朝ジムのメリットとデメリットを解説!朝ジムの効果と早朝からジムに行く方法は?

ダイエット

皆さん、ジムで運動していますか?
ジムに行くと、ランニング・ウォーキングマシンや筋トレマシンが揃っていて、効率的に運動ができますね!
最近では朝の出勤前にジムで汗を流す「朝ジム」が流行っています。
ただ、その朝ジム。身体の仕組みで見るとどうなのでしょうか?
「朝ジムで運動するのはいいの?
「朝ジムのメリットは?」
「朝ジムでデメリットってあるの?」
「朝ジムの時朝食はどうすればいいの?」
そんな疑問に全てお答えします!
この記事を読めば、朝ジムのすべてがわかります!

朝ジムってなに?

朝ジムは、字のごとく朝ジムで汗を流すことです。
元々ジムが日本で流行し始めた1980年代は、夕方〜夜のジム利用が主流でした。
仕事終わりのサラリーマンやOLさんが、ジムに行ってエアロビや筋トレに励む。
その後2000年代に入り、医療系のメディカルフィットネスやダイエットに特化した、それぞれの専門分野のジムが流行り出しました。
そして、2015年頃から急速に発展し始めたのが、24時間フィットネスです。
アメリカからの流れで日本でも流行り始めましたが、これはとてもインパクトがあるものでした。
24時間いつでもジムが空いていて運動ができる。
これにより、仕事の関係で昼夜逆転の方や、夜遅くまで仕事をされている方でも、ジムで汗を流せるようになりました。
そのような流れの中で生まれたのが、朝の出勤前に運動する「朝ジム」です。
24時間ジムの流行りの中で、「朝の仕事前に運動する」というある種1つの文化が生まれました。
それを象徴する言葉として「朝ジム」が出来ました。
具体的には、早朝5時〜9時頃の時間帯に、ジムで運動することを朝ジムと言います。

朝ジムのメリット&効果5つ

朝ジムのメリットと効果はたくさんあります。
その中で今日は5つに絞ってお伝えします。
①脂肪燃焼率が高い
②1日代謝が上がる
③自律神経が整う
④トレーニングに集中できる
⑤時間を有意義に使える

①脂肪燃焼率が高い

朝の時間帯は脂肪燃焼率が非常に高いです。
朝はお腹の中が空っぽの状態です。
人間は活動するエネルギー源は、直前に食べたものや蓄えている脂肪・糖質となります。
例えば、食後に運動すると(胃や消化には悪いですが)、直前に食べたものをエネルギー源にします。
入れたばかりのガソリンで動くイメージですね。
一方直前に食事で入れたエネルギーがない場合は、身体に貯金として蓄えている体脂肪をエネルギー源にします。
貯金を下ろして買い物をするイメージですね。
この差は「お腹が空いているかどうか?」によって線引きできます。
ここで質問ですが、皆さん朝はお腹が空いていますか?いっぱいですか?
通常は、お腹がいっぱいではないですよね(笑)
この時は、、直前に入れたガソリンがないので、貯めているものを切り崩す流れになります。
それが中性脂肪、つまりお腹周りについている体脂肪なんですね!
朝の運動は体脂肪を燃焼するにはもってこいの時間帯です。
朝ジムは、まさにそれを効率的に叶えてくれる環境なのです。

②1日代謝が上がる

人は朝起きて夜眠るように生体的な流れが出来ています。
朝から徐々に覚醒して、夜になると催眠・充電モードになるイメージです。
つまり、その流れで見ればスタートの段階で代謝を上げれば、その後も代謝が高い状態になるのです。
更に、本来は徐々に覚醒=代謝が上がっていくのですが、朝運動という刺激を入れて即座に代謝を上げることで、その日一日の代謝を上げることができるのです。
これは「基礎代謝」というものです。
基礎代謝は、何もしなくても使われるエネルギーの総量で、ベッドに1日中横になっているだけでも成人であれば1000kcal以上は消費します。
その基礎代謝は、人によって異なります。
性差・年齢・運動歴・筋肉量・活動量…。
挙げ始めるとキリがありませんが、裏を返せば誰でも基礎代謝を引き上げることが出来ます。
その1つの方法が、朝の運動なのです。
朝運動することによって基礎代謝が高まり、何もしていない日と同じ活動をしても、それ以上のカロリー消費が行えるのです。
これは朝運動するに越したことはありませんね!

