「筋トレしたいのにやる気がわいてこない」「モチベーションが続かない」というお悩みを抱えている方はたくさんいます。トレーニングは継続が命！正しいトレーニングを続けることさえできれば、おのずとボディラインは変化していきます。そこで今回はトレーニングを無理なく継続するために、モチベーションの高め方ややる気が出ない時の対処法をご紹介します！
筋トレをはじめたい！最初の一歩を踏み出す方法
頭では「健康やダイエットのために筋トレをした方が良い」と分かっていても、最初の一歩を踏み出せない方は多いものです。そこでまずは、これから筋トレにチャレンジする方に向けてモチベーションアップの方法をご紹介します。
小さなステップからはじめる
プランクにスクワットにウェイトトレーニングに……と最初からたくさんの種目をこなそうとすると、トレーニングに対してのハードルが高くなってしまうものです。そこで、まずはごくごく小さなステップからはじめることを意識してみましょう。たとえば最終的にスクワット100回を習慣化したいなら、最初は10回や30回からスタートし、だんだんと回数を増やしていくのがおすすめです。回数は自分にとって無理のない数でOKなので、極端な話はじめは1日1回でも問題ありません。
環境を整える
人間は自分をとりまく環境に大きく左右されるものです。たとえば散らかったデスクよりも、キレイに整理整頓されているデスクの方がなんとなく勉強に集中できそうな気がしますよね。筋トレも同じで、コンビニのビニール袋が転がっていたり、服が脱ぎ散らかっている部屋ではなかなか集中できないものです。少なくともトレーニングをしている時、視界に入るスペースはスッキリとした状態を保っておきましょう。また、テンションを上げるために好きな音楽をかけたり、かっこいいトレーニングアイテムを購入するのもおすすめですよ。
筋トレにお金をかける
人間とは不思議なもので、その物事にお金をかければかけるほど「せめて元は取らなきゃ」という気持ちになり、意欲や集中力が持続するものです。たとえば「英語を話せるようになりたい！」と思った場合、無料の英会話動画を視聴するよりもお金を払って英会話教室に通った方がモチベーションを維持しやすくなります。筋トレはお金をかけずにはじめられるのもメリットの1つですが、思い切ってブランド物のウェアを揃えたり、ジムに入会したりすると、案外自然とやる気が湧いてくるかもしれませんよ。
筋トレを無理なく習慣化するコツ
筋トレをはじめたは良いものの、いつも途中で挫折してしまうという方も多いのでは？つづいては筋トレを生活の一部として習慣化し、無理なく継続するコツをまとめていきます。
今までの習慣に紐づける
筋トレに限らず、なにか新しい習慣を身に付けたいときは今ある習慣に紐づけるのがおすすめ！たとえば「朝歯を磨いたらスクワットを20回する」「お風呂からあがったら30秒間プランクする」といった具合に、すでに習慣化されている行動を条件付けに利用するようなイメージです。
“ながら”筋トレを取り入れる
「筋トレはしっかり時間を取ってやらないと」「筋トレ中は100%の集中力を発揮しないと」と意識を高く保つのはもちろん素晴らしいことなのですが、逆に考えると「時間がない時は筋トレができない」「気力がない時は筋トレができない」ということになってしまいます。習慣化の観点からいえば「条件が整わないとできない」と思い込んでしまうよりも、時間や気力がない状態なりにできることを探す方が得策です。おすすめは生活の中に”ながら”でできる筋トレを取り入れること！たとえばテレビを見ながら脚を上げ下げしたり、電車の待ち時間にかかと上げをしたりなどですね。これならちょっとしたスキマ時間に行えるので、無理なく習慣化できるはずです。
「続けること」に意識を向ける
筋トレが習慣化できていないうちはトレーニングの質や負荷のことはひとまず置いておき、とにかく続けることに意識を向けてみましょう。「他の人と比べて負荷が軽すぎるかも」「フォームを全然維持できない……」など、できないことばかりに目を向けるとだんだんやる気がそがれてしまいます。もちろん体に負担をかけないためにもフォームは意識すべきですが「慣れないうちはできなくて当然！続けているだけで偉い！」と自分を褒めてあげることも大切ですよ。達成感を得られるように、筋トレができた日は手帳に印をつけたり、シールを張ったりするのもおすすめです。
「3日坊主で終わってもOK！」と考える
「いや、3日坊主で終わらない方法を知りたいんだけど……」と思われるかもしれませんが、よく考えてみてください。問題なのは4日目に習慣が途切れることではなく、そこで筋トレ習慣が完全になくなってしまうこと。もし4日目に筋トレができなくても、次の日からまた頑張ればOK！そこで「自分はやっぱり意思が弱いんだ」と落ち込んでしまうより、「今日はできなかったけど、また明日から頑張ろう！」と考えて実行できれば、なんの問題もないんです。なかなか筋トレが習慣化できなくてもくよくよせず、何度でも”1日目”からチャレンジしていきましょう！
筋トレのモチベーションが下がってしまう原因とは？
順調にトレーニングを続けていたのに、ある日ぱったりとやる気がなくなってしまったという方もいます。良い調子で習慣化できていたにも関わらず、筋トレのモチベーションが下がってしまうのにはどのような原因があるのでしょうか？
トレーニングに達成感がない
