「たるんだお腹を引き締めたい！」
「下っ腹をどうにかしたい！」
「ウェストを引き締めたい！」
「垂れてしまったお尻を引き上げたい！」
「太ももの張りを取りたい！」
こんな下半身のお悩みをお持ちではありませんか？
下半身の部分別ダイエットが出来たら良いですよね。
お喜びください！今日は最短且つ簡単にできる部分別ダイエットの上半身編をお届けします！
部位別にまとめていますので、気になるところをチェックしてみてくださいね！
部位別ダイエット〜お腹編〜
ダイエットをしたのに、お腹だけがたるんでしまったという経験はありませんか？
体重は確かに落ちたはずなのに、お腹だけがそのまま…
実はそんなケースはとても多く、それに応じた対応が必要です。
逆にきちんと対応をしなければ、お腹はずっとたるんだままで、せっかくダイエットで体重は落ちたのに、あのパンツは履けないなんてことにもなります。
お腹はきちんと対応することで引き締めることが出来ます！
ご自身で解決しませんか？
お腹だけがたるむ原因
体重が減ったのにお腹だけがたるんでしまっているのには、原因があります。
これは単に食べ過ぎや体重の問題ではないのです。
今回は3つの原因について、お伝えします。
姿勢が悪い
体重が落ちても、姿勢が悪いと一瞬でお腹が出ます。
具体的には、猫背姿勢や反り腰姿勢です。
この2つの姿勢になると、お腹が前方に出るような姿勢になります。
どちらの姿勢でも共通してお腹の筋肉が正しく働かず圧迫やストレッチされている状態になっています。
つまり、悪い姿勢になるだけでいくら体重が落ちてもお腹だけが出てしまうのです。
インナーマッスルが緩んでいる
インナーマッスルという言葉をご存知ですか？
人間の筋肉には主に2種類の筋肉があります。それが、アウターマッスルとインナーマッスルです。
この2つの筋肉は機能が違います。
アウターマッスルは、体を動かし活動する時に働きます。
インナーマッスルは、骨や体を支え、アウターマッスルが働く時のブレーキとして重要な役割があります。
インナーマッスルは体を支えてくれますが、逆に緩んでしまうと支えが効かなくなってしまいます。
インナーマッスルは全身にありますが、多く存在する場所がお腹・コアです。
つまりお腹・コアのインナーマッスルが緩んでしまうと、お腹周りの支えが効かなくなり、結果お腹が前に出てしまうのです。
インナーマッスルが緩んでしまう原因は、拮抗するアウターマッスルを鍛えすぎることや日常的な悪い姿勢が考えられます。
代謝が下がっている
ダイエットで食事制限を選択される方は多いですよね。
確かにダイエットと食事は切っても切れない関係で、食事量や糖質のコントロールは必須です。
しかし、この制限を顕著にし過ぎると、体脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が落ちると、全身の代謝が下がります。
代謝にも色々ありますが、ダイエットで重要なのは基礎代謝と新陳代謝です。
この2つを高めることで、効率的に体脂肪を燃焼しやすい体にすることが出来ますが、この2つは筋肉量と比例します。
つまり、極端な食事制限でダイエットしてしまうと、筋肉と代謝が下がってしまうのです。
1週間でお腹痩せをする！
1週間でも、原因に対してしっかり対処すればきちんとお腹痩せすることができます。
少しハードルは高いですが、やって損なし！
具体的な方法をお伝えしますね。
1週間チャレンジのメニュー大公開！
1週間でお腹を痩せさせる為には、3つのポイントがあります。
①姿勢改善…お腹が出て見える悪い姿勢の改善
②筋トレ…インナーマッスル強化と代謝アップ
③食事コントロール…体脂肪の原因になる食べ物を摂らない