③自律神経が整う

人には自律神経の働きが備わっています。
自律神経とは、独立して私たちの身体を一定に保ってくれる機能です。
例えば、私たちの血圧や心拍数はある程度一定です。
走ると一時的に血圧と心拍数は上がるものの、その後いつものある程度の一定に戻ります。
また、寝ている間でも心臓はきちんと脈を打っています。
これが自律神経の働きです。
自律神経は大きく2つに分けられます。それが「交感神経」と「副交感神経」です。
交感神経は、活動期に優位になります。仕事中、ちょっと急いだ時、物事を考えている時、集中している時などです。
副交感神経は、安静期に優位になります。食後、一息ついている時、寝ている時などです。
見比べると分かりますが、この2つは対極の拮抗関係にあります。
このバランスはある程度時間でも決まっていて、例えば朝から昼にかけては交感神経、夕方から朝方にかけては副交感神経が優位になります。
このバランスが崩れてしまった時、なんとなくだるい・お腹が空かないor空きすぎる・眠れないなどの症状が出ます。
それが「自律神経失調状態」なのです。
これを改善する1つの方法が、本来のバランスに沿って活動することです。
つまり、朝交感神経優位にして、夜は副交感神経優位にすることです。
交感神経は、活動期に活性します。これは運動も一緒です。
これらを統合すると、朝運動することは交感神経にスイッチを入れることができます。
それによって夜は自然と副交感神経にスイッチが入るのです。
このように朝運動することは自律神経のバランスを整えることに適しているのです。

④トレーニングに集中できる

ジムでトレーニングする人が多い時間帯はいつかご存知ですか?
それが朝9時台と夕方18時以降です。
朝はご年配の方が、夕方以降は仕事終わりの方が多いです。
ジムもそれを把握しているので、スタジオレッスンなどもその時間に集中していて、とても人で賑わいます。
では、逆に人が少ない時間はというと、その逆。早朝・昼・夜中です。
この時間帯はかなり人が少なく、トレーニング自体に非常に集中できます。
マシンなどが混み合うこともなく、自分のペースで思うようなトレーニングが行えます。
トレーニングの原理原則の1つに「意識性の法則」というものがあります。
これは、使っている部位やトレーニングに意識を向けることで、神経系が活性しより効果が出るというものです。
人が少なく自分の空間を作りやすい朝ジムは、この意識性も働きトレーニングに集中できる環境なのです。

⑤時間を有意義に使える

夜は忙しいですよね。仕事が終わった後、ご飯を食べてお風呂に入って寝る。
時には思いがけず同僚に飲みに誘われたり、残業があるなどコントロールが難しいものです。
しかし、早朝は前倒しの時間なので、予定が後から入りづらい時間帯です。
その為スケジューリングも行いやすいのです。
普段ゆっくり寝ている時間を少し早く起きて使うことで、夜の時間帯を有意義に使うことができます。
これなら、夜に予定がずれ込んでも大丈夫ですね!

朝ジムのデメリット&注意点3つ

朝ジムには多くのメリットがありますが、一方デメリットもあります。
それはイコール注意しなければならない時間でもありますので、以下3つに絞ってお伝えしていきます。
①血圧や血糖値に注意
②強度が高い運動は注意
③食事に注意

①血圧や血糖値に注意

朝はまだ身体が眠っていたところから少しずつ起きていく状態です。
そのような時は内臓の動きも少し鈍く、血圧や血糖値は落ち着いた状態です。
そこで急激に運動を入れると、身体が追いつかず、高血圧や低血糖になりやすいのです。
血圧とは血液が血管を押す時の圧力なので、これが急激に高い状態になると、血管に負担がかかります。
これによって血管が破れてしまうのが、脳出血や動脈乖離などの恐ろしい病気なのです。
また、低血糖も要注意です。
メリットで説明したように、朝はお腹の中に食べ物が入っていない為、運動することで優位に体脂肪を燃焼することができます。
しかし、裏を返せば血糖値が低い状態です。そこで激しい運動をすると血糖値が基準値を下回る低血糖状態になってしまいます。
低血糖症状は様々で、軽度な時はお腹が空く・力が出ないなどですが、重度化してくるとあくびが出る・ボーッとする・意識が酩酊するなどの症状が出て、最悪命に関わります。
朝の激しい運動はこれらのデメリットに最も気をつけなければなりません。

②強度が高い運動は注意

上記でお伝えしたように、最も気をつけなければならない高血圧と低血糖。
これは運動強度によって変わってきます。
つまり、激しい運動や強度の高い運動を頑張りすぎると、上記のような症状につながります。
「朝ジムに来たんだから頑張らないと!」と張り切りすぎて、ウォーミングアップをせず急に息が上がるような運動は要注意です。
特に朝は運動強度に気をつけましょう。

③食事に注意

低血糖は運動強度に加えて食事によっても変わってきます。
例えば、ダイエットをしようと夜の糖質をカットしているような食生活をしている方。
そのまま朝ジムで運動したらどうなるでしょうか?
この方の場合、前の日の昼からずっと糖質が入っておらず、血糖値は低いままです。
本来の食事でも血糖値は4時間ほどで下がってきます。
それが夜糖質カットをすると、なんと18時間も血糖値が低い状態のままになってしまいます。
そこでトレーニングをしてしまうと…。低血糖になるのはわかりますよね。
朝ジムの際には血糖値のコントロールがとても大切なのです。

朝ジムのデメリットを解消する方法

上記のデメリットは健康になるどころか逆効果にもなってしまいます。
せっかくの朝ジムでより効果を引き出す為に、デメリットを解消しながらしっかりと効果を出す方法をお伝えします。

朝ジムする時はトレーニング開始の1時間前に起床する

朝起きて急に運動をすると身体が追いついていきません。
その場合筋肉もうまく働かず、高血圧や低血糖に加えて、怪我のリスクにもつながります。
その為朝ジムをする際は、トレーニングを開始する1時間前には起きるようにしましょう。
それによって身体がトレーニング時にきちんと合わせて働いてくれます。

朝ジムはウォーミングアップを入念に!

