「昔から、食べたらすぐ太る体質…」「みんなと同じものを食べているのに、私だけ太っちゃう…」「すぐに太ってしまって、なかなか痩せられない…」「自分はタイプ的に太りやすいので損…」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
太ってしまう体質は確かにあります。しかし、それだけで太る・痩せられないということはありません。
太る・太りやすい原因は間違いなく食べ物や食習慣です。逆に食べ物や食習慣を変えれば、あなたもいますぐ太りにく体をつくることができます！
この記事では、太りにくい人と太りやすい人の違いや、今から出来る太りにくい体つくりの方法をお伝えします。
太る原因は食べ物や食習慣
太りやすい体質や太りにくい体質は、確かに存在します。
それは遺伝子的な要素や、幼少期の食習慣によって分かれるとも言われています。
具体的には、太りにくい人は代謝が良いのです。
この代謝とは、食べた物や体にある体脂肪をエネルギーに代えて燃焼する能力です。
代謝が高い人は、カロリーを体脂肪として貯金せずすぐにエネルギーとして使っている為、食べても太りにくいのです。
あなたの周りにも、すごく食べているのに全然太らない人っていませんか？
「生まれつきなら仕方ないか…」
そのように思いますか？
実は太る原因は遺伝や体質でありません。間違いなく、食べ物や食習慣が原因です。
確かに、スイーツなどを食べても体質的に太りにくい人はいます。
しかし、そのままずっと年齢を重ねることが出来る人が少ないこともご存知ですか？
これは人の代謝機能に関係があります。代謝は細胞で行われますが、年齢を重ねると細胞の数は減少していきます。
つまり、何もせず食べ過ぎていると、昔代謝が良かった人でも次第に代謝が悪くなってきて、太りやすくなるのです。
そもそも、太るというのはなぜだと思いますか？それは代謝や運動不足が原因ではなく、間違いなく食べ過ぎなどの食生活です。
食べていないのに太る人はいませんよね（笑）
すぐに太る人は、代謝が低いということも原因の一つにはなりますが、それはとても小さな要素で、太る食事や食生活をしていることが原因なのです。
すぐに太る人の特徴５つ
あなたは、自分がすぐに太ってしまうと思いますか？
すぐに太る人には、実は食事や食生活に特徴があります。
今回は５つに絞ってご紹介します。
あなたもこれに当てはまらないか、チェックしてみてください。
特徴①甘いものが好き
太る1番の原因は甘いものです。
これは一括りに糖質とされるものではありません。
糖質の中でも、ご飯や麺などに含まれるブドウ糖は体にとって必須の栄養素です。
しかし、砂糖や果糖は体にとって必ずしも必要な糖質ではありません。
これらが必要なのはアスリートです。
アスリートは練習や試合で大量のエネルギーを消費します。その為エネルギー源が必要です。
最大のエネルギー源は体脂肪なのですが、体脂肪をつけた方が良い競技は少ないですよね。
そこで使うのが糖質です。糖質は瞬発的な力に非常に適しています。
マラソン選手が競技中に自分のドリンクを手に取って飲んでいるところを見たことはありませんか？
あの中には大量の砂糖や果糖などが含まれています。それをエネルギーに代えて走っているのです。
しかし、日頃生活や仕事をする程度であれば、そこまでのエネルギー源は必要ありません。
砂糖や果糖は、体内に入るともれなく体脂肪になります。アスリートのようにそれを使うことが出来れば溜まりませんが、なかなか使えませんよね。
日頃から甘いものを好んでいる人はこの体脂肪の貯金が溜まっているのです。
「甘いものはあまり摂っていない」と思っても、一度振り返ってみてください。
朝必ず飲むヨーグルトやスムージーを飲んでいませんか？カフェオレやタピオカドリンクなどを合間に飲んでいませんか？
それらにも砂糖や果糖が大量に含まれていて、しかも液状の為最も太りやすいのです。
（液状の糖は水分であり、血液と形が近い為より吸収されやすいのです）