1週間で劇的に体重が減るわけではありませんが、それでもウェストを細くすることや筋肉を引き締めることは可能です。
たるんだお腹を引き締める方法はある？
1週間チャレンジ以外にも、たるんだお腹を引き締める方法はあります！
それは「筋肉をつけること」と「コラーゲンを摂取すること」です。
筋肉不足はたるみに直結！
筋肉には様々な役割がありますが、たるみに関係する役割は大きく2つあります。
それが「身体を支えること」と「基礎代謝量」です。
身体を支えるとは文字の如く、筋肉が身体を支えています。
筋肉がなければ立っていることも動くことも出来ません。
もちろん支えるのは筋肉だけではなく骨も含まれます。
筋肉は基本的に骨に付着して補助するような働きがありますが、実はお腹周りには骨がありません。
（ご自身のお腹を触ると分かりますよ）
つまりこのお腹の部分は筋肉で支えるしかないのです。
逆に言うなら、お腹周りの筋肉がなければ、お腹はどんどんたるんでしまうのです。
そしてもう一つの基礎代謝量。
基礎代謝とは、1日何もしなくても使われるエネルギーのことを言います。
ベッドに寝ているだけでも使われるエネルギーです。
（これとは違い歩く・階段を登るなどの動作は活動代謝と言います）
この基礎代謝量は筋肉量に大きく関係します。筋肉量が多い程基礎代謝量が多いのです。
基礎代謝量が多ければ、食べても太りにくく、また筋肉量が多い為お腹も引き締まります。
しかし、筋肉量が少なければ代謝は低く太りやすくなってしまうのです。
これがたるみの原因になります。
コラーゲンが肌にはりをつくる！
コラーゲンと聞くと肌を想像されるかと思います。
コラーゲンは肌・皮膚・骨などの材料となって、肌に関しては張りをつくります。
このコラーゲンの主成分はたんぱく質です。
つまりたんぱく質が不足するとコラーゲンも取り入れることが出来ず、結果的に肌もたるんでしまうのです。
たんぱく質は筋肉をつくるだけでなく、コラーゲンを摂取する上でもとても重要なんですね。
たるみ解決には筋トレ！
たるみを解決する為には、筋肉量を上げてコラーゲンを摂取することが重要です。
筋肉はお腹に限らず、全身の中で大きな筋肉を使うことがおすすめです。
具体的には、胸・お尻・足周りという大きい筋肉をしっかり鍛えましょう。
詳しいトレーニング方法はこちら≫簡単にたるんだお腹を引き締める方法【綺麗に痩せたい方向け】
オススメのコラーゲン摂取方法
コラーゲンは前述したようにたんぱく質が主成分の為、たんぱく質を摂ることがおすすめです。
オススメのたんぱく質が摂取できる食べ物は以下です。
●お肉
やはりたんぱく質と言えば、お肉です。お肉は何でも良いですが、おすすめは鶏肉です。
●卵
卵はたんぱく質の最小単位であるアミノ酸スコアが満点という優れた食品です。
また個数で管理がしやすい為おすすめです。
●豆類
女性におすすめなのが、植物性たんぱく質の多い豆類。
納豆や豆腐などで摂りましょう。
たんぱく質の摂取目安は？
コラーゲン、筋肉の材料となるたんぱく質は、どれくらい摂れば良いでしょうか？
これには目安があって、体重1kg=たんぱく質1g/日です。
体重が50kgの人であれば、1日で50gのたんぱく質を摂ることがおすすめです。
50gのたんぱく質であれば、お肉200gと卵1〜２個程度です。
これを1日の食事、つまり３食に分けて食べましょう。
まとめて食べてもうまく吸収されないので、必ず分けましょう。
部位別ダイエット〜下っ腹編〜
下っ腹がたるんでしまうのは、多くの方が悩まれる部分ですよね。
腹筋を頑張っているのに凹まない下っ腹…
しかし、正しいやり方をすれば短期間で下っ腹を引っ込めることができます。
下っ腹がたるむ原因