朝は特に身体の関節や筋肉が硬い状態です。
だからこそ、ウォーミングアップが大切です。
ここでオススメのウォーミングアップをいくつかお伝えします。

ウォーキング

まずは歩きましょう。ウォーキングは全身運動の上強度も低い為、徐々に身体を慣らすことができます。
その際の目安は心拍数になります。
1分間で心拍数が90〜100拍程度で設定してみましょう。
ジムのトレッドミルは容易に心拍数を計測することが出来ますので、そちらを活用しましょう。

ダイナミックストレッチ

ウォーキングで身体がある程度温まった後は、ストレッチを行い関節や筋肉を起こしましょう。
ただここで行っていただきたいのは、じっと止めて伸ばすようなストレッチではありません。
これはスタティックストレッチという方法で、これを行うと筋肉は伸びますが出力が下がってしまい運動前のウォーミングアップには適していません。
オススメは、身体が弾むようにリズミカルに動かすダイナミックストレッチです。
例えば、太もも裏のストレッチをする場合、座った状態で片足を伸ばして前屈する方法が有名です。
その方法は同じですが、前屈をリズミカルに身体を揺らしながら行います。
これがダイナミックストレッチの方法です。
他のストレッチでも、少し弾むように身体を揺らしながら行ってみましょう。
この方法によって、より筋肉に血流が行き渡り、更に脳と筋肉の神経の繋がりも良くなります。

全てのマシンをまずは軽い負荷で

全てのマシンを行う場合、まずは軽い負荷で行いましょう。
例えば、チェストプレスやレッグプレスなど。普段行う重さの半分くらいにして、まずは使用する全てのマシンを行ってみましょう。
これにより、関節の準備ができる為、怪我の予防になります。

朝ジムの運動強度はやや低めで

朝は身体がまだ眠った状態です。そこで負荷を上げることはオススメできません。
また朝から頑張りすぎると、午後一気に疲れが出てしまいます。
そこで朝ジムでは運動強度をやや低く設定することをオススメします。
例えば、筋トレマシンであれば負荷をいつもの70〜80%に設定します。
また有酸素運動では心拍数を120拍/分以下に抑えるようにします。
これによって効率的で安全に、身体に運動の効果を引き出すことができます。

朝ジム前に糖質補給!朝食はその後

朝ジムの時悩むのが食事ですよね。
夜であれば、食事前に運動して終わった後に食べるで問題ありませんが、朝ジムの場合は少し異なります。
上記でご説明したように、体内で糖質が空っぽの状態です。その状態での運動は危険です。
とは言え、朝食を食べてからの運動もきついですよね。
そこでオススメは、まず起きて糖質を補給しましょう。運動前なので消化に良いものが良いです。
オススメはバナナやラムネなどです。
そして朝ジムで運動した後に、改めて朝食を食べましょう。
これによって効率的に朝ジムを行うことができます。

早朝からジムに行く方法のポイントは就寝時間

朝ジムの具体的な方法はここまででしっかりわかりましたよね。
とは言え、朝は苦手という方も多いのではないでしょうか?
「朝ジムするのは理想だけれど、どうしても朝起きられない…」
そんな方にオススメの方法がたった1つあります。
それが「就寝時間」です。
前の晩に何時に寝るかがポイントなのです。
ここで重要なのは睡眠時間より質です。その為就寝時間がポイントなのです。
具体的には、前日23時までには布団に入るようにしましょう。
もし眠れなくても、23時に布団に入って目を瞑るだけで十分身体や脳は休まります。
(情報を入れないことがポイントです)
これによって翌朝スムーズに起きられます。
もちろん早いに越したことはありません。
出来るだけ早く寝ることで、翌朝どころか翌日1日のパフォーマンスも決まってくるのです。
慣れるまではしんどくても、1週間もすればすぐ慣れます。
朝ジムを習慣化する為にも、是非取り組んでみてください。

まとめ

朝ジムはたくさんのメリットがあります。
ダイエットにも適していて運動自体にも集中することができ、また1日を有意義に過ごすこともできます。
しかし、朝は高血圧や低血糖などのリスクもあります。
その為、運動強度や糖質補給にしっかり注意しながら、朝ジムで正しく汗を流しましょう!

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