特徴②お酒が好き
お酒に含まれるアルコールも体脂肪になります。
蒸留酒は太りにくいと言われていますが、残念ながら太ります。
なぜなら、アルコールは体にとっては毒であって、それを排出するか体脂肪にするという代謝が働くからです。
排出は汗や尿からされますが、全てを出せるわけではありません。出し切れなかったものは、体にとって無毒な体脂肪に代わるのです。
またアルコールに関してはもう一つ太る原因があります。
アルコールは体内に入ると瞬時に肝臓で代謝されます。肝臓がアルコール分解に働くということは有名ですよね。
ここでいう代謝とは、アルコールから無毒であるアセトアルデヒドに代えることです。（その後さらに代謝されていきます）
この代謝には非常にエネルギーが必要で、その間本来行われる食事のエネルギー代謝はストップします。
すると、本来であればスムーズに流れる食べ物をエネルギーに代える代謝の機能が低下してしまう為、体脂肪がつきやすくなるのです。
アルコールを飲む人は、体脂肪が増えやすいのはこれが理由なのです。
特徴③食事量が多い
食事量が多いと、それは体脂肪として貯金されます。
私達が食事をする目的は、食べたものをエネルギーとして使って日々生きる為です。
生きるとは、心臓が動いて血液を送り酸素を吸うなどの行為から、仕事や趣味などもの行為も含めたもので、大きく括るならば「人が動く」活動です。
これには車がガソリンで走るように、人にもエネルギーが必要です。それが３食の食事なのです。
通常であれば、日々使われるエネルギーと摂取するエネルギーが拮抗していればプラスマイナス０なので貯金されることはありません。
摂取するエネルギーが少ないと貯金である体脂肪をエネルギーとして使う為痩せます。
逆に、摂取する量が多ければ使い切れないので貯金である体脂肪が増えるのです。
食べる量は、特別何かが多いというよりは、全体量が多いことがほとんどです。
いつの間にか、以前よりも食べる量が増えていませんか？以前はパスタだけで足りていたのに、最近はパンを追加したりデザートを食べていませんか？
これが重なって、太りやすくなっているのです。
特徴④早食い
食べる速度でも、太る太らないに差が出ます。
人は食事から様々な栄養を取り入れますが、その中でも主食であるご飯や麺などの糖質を摂った時、体内では血糖値が上がります。
血糖値は、血液に糖質が入って全身に渡る時の数値で、血糖値が上がらなければ人は生きていくことが出来ません。
しかし、逆に血糖値が上がりすぎもよくありません。それが続くと糖尿病などの恐ろしい病気になります。
体内では血糖値が一定になるようにホルモンが働いて血糖値を下げたり、低い時は上げるような作用があります。
血糖値を下げるのはインシュリンというホルモンです。このホルモンは血糖値を下げてくれて、体内の血管や内臓が過剰な糖で傷つかないようにしてくれます。
しかしメリットばかりではなく、インシュリンが出ると体脂肪も蓄積されるのです。
つまり、インシュリンが出る量が多いとそれだけ体脂肪も溜まるのです。
これが早食いと関係があります。
早食いの人は、体内に一気に食事を入れます。ジェットコースターで例えるなら、急な角度で一気に昇っていくイメージです。
すると、それを下げようと沢山のインシュリンが分泌されます。これが続くことで、体脂肪が蓄積されていくのです。
ジェットコースターも、急な角度で上がったものはそれと同じ速度・角度で降下していきますよね。インシュリンもこれと同じです。
早食いの人は、同じものを食べるにしてもゆっくり食べる人よりも太りやすいのです。
特徴⑤食事回数や時間がバラバラ
あなたは、毎日きちんと３食食べていますか？決まった時間に食べていますか？
食事の回数や時間がバラバラだと、これも血糖値が急上昇してインシュリンが大量に分泌され太りやすくなる原因になります。
例えば、朝食を摂らないことが習慣化していると、前の晩から翌日のお昼まで、食事が入らない為血糖値が下がり続けています。
