱく質”です。
たんぱく質に含まれるアルブミンをしっかりと摂取することで、むくまない体を作ることが出来るのです。
しかし、現代ではダイエットで油物をカットする方が多いです。
油物のほとんどはたんぱく質とセットになっています。つまりたんぱく質が摂れていない方が多いのです。
1日で必要なたんぱく質の量は、体重1kg＝1gです。これは純粋なたんぱく質の量です。
例えば、お肉100g当たりに含まれるたんぱく質の量は、約20gです。卵であれば、1個で8gです。
体重が50kgの人であれば、1日に50gのたんぱく質が必要になる為、お肉200gと卵1個を食べる必要があります。
意外と食べないとたんぱく質の必要量は摂取できないんですね。
しっかりお肉・魚・豆類などを食べましょう。
ただし、急に食べるとそれは消化不良の原因などにもなってしまう為、まずは卵1個からなど、少しずつ増やしましょう。
③一定期間アルコールを抜く
アルコールはむくみの直接的な原因になります。
アルコールを飲むと、いつもより余分に水分が排出されてしまいます。その為体内に必要な水分が足りなくなり、その後摂取した水分を全て貯め込もうとします。
また、アルコールは肝臓にダメージを与えます。肝臓は代謝機能の中核になる為、肝臓が疲れてしまうとエネルギー代謝や脂肪代謝も全て機能低下が起こります。
その為むくんでいる時はアルコールを抜く必要があります。
肝臓は2日程アルコールを抜くと機能を回復させますが、むくみが強い場合は１週間程抜くことをお勧めします。
④必要に応じてプチファスティングをする
食べ過ぎや飲み過ぎが続いている時は、内臓が疲れています。
消化する過程で多くの仕事を課せられた内臓は、いつも以上に疲労し機能が低下します。
すると、少し食べただけでもむくむ、太るなどになってしまうのです。
この際おすすめなのは、プチファスティングをして内臓を休ませることです。
これにより、今体内にあるものを”排出”することに内臓が集中できる為、早い段階でむくみが解消されます。
おすすめは朝食や夕食だけなどの1食抜きのプチファスティングです。
⑤運動する
むくみが起きている時は、筋肉のポンプ作用がうまく使えていないことも考えられます。
筋肉には伸び縮みする機能があって、それにより体を動かしたり血液循環の補助をします。
この際一緒に体内の余分な水分なども一緒に押し進めてくれます。（ミルキングと言います）
特にむくみに関係するミルキング機能で必要な部分が、ふくらはぎです。
ふくらはぎの筋肉をしっかり使うことで、ミルキングを起こし余分な水分を体外に排出することが出来るのです。
この際最も簡単でおすすめな方法が”歩くこと”です。
歩く動作は足首を使い体を前進させる為、ふくらはぎをしっかりと使います。
このふくらはぎの動きをしっかりと出す為に、むくんだ時はよく歩くことがおすすめです。
また、体をねじるようなエクササイズもむくみ解消には非常に効果的です。
エクササイズについては、次の項でお伝えします。
⑥23時には寝る
直接的な関係がないようで実は重要なのが、よく寝ることです。
私達は寝ている時が最も体を回復させることができます。
この回復の時にはそれに伴ったホルモンが排出されます。
それが22時〜2時の間に最も排出される成長ホルモンです。
しかし、夜更かしや食べ過ぎなどが続くと、この成長ホルモンが満足に分泌されません。
その為まず現実的に早くに寝ることで、この成長ホルモンをきちんと体内で生かし、且つ質の高い睡眠を手に入れることが出来るのです。
最も良いのは22時に就寝することですが、難しいようであれば最低でも23時には寝るように準備してみましょう。
自宅で出来るむくみスッキリエクササイズ
むくみを取る為に運動は非常に効果的で、歩くことでふくらはぎを使い余分な水分を押し出すことができます。
それに加えて、エクササイズで筋肉を使うことで、更にその働きを促進することが出来ます。
特に”ねじる動き”は、むくみ解消には適しています。
ここでは自宅で出来るおすすめのエクササイズを３つお伝えします。
ソラシックツイスト
【効果】
背骨のストレッチ
体液循環の促通
【方法】
①四つん這い姿勢になる
②①の姿勢からお尻をかかとにつける
③片手を首の後ろにセットする（肘を曲げた状態）
④息を吐きながら、手を置いた方向に上半身をひねって天井を見る
⑤吸って戻す
⑥数回行ったら反対も行う
【回数】
各10回
【ポイント】
目線を天井に向けることで、よりひねりを出すことが出来ます
【注意点】
無理して腰を反らないように注意しましょう
クランチツイスト
【効果】
お腹横の引き締め
【方法】
①両膝を立てて手は頭の後ろで組む
②両膝を曲げたまま股関節を曲げて足を浮かせる
（股関節と膝が９０度）
③手で頭を支えたまま、頭を浮かせる
④足はキープしたまま、対角の肘と膝を近付けるように上半身をひねる
⑤反対も行い、これを交互に繰り返す
【回数】
10ひねり×２セット
【ポイント】
目線を肘に向けることで、よりひねりが生まれます
【注意点】
背中を丸くせず、水平に回すイメージで行いましょう
ランジツイスト
【効果】
お腹横の引き締め
お尻の強化
【方法】
①足幅を拳1個分開けた姿勢で立ち、両手を頭の後ろで組む
②片足を前方に踏み込むと同時に、軽く後ろの膝を曲げる
③前方に踏み込んだ足の膝を曲げて床に近付けながら、上半身はひねる
④①の姿勢に戻して、今度は反対の足を踏み込み上半身のひねりも入れる
⑤交互に繰り返す
【回数】
10ひねり×２セット
【ポイント】
目線を肘に向けることで、よりひねりが生まれます
【注意点】
背中を丸くせず、水平に回すイメージで行いましょう
まとめ
むくみが起きている時は、原因のほとんどが日常生活にあります。
それは食べ過ぎや運動不足などです。
むくみを解消する為には、まず自分の日常生活を見直す必要があります。
食べる量や食べるものに気を付け、必要に応じて内臓を休ませましょう。
またむくみ解消に効果的な運動を取り入れて、良質な睡眠を意識して摂りましょう。
むくみは自分で解消することが出来ます！ぜひ日常的に取り組んでくださいね！
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