ジムマシンの使い方がわからない人用！各器具の使い方を紹介

ジムにはさまざまなマシンが設置されていると思いますが「使い方がいまいちわからない」と困っている方も多いのではないでしょうか？スタッフさんもいつでもすぐに呼べるとは限りませんし、ジムによってはなんとなく聞きづらい雰囲気だったりもしますよね…。でも、せっかくのマシンを使わないのは非常にもったいない！そこで今回はジムの定番マシンの名称と、正しい使い方を解説します！

有酸素マシンの使い方

まずは効率的に脂肪を燃焼できる「有酸素マシン」からご紹介します！

ルームランナー

ルームランナーとは、屋内でウォーキングやランニングを行うためのマシンです。適した環境がなかったり、天候が悪い日でも気軽にウォーキングやランニングを楽しめます。ジムによっては「トレッドミル」と呼ばれることもありますね。
最新のルームランナーには速度や運動量を管理するプログラムが内蔵されており、なかには動画再生機能が搭載されているタイプも。人気のランニングスポットを撮影した動画を流せば、世界中のランニングコースを走っている気分になれます♪

ルームランナーの効果的な使い方

ルームランナーは走行面の上に立ち、スタートボタンを押すだけで簡単に使用できます。
効果を上げる上で大切なのは、自分の体力に合わせた速度を設定すること。たとえばランニングの場合、運動経験が少ない方や女性なら、まずは時速5～7kmくらいからはじめると良いでしょう。慣れてきたらだんだんとスピードを上げ、適度な心拍数を保てる速度をキープします。
また、屋外でのウォーキングやランニングと同様に、歩幅はできるだけ大きく、腕は軽く振るようにすると効果的です。

エアロバイク

エアロバイクは自転車型の有酸素マシンです。
ウォーキングやランニングと比べて足腰へ負担がかかりにくく、運動経験が少ない方でも長時間有酸素運動ができます。特に膝への負担が少ないため、体重が重く肥満気味の方にもおすすめです。

エアロバイクの効果的な使い方

エアロバイクは一般的な自転車と同じように使用できます。サドルにまたがり、ペダルに足をのせたらあとは操作画面で強度を調節するだけです。多くエアロバイクはペダルの回転数や負荷を自由に調節できますが、はじめから無理をするのは禁物。有酸素運動は酸素を取り込みながら体を動かすことがなにより大切なので、息がゼエゼエと切れるくらい強度を上げるのは本末転倒。具体的には、人と無理なく会話できるくらいの強度を目安にすると良いでしょう。
また、もしジムに上半身を起こした状態で使用する「アップライトタイプ」と前傾姿勢で使用する「スピンバイク」の2種類がある場合。初心者の方はアップライトタイプ、よりハードなトレーニングに挑戦したい方にはスピンバイクがおすすめです。

ステアクライマー

ステアクライマーとは、その場で階段の上り下りができる有酸素マシン。3～4段ほどの階段に手すりがついており、階段がエスカレターのように流れていくのが特徴です。ルームランナーの階段バージョンと考えるとわかりやすいかも知れません。

ステアクライマーの効果的な使い方

まずはルームランナーと同様に、自分に合う速度やプログラムを見極めることが大切です。歩く・走るといった動作よりも膝への負担が大きいので、最初は一番簡単なプログラムから挑戦してみましょう。慣れてくるとつま先だけで上り下りしてしまう人も少なくありませんが、かかとが浮いているとふくらはぎに負担がかかるので必ず足の裏を全部つけて一段一段踏みしめるようにしましょう。また、手すりは完全にしがみつかず、手をそえる程度にすると効果的です。

クロストレーナー

クロストレーナーはハンドルを握った状態でペダルを前後へ動かす有酸素マシンです。雪原を歩いたりすべったりする「クロスカントリー」と同じような動きをして、全身を効率的に鍛えられます。
他の有酸素マシンとの大きな違いは、全身運動ができること！より多くのカロリーを消費できるので、集中ダイエットに挑戦したい方にもおすすめです。

クロストレーナーの効果的な使い方

クロストレーナーはペダルの高さと、回転数を調節することで負荷をコントロールできます。スピードを上げ下げしたい場合は、回転数を5回程度ずつ調節すると良いでしょう。
ステップ部分に足を置いたら、ハンドルを握り脚を前後に開きます。このとき、足だけでなく手も意識的に押し引きするようにすると効果的です。背筋はまっすぐに伸ばし、目線は前に向けましょう。疲れてくるとつい「ペダルに足をのせているだけ」の状態になってしまうので、ペダルが前に出る時は少しかかとを上げながら下半身の筋肉が使われていることを意識しましょう。