下っ腹がたるんでしまうのは、体脂肪量だけが原因ではありません。
腹筋を頑張っても下っ腹だけが引っ込まないことには3つの明確な原因があります。
下っ腹がたるむ原因①体脂肪が多い
やはり下っ腹が出てしまう一番の原因に考えられるのは体脂肪です。
特に体脂肪はお腹にたまりやすいのです。
理由は、骨がないから。骨がない為再現なく体脂肪が付着して前に出てしまうのです。
特に内臓脂肪が付着しやすいと考えられます。
下っ腹がたるむ原因②骨格が歪んでいる
骨格、特に下っ腹に関しては骨盤の歪みが下っ腹が出ることに直結します。
現代はパソコンやスマホを使う機会が増えました。
その時骨盤が前に出てしまうのです。あなたも、椅子に座っている時に腰に隙間がありませんか？
この姿勢になると、骨盤が前方に滑ってお腹も一緒に前に押し出されてしまうのです。
骨格・骨盤の歪み改善も下っ腹を引っ込める上ではとても重要なのです。
下っ腹がたるむ原因③筋肉のたるみ
筋肉がたるむと、お腹は前に出てしまいます。
特に下っ腹のあたりには、腹横筋・腹斜筋・腸腰筋というインナーマッスルが密集しており、この筋肉が下っ腹を抑えています。
しかし、その筋肉がたるんでうまく機能していないと、下っ腹が出てしまうのです。
下っ腹を引き締める3つの方法
たるんだ下っ腹は、短期間で引き締めることができます。
それには3つのポイントがあります。
下っ腹を引き締める方法①体脂肪を燃焼する
まずは体脂肪を燃焼しましょう。体脂肪が多いと下っ腹は出てしまいます。
まずは今ある体脂肪を燃焼しましょう。
体脂肪の燃焼にはいくつかポイントがあります。
●体脂肪を燃焼しやすい栄養を摂る
●体脂肪がつくものを摂らない
●食事方法
●体脂肪が燃焼しやすい運動
下っ腹を引き締める方法②骨格を整える
骨盤が前に出る悪い姿勢では、体脂肪が少なくても下っ腹が出てしまいます。
骨盤の位置を整える為にはエクササイズがおすすめです。
ストレッチポールという道具を使うことで簡単に骨盤を整えることができます。
またストレッチポールがなくても、股関節をストレッチする方法で同じ効果を発揮することができます。
下っ腹を引き締める方法③お腹の筋トレをする
お腹の筋トレをすることで、物理的に下っ腹の出っ張りを引っ込めることができます。
特におすすめなのは、腹横筋・腹斜筋・腸腰筋の3つのインナーマッスルの強化です。
詳しいトレーニング方法はこちら≫短期間でたるんだ下っ腹を引き締める3つの方法
部位別ダイエット〜ウエスト編〜
体重が落ちても、ウエストライン・くびれが出来ないと悩んでいませんか？
実は、くびれはダイエットとは関係がないのです！
もちろん体脂肪が多い状態ではくびれは出来にくい為、体脂肪を落とすことは重要ですが、くびれを作るにはお腹横の筋トレがおすすめです。
くびれをつくる3つのポイント
痩せているのに、くびれが出来ないと悩まれている方も多いです。
くびれを作る為には3つのポイントがあるのです。
そこを抑えなければ、いくら体重を落としてもくびれは出来ません。
①体脂肪率を標準まで絞っていること
やはり一番の原因は体脂肪です。お腹は特に体脂肪がつきやすく、それはハミ肉となって出てしまいます。
あなたが体脂肪を落としたとしてもそれはまだ多いかもしれませんし、かと言って闇雲に落とすことはおすすめしません。
そこでポイントになるのが体脂肪率の標準値です。
体脂肪率の標準値は、身長・体重・年齢などによって変わります。
インターネットで簡単に確認できますので、一度ご自身の標準値を見てそこに合わせましょう。
②骨格が正しい位置に整っていること
骨の位置がずれると、自ずと筋肉は伸びて脂肪は押し出されてしまいます。
特にくびれに関係するのは”肋骨”と”骨盤”です。