筋肉は時間をかけて少しずつ成長していくので、最初のうちはトレーニングをしていてもなかなか達成感を得られないものです。そこで身に付けておきたいのが、結果ベースではなく成長ベースを重視する考え方です。筋トレのように長期的な継続が必要な物事は、「痩せた」「理想のボディラインになった」という結果を得るためにはある程度まとまった時間が必要になります。そうではなく、「最初はしんどかったセッションを楽々こなせるようになった」「トレーニングのフォームが良くなってきた」というように自分の成長度合いを意識すると「自分はこんなにできるようになったんだ」という達成感を得られ、モチベーションを維持しやすくなるのです。自分の成長を実感するために、日々のトレーニング内容を記録するのも良いでしょう。
目標設定に無理がある
あまりに高すぎる目標設定は挫折のもと。達成の可能性が限りなく低いような目標を掲げると、「また自分はできなかった」という無力感に高い陥りモチベーションが低下してしまいます。たとえばこれまでスクワットを1日50回こなしていたなら、いきなり100回にするのではなく60回、70回、80回……と小刻みに目標設定するのがコツです。目の前の目標をクリアする度に達成感も得られるので、モチベーションを高く保つことができるでしょう。ポイントは「少し頑張れば達成可能なライン」を目標に設定すること。無理なく焦らず、着実にステップアップしていきましょう。
他のことに関心が向いている
トレーニングにいまいち身が入らないのは、なにか他に気がかりなことがあるからかもしれません。「仕事や家族関係に悩んでいる」「最近発売したゲームが面白くてやめられない」などなど、これまでトレーニングの継続に使われていた意志力が他のことに使われている可能性もあります。そういう時はこれまで通りのトレーニング量を維持しようとすると心が反発することもあるので、トレーニング開始直後と同じようにとにかく続けることに意識を向けてみましょう。たとえ回数が減ってしまっても、0と1では雲泥の差があります。また、ゲームやマンガなど他にやりたいことがある場合は「トレーニングが終わったら思いきり楽しんで良い」といったようにご褒美として設定するのもおすすめですよ。
周囲の人からの反応がない
毎日トレーニングを頑張っているのに、周りの人から「引き締まったね！」「もしかして痩せた？」といった反応がまったくないと悲しいですよね。しかし、人は思っている以上に他人の容姿の変化に鈍感です。一部の観察力に優れた人を除き、だいたいの人は少し髪が短くなったり痩せたくらいでは気づかないものなのです。また、変化に気づいていても、体型について言及すると相手を傷つけてしまわないかと考えてあえて口にしない人も一定数います。「それでも何かしら反応が欲しい！」という場合は、周りの人にダイエットやトレーニングをしていることを話しておくと良いでしょう。そうすると相手はあなたの体型の変化に注目するようになりますし、体型について言及しても良いんだと安心させることができます。
やる気が下がってきた時の対処法
上記でご紹介したのはごくごく一例。そもそも筋トレは「自分にとって苦しいことをする」という、生命の維持という観点からすればありえないことなので脳の反発が起きても仕方ないのです。そこで最後に、筋トレのモチベーションが下がってきた時の対処法をご紹介します。
ウェアやシューズを新調する
ウェアやシューズを新調すると新鮮な気持ちになり、トレーニングを楽しめるようになりますよ！着心地や伸縮性はもちろんのこと、デザインや色にもこだわってお気に入りのアイテムを揃えてみましょう。
目標の人物を意識する
憧れの選手や芸能人の写真を見ることでモチベーションを上げるのも一つの手です。いつも目につく場所に張っておくのも良いですし、トレーニング開始前にスマホやパソコンでチェックするだけでも効果がありますよ！また、同じように頑張っている人のSNSをフォローするとトレーニングの励みになり、モチベーションを高く保つことができます。
いろいろなトレーニング方法を試す
単純に現在のトレーニングに飽きてしまっている可能性もあるので、いろいろな方法を試すのもおすすめです。日によって鍛える部位を変えたり、アイテムを取り入れたりすると飽きずに楽しめます。
筋トレをはじめたきっかけを思い出す
「痩せてあの人を見返したい」「ファッションを素敵に着こなしたい」など、筋トレをはじめようと思ったきっかけを思い出すのも効果的。当時のモチベーションを呼び起こすことができれば、再びトレーニングに身が入るようになります。
トレーニングを自動化して淡々とこなす
いっそのこと無理にやる気を起こそうと思わず、トレーニングを自動化してしまうのもありですよ。実際に一流のアスリートはトレーニングを完全に習慣化しているので、わざわざ「やるぞ！」と意気込んだりはしないのだとか。やる気がない状態でも日々のメニューを淡々とこなしていれば、おのずと体は変化していくはずです。
まとめ
感情はどうにもならないものと思われがちですが、少しの工夫でやる気やモチベーションを上げることは十分可能です。やる気が出ない時期は誰にでもあるものなので、そこさえ乗り越えれば自然とトレーニング習慣が身に付きますよ！モチベーションが下がってしまった時は、ぜひ今回ご紹介した内容を試してみてくださいね。
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