そこでお昼にパスタなどを食べると、一気に血糖値が急上昇してしまうのです。
また、昼食を摂って次の夕食の時間が夜22時などになると、これも血糖値が急上昇してしまいます。
更に夜遅くに飲み会などで食べ過ぎると、アルコールも入り消化が進まず、内臓が働く為睡眠不足にもなり、翌朝はまだ前日の食べ物が残っているのに食べる為食べ過ぎという悪循環になります。
食事回数と時間がバラバラの場合、食べ物よりもその習慣で太りやすくなっている可能性が高いのです。
太りやすい人と太りにくい人の違いは？
太りやすい人と太りにくい人の違いは、体質ではありません。食習慣です。
太りやすい人は、太るような食習慣を持っています。
上記でご紹介したような、甘い物やアルコールが好き・早食いて食べる時間もバラバラ・量をしっかり食べる。
このような食習慣では、いくら運動をしても太ります。
逆に、太りにくい人は３食適量でバランスよく栄養を摂取してアルコールもほどほどです。
運動不足や体質が分かれ目ではなく、食習慣が1番の決め手なのです。
いつまでも太らない人は、きちんと太らない食生活を送っているのです。
今からできる！太りにくい体つくり５つの方法！
体質や生まれつきで太りにくい人も確かにいますが、実は今からでもあなたもそんな体をつくることが出来ます。
体質自体を変えることは出来ませんが、習慣を変えることで誰でも太りにくい体をつくることが出来るのです。
それには５つの方法があります。
①糖質をコントロールする
②食べる量・体重を一定にする
③お酒はほどほどに
④３食ゆっくりよく噛んで食べる
⑤代謝を上げる
①糖質をコントロールする
糖質をコントロールすることはとても重要です。
太る糖は、体内に入ると確実に体脂肪に変換されます。
しかし、だからと言って無闇に糖質をカットすることはお勧めできません。
糖質の中には、ブドウ糖など脳や体にとって必須の栄養素もあるからです。
ブドウ糖をカットすると、筋肉や骨がどんどん削られてしまい、代謝が下がり不健康にも直結します。
太りにくい体をつくる上で、まずはカットするべき糖質は”砂糖””果糖””ブドウ糖果糖液糖”の３つです。
これらは食品の裏を見れば表示されていますが、ここで避けるべき食品をご紹介します。
まずはこれらを避けることから始めましょう。
避けるべき糖が含まれる食品
・ケーキ
・クッキー
・パンケーキ
・おやつ全般
・アイスクリーム
・パン類（食パン・菓子パン）
・ジュース
・カフェオレ
・カフェラテ
・甘いドリンク（タピオカドリンクなど）
・栄養ドリンク
②食べる量・体重を一定にする
食べ過ぎは何にしても太ります。逆に、きちんと適正量を毎日コントロールすれば、太りにくい体をつくることが出来ます。
しかし、毎食食べ物の重さを測ることは不可能ですよね。
そこでお勧めなのは”体重測定”です。
体重測定を上手にすることで、体重だけではなく食べる量もコントロールすることが出来ます。
具体的な方法としては、「朝と晩の２回計測すること」です。
朝だけ、夜だけ計測される方は多いと思いますが、大切なのは２回計測することです。
これにより、朝から夜でどれだけ増えたか？つまりどれだけ食べたかを見ることが出来ます。
もちろん食べ物で私達は活動している為、厳密には延足し算担っている訳ではありませんが、使った量を差し引いた基準の数字があります。
それが「朝→夜の体重差が800g以内」です。
この数字内であれば、適正量の食事が摂れています。
逆に食べ過ぎの人は、朝から晩で1kgなど増えています。
この数字を毎日測って800g以内になるようにコントロールしてみましょう。
③お酒はほどほどに
お酒はどの種類を飲んでも体脂肪になる為、出来る限り避けた方が良いです。
とは言っても、付き合いやお酒でストレス発散をしている方にとってはちょっときついですよね。
そこで、飲む頻度と飲む量をコントロールしましょう。