骨盤が前に出る悪い姿勢になるとこの2つが近付く形になり、圧迫されます。
するとくびれどころかハミ肉が出来てしまうのです。
骨格を整えることはくびれをつくる上では欠かせない要素です。
③くびれに直結する筋肉をトレーニングしていること
くびれに直結するお腹横の腹斜筋をトレーニングすると、きちんとくびれが出来ます。
逆に、腹斜筋を鍛えなければ、体重を落としてもくびれは出来ません。
腹斜筋をターゲットにしたトレーニングが重要です。
くびれをつくる3原則
くびれをつくる為には3つの原則を守る必要があります。
①体脂肪を落とす
まず最初に行うことは体脂肪を落とすことです。
筋トレをイメージされる方もいますが、体脂肪を落とすには有酸素運動、特にスロージョギングがおすすめです。
スロージョギングは心拍数を1分間で100拍程度に抑える、きつすぎない有酸素運動です。
②骨格を整える
骨格を整えるだけでくびれが出来ることもあります。
その為には、3つのカテゴリーを押さえる必要があります。
①呼吸エクササイズ
②関節ストレッチ
③ニュートラルポジション
③お腹周りを筋トレする
骨格を整えたら、ここからお腹の筋トレです。
ポイントはくびれに直結する腹斜筋と、お腹を支える腹横筋を筋トレすることです。
詳しい食事方法・トレーニング方法はこちら≫くびれに効く！即効ウエスト引き締め法
部位別ダイエット〜太もも編〜
女性の多くは、ダイエットをしても太ももが太いままという悩みを持たれています。
そして、頑張って筋トレをすると逆に太ももが太くなってしまったなんてことも…
今回は1ヶ月で太ももを激痩せする方法をお伝えします。
太ももが太くなる原因はこれ
太ももが太くなる原因は、ズバリ太ももを使っていることです。
筋トレをするとその部分が太くなりますよね。これと同じことです。
日常生活の中で常に太ももを使ってしまっている可能性があるのです。
それは、例えば膝を内側に捻って座るような悪い癖などの積み重ねが原因になっているのです。
1ヶ月で太もも痩せする3つの方法
太もも痩せをする為には、太ももが太くなってしまう原因を修正する必要があります。
その上で、効果的な筋トレと栄養によるむくみ改善アプローチをするのです。
1ヶ月で太もも痩せする方法①悪い癖を修正
膝を内側に捻って座るアヒル座りや、ちょっとした立ち方・歩き方の悪い癖の積み重ねが、太ももを使う癖を作ってしまいます。
とは言っても、なかなか気付きにくいですよね。
おすすめは、悪い癖が出そうになるケースで条件反射を設定します。
例えば、座る時は何気なく膝が内に入りそうになるので、足裏を床につけるなど、事前に設定をしておくのです。
この積み重ねで悪い癖を修正することができます。
1ヶ月で太もも痩せする方法①筋トレ
日常的に太ももを使いすぎることが原因ですが、逆に言うと太ももしか使えていないと言うことです。
そこで、太もも以外の足の筋肉を使ってあげることがおすすめです。
そのポイントは４箇所の筋肉で、お腹・お尻・太もも裏・ふくらはぎです。
これらをきちんと使うと、太ももの負担を逃がすことができます。
パーソナルトレーナーに依頼することで効率や効果も上がりますが、自宅のトレーニングでも十分効果を発揮できます。
1ヶ月で太もも痩せする方法①栄養
実は栄養過剰・栄養不足も太ももに深い関係があります。
具体的には、足のむくみにつながってしまうのです。
体脂肪やむくみの原因になる砂糖やアルコールを避け、むくみ改善に必須のたんぱく質を摂ることがおすすめです。
詳しい食事方法・トレーニング方法はこちら≫短期間で太ももを激痩せさせる方法！【1ヵ月で細くしたい方向け】
部位別ダイエット〜お尻〜
ダイエットでおざなりになりやすいお尻。ヒップラインが出ないことやお尻が大きいままなことに悩んでいませんか？