筋トレマシンの使い方

つづいてはさまざまな筋肉を効率的に鍛えられる「筋トレマシン」をご紹介します！筋トレマシンは有酸素マシンよりも使い方が分かりにくいマシンが多く「せっかくジムにあるのに使ったことがない」という状況になりがち。使い方をしっかり学んで、さまざまなマシンをフル活用しましょう！

レッグカール

レッグカールとはハムストリングス（太もも裏にある3つの筋肉の総称）を鍛えられる筋トレマシンです。上級者向けのマシンではありますが、たくましい太ももを目指したい方はぜひチャレンジしてみてください。

レッグカールの効果的な使い方

シートに腰かけ、回転軸と膝の中心が合うようにシートの位置を調節します。パッド部分に足首を当てたら、両足をゆっくり前に伸ばしましょう。そのまま膝を曲げて足を上げ下げする運動を繰り返します。背も耐えに背中をつけて、骨盤がしっかりと立っていることと膝が90度に曲がっていることを意識しましょう。
レッグカールは負荷が大きい分、脚がつったり肉離れを起こしたりといった危険性もあるので注意が必要。自分に合う重さを選び、無理のないところからステップアップしていきましょう。

レッグプレス

レッグプレスは座った状態でフットプレートを足で押し上げる筋トレマシンです。主にお尻の筋肉やハムストリングス、大腿四頭筋を効率よく鍛えられます。

レッグプレスの効果的な使い方

シートに腰かけたら、膝がつま先が同じ方向を向いていることを意識しながらフットプレートに足を置きます。ハンドル部分を掴んだら、足に力を込めてシートごと体を後方に押しやります。このとき、脚を伸ばし切らないことと腰を丸めないことを意識するのがコツです。レッグプレスを足の置き方やフォームによって鍛えられる部位が異なります。たとえばハムストリングスを鍛えたい場合は足の位置を高くし、足は肩幅程度に開くと良いでしょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは大腿四頭筋を鍛えることのできる筋トレマシンです。レッグカールが膝を曲げる運動なのに対し、レッグエクステンションは膝を伸ばすことを主体としたトレーニング方法になります。

レッグエクステンションの効果的な使い方

膝の可動域が大きい方が効果的なので、シートに腰かけたら膝を深く曲げた状態でスタートします。体が浮かないようにバーを握り、膝を曲げ伸ばししていきます。この時、お尻が浮かないことと膝をしっかりと伸ばし切ることを意識しましょう。つま先をまっすぐ前に向けることも大切です。一見するとレッグカールに似ていますが、膝を伸ばし切ることを意識すると太ももの前側にきいていることがよくわかると思います。

アブダクション

アブダクションは大殿筋や中殿筋、外側広筋を効率的に鍛えられる筋トレマシンです。椅子に腰かけて両脚を閉じたり開いたりして筋肉を鍛えます。

アブダクションの効果的な使い方

自分の筋力に合わせた負荷を設定したら、座席部分に腰かけます。このとき、膝の内側にパッドが当たっていることと、両方の太ももが平行になっていることを確認しましょう。高速で脚を開くと効果が半減するので、使われている筋肉を意識しながらゆっくりと脚を動かしましょう。

チェストプレス

チェストプレスとは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレマシンです。

チェストプレスの効果的な使い方

まずは重量を設定します。チェストプレスの重量は自分の体重×8～9割がよいとされていますが、あまりとらわれ過ぎず自分の筋力に最適な重量を選びましょう。つづいてベンチの高さとグリップの位置を調節します。左右の手の位置がずれていると大胸筋を均等に鍛えられないので、必ず同じ位置を握るようにしましょう。ベンチに腰掛けたら、胸を張った状態でバーを軽く握ります。胸を張ったままゆっくりバーに押し出し、限界を感じたらそのまま少しキープ！ゆっくりと元の位置に戻し、同じ動作を繰り返します。

ラットプルダウン

ラットプルダウンとは、主に広背筋と大円筋を鍛えられる筋トレマシンです。手を逆手にしたり、バーを首の後ろに持っていくなどさまざまな使い方ができます。

ラットプルダウンの効果的な使い方

今回は最も一般的な「フロントラットプルダウン」のやり方をご紹介します。
シート部分に腰かけたら、肩幅より広めの幅でバーをしっかりと握ります。バーを上に持ち上げて、ゆっくりと下げて胸の方へ引き付けます。ひじをあばらにつけるように腕を閉じたら、そのままバーを素早く持ち上げましょう。背中の筋肉が使われていることを感じながら、同様の動作を繰り返します。