アルコールは体内に入る程肝臓に負担を掛け太りやすくなります。その為頻度と量をコントロールすることがとても重要です。
頻度は「週何回飲む」ではなく、１度飲んだら最低２日以上は休肝日を作りましょう。
これによって肝臓が回復することが出来ます。
そして飲む量は、２杯や３杯など上限を設けましょう。ただし、飲んでも３杯までにしましょう。
お酒が好きな人にとってはきついかもしれませんが、お酒１つで太りやすいか太りにくいかを左右します。
きっちりとコントロールしましょう！
④３食ゆっくりよく噛んで食べる
1日の食事は３食に設定しましょう。食べないと痩せるからと２食にするのは、逆に太りやすい体をつくります。
血糖値のバランスを考えても、1日３食しっかり食べましょう。
もちろんここでは②でお伝えした数字内で抑えるようにしましょう。
また早食いにならないようにゆっくり噛んで食べることも大切です。
１つの方法として、１度口に食べ物を入れたら箸を置いてみましょう。
古典的のようで、物理的に非常に効果があります。
きちんと食べることは、太らない体をつくる上でとても大切です。
⑤代謝を上げる
太りにくい体作りには代謝がポイントです。
代謝を上げる為には、正しい食事と運動が必須です。
正しい食事は、上記でご説明したようなブドウ糖など必要な糖質やたんぱく質・脂質などの３大栄養素と野菜や果物などから摂れるビタミンミネラルをしっかり摂っていることです。
また、運動も代謝を上げる上では欠かせません。
ここで言う代謝とは「エネルギー代謝」です。
体内に入った食事や体脂肪をエネルギーに代える能力で、この機能を上げる為には体を動かすことが大切です。
オススメの運動をいくつかご紹介します。
ウォーキング
代謝を上げるにはウォーキングがとても適しています。
よくランニングをされる方が多いですが、実はウォーキングの方がオススメです。
ランニングは汗をかいたり息が上がる為代謝に良い印象がありますが、実はエネルギーの源になるのは糖質です。
ランニングに比べてウォーキングはエネルギー源は脂肪になのです。
つまりウォーキングをすると体脂肪を減らすことが出来るのです。
更に、ウォーキングは内臓脂肪の減少に非常に適していることも分かっています。
内臓脂肪は多くが肝臓にも付着していて、肝臓についた内臓脂肪は代謝を下げてしまいます。
それもウォーキングで撃退できるのです。
筋トレ
腕立て伏せや腹筋などの筋トレは、筋肉量を増やして代謝を上げることが出来ます。
特に胸・お腹・お尻・足などの大きな筋肉は、面積が大きい為非常に効率が良いです。
この場合の筋トレはきつい運動などではなく、自宅で行う自重トレーニングなどでも補うことが出来ます。
もちろん、ジムのマシンなどはフォームを正しく行うことが出来る為こちらもオススメです。
ピラティスやヨガ
近年人気のピラティスやヨガも代謝を上げることに効果があります。
ピラティスやヨガは、全身を隈なく伸ばしたり使います。
これは体をコントロールする動作の為、単なるストレッチではなくトレーニングもすることが出来ます。
特にピラティスは最近マシンを使うピラティスが流行っていて、マシンを使うことでより全身を効率良く、しかも苦手な動作まで助けてくれます。
加えてピラティスやヨガは肩こりや腰痛改善にも効果的な為一石二鳥です。
ただし、行う場合は出来ればスタジオやジムプログラムなど、先生に習うことがオススメです。
まとめ
太りやすい人は、太りやすい食生活をしてしまっていることが原因です。体質だけが原因ではありません。
逆に太りにくい食生活をすることで、これから太りにくい体をつくることも可能です。
甘い物やお酒を控え、３食きっちり適量をバランスよく摂ることで、誰でも太りにくい体をつくれます。
加えて代謝を上げる運動をすることで、一層太りにくくすることが出来ます。
生まれつきや体質を諦めず、今から太りにくい体をつくりましょう！
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