ヒップアップする為には、ヒップアップに特化したエクササイズを順番通りに行うことが重要です。
分かりやすくご説明しますね。
なぜお尻が垂れ下がるの？
お尻が垂れ下がる原因で最も多いのは、お尻が使えていないことです。
お尻は全身の中では単体で見ると最も重たい筋肉です。
その筋肉がきちんと使えていないと、たるみや垂れ下がりも目立ってしまうのです。
しかし、だからと言って単に筋トレをしてもお尻は引き上がりません。
むしろ逆効果にもなってしまいます。
やり方を間違えるケース①姿勢・ポジションを間違える
姿勢が崩れたまま筋トレをすると、効かせたいところではない部分が代償として使われます。
お尻で言うと、お尻を鍛えているはずなのに、いつの間にか太ももを使ってしまい、お尻が下がって太ももが太くなるということにも繋がりかねないのです。
やり方を間違えるケース②エクササイズの選択を間違える
ヒップアップをする為には、選ぶべきエクササイズと選んではいけないエクササイズがあるのです。
選ぶべきエクササイズは、お尻に特化したエクササイズです。
選んではいけないエクササイズは、腹筋や太ももを使うエクササイズです。
また負荷が強すぎるエクササイズに設定してしまうと、それも太さに直結してしまうので注意が必要です。
やり方を間違えるケース③順番を間違える
実はエクササイズをする時には順番もとても重要です！
効果があるからと、急にスクワットや足上げ腹筋をすると、強度が高過ぎて効果が現れません。
まずは強度の低いものからはじめて、骨格を整えるようなインナーのエクササイズを最初に行うことがおすすめです。
短期間でヒップアップする３原則
短期間でヒップアップさせる為には、3つの原則があります。
①骨格・姿勢を整える
骨格や姿勢を整えるだけでも、ヒップアップするケースは非常に多く見られます。
またトレーニングやエクササイズをしている間も、正しい姿勢に整えた状態で行う必要があります。
②インナーマッスルを鍛える
ヒップアップに直接関係する筋肉はお尻ですが、その奥で体や骨格を支えるインナーマッスルもとても重要です。
インナーマッスルは日常生活の中で悪い癖がついてしまい、緩んで知るケースが非常に多いのです。
インナーマッスルが正しく機能しなければ、お尻の筋肉を使うことも難しいです。
まずはインナーマッスルを鍛えましょう。
③正しいエクササイズを行う
インナーマッスルを鍛えた後は、ピンポイントでお尻の筋肉を使うことがおすすめです。
ヒップアップする為には、正しい順番で正しいエクササイズを選択する必要があります。
筋肉の基になるたんぱく質を摂る
トレーニングも重要ですが、それに加えて筋肉の基になるたんぱく質を摂ることもおすすめです。
たんぱく質は筋肉の材料になることはもちろん、含まれるアルブミンという成分がむくみを解消してくれます。
たんぱく質の適正量は体重1kg=1gのたんぱく質です。
インターネットなどでたんぱく質の含有量を調べて、自分に合ったたんぱく質の量を摂取しましょう。
お尻の引き上げる具体的な方法はこちら≫短期間のおすすめヒップアップ法
まとめ
下半身周りの部分別ダイエット、いかがでしょうか？
まとめで見ていただくと分かる通り、自宅で一人で簡単にできるんです！
下半身には多くの筋肉がある為、全身の代謝を上げることが出来ます。
つまり、ダイエットをするには下半身はとても重要なのです！
正しい筋トレと食事、ちょっとしたポイントを押さえることで、誰でも部分別ダイエットをすることが出来ます。
是非実践してみてくださいね！
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