・あなたはダイエットをしていませんか？
・特にカロリー制限をメインにダイエットしていませんか？
・運動をせずに食事だけでダイエットをしていませんか？
もし上記に当てはまって、冷え性に悩まれているのなら。
そんなあなたに朗報です。
今の習慣を変えると冷え性が解消できます！
女性の方に多いのは、ダイエットをはじめて冷え性になってしまったというケース。
実はこれ、間違ったダイエット方法が原因で冷え性になっているんです。
正しいダイエットを身につけ代謝を上げて、冷え性を解消しませんか？
今回のブログでは、冷え性の解消＆正しいダイエット方法についてお伝えします！
ツラい冷え性の原因とは
「秋になると決まって冷えを強く感じる」
「エアコンの下に行くと極端に冷える」
「年中手先足先が冷える冷え性」
「ダイエットをはじめて、冷え性になった気がする」
こんな悩みをお持ちではありませんか？
ツラい冷え性には原因があります。
それは”食事や運動などの生活習慣で代謝が下がっているから”です。
そして、それは間違ったダイエットに深く関係しているのです。
「え！冷え性って生まれつきじゃないの！？ダイエットと関係しているの！？」と思われるかもしれませんが、実はそれ以外の要素がとても強いのです。
例えば、ダイエットをはじめて食事、特にカロリー制限をする方が多いと思います。
カロリー制限をすると、余分な食事が体に入れないようにコントロール出来るメリットはあります。
しかし、極端に食事量を減らしたり、必要な分までカットしてしまうと、エネルギーを生み出せない体になります。
つまり、代謝が低い状態です。
これは運動不足も関係します。更に、睡眠時間や質という生活習慣も関係してきます。
細かく見ていきましょう。
冷え性の原因〜食事編〜
私達は、日々食べたものをエネルギーに代えて活動しています。
また細胞の生まれ変わりである新陳代謝にも食事から取り入れる栄養が必要です。
これを必要以上に摂りすぎると、体内では体脂肪に変換する為太るということになります。
この場合食事コントロールや運動によって体脂肪をエネルギーとして使うと、体脂肪が減ってダイエットすることができます。
しかし、これを極端にするとどうなるでしょうか？
必要な栄養が入ってこない為体はエネルギーをなるべく使わないようにと省エネになります。
入ってくる量が少なくなったので仕方ありませんね。
つまり、出来る限りエネルギーを使わない体になってしまいます。
これが分かりやすく言うなら”痩せにくい”と言う状態です。
体脂肪をエネルギーとして使おうとしても、省エネモードなのでなかなか使わないのです。
エネルギーは熱です。エネルギーが生み出せないと言うことは、熱も生み出しにくくなっている状態です。
これが冷え性につながるのです。
また、ダイエットで行うカロリー制限では、肉や魚など比較的カロリーの高いものが敬遠されます。
この肉や魚などの主成分はたんぱく質です。
たんぱく質は体内の細胞や筋肉の材料として働くことは有名ですが、酵素の材料にもなります。
酵素とは、体内で食べ物や脂肪をエネルギーに代える代謝の化学反応で必須の分子です。
酵素が少ないと化学反応・代謝が起こりません。
つまりカロリー制限でたんぱく質の摂取量が減ると、この酵素も減って代謝が起こりにくくなるのです。
カロリー制限のダイエットは代謝を下げ、熱を生みにくくする為、冷え性に直結するのです。
冷え性の原因〜運動編〜
運動不足も冷え性に直結します。
運動をすると汗をかきますよね。汗をかくということは、エネルギーと熱を生んでいるということです。
運動中は体内の脂肪や糖質などを燃料にして活動します。
全身の細胞の中にある工場で燃料を燃やして熱を発生するのです。
車も高速道路などに乗って速度を上げて走るとエンジンが熱くなりますよね。
運動とはエネルギーを産む活動なのです。
その運動する機会が少ないと、どうでしょうか？
積極的な運動はもちろん、普段はほとんど歩かず車や電車移動ばかり、職場でもずっと座って家でもソファーでテレビを見るばかり。
これではエネルギーは最低限しか使われません。
また、運動の中に含まれる筋トレは、文字通り筋肉をトレーニングして強くします。
（トレーニングの種類によって太くなるものやならないものはありますが、全ての種類で強くなります）
筋肉は非常に強い熱産生を持ち合わせています。筋トレをしている人は暑がりというのは、有名ですよね。
筋肉の量が多い・強い人は、熱を生み出す能力が長けています。
これが筋トレをしている人が代謝が良い理由です。
筋トレだけではなく、歩く・走るなどの有酸素運動でも筋肉は積極的に使われ強くなり、代謝は上がります。
しかし、運動をしていないということは、この熱産生能力が低いということになります。
運動不足は全ての面において代謝が低くなる、つまり熱を生めず冷え性になるということにつながります。
冷え性の原因〜生活編〜
生活リズムが崩れている人は、自律神経が乱れてしまっています。
自律神経とは体内で独立した神経機能で、寝ている時に心臓を動かす・食べ物が体内に入ったら消化するなど、私たちの意思とは別に独立して機能しています。
この機能があるからこそ、年中体温が一定に保たれ免疫も高いのです。
しかし、自律神経は比較的乱れやすく、その原因のほとんどは生活習慣の中にあります。
過度なストレス、暴飲暴食、睡眠時間の少なさや就寝時間がまばらなどが重なると、自律神経が崩れてしまいます。
自律神経が乱れると体温調整能力も低くなります。
これが冷え性になるのです。
「そんなことで！？」と思われるかもしれませんが、女性の方で冷え性の原因が自律神経という方は非常に多いです。
そしてこの自律神経の乱れも、食事だけなどの間違ったダイエットでストレスや体内のホルモンバランスが乱れることが原因になっていることが多いのです。
冷えるってどういうこと？
ここで冷え性について解説します。
冷え性は文字通り、体や手足が冷えているということですが、冷えるってどういうことでしょうか？
本来であれば温かいはずの体や手足が冷たいということですが、そもそもこの冷たくなる状態ってなぜか分かりますか？
それは体温を知れば分かります。
体温は平熱として36度台をキープするわけですが、この体温の正体を知っていますか？
それはズバリ”血液”です。
血液が温かく全身に回り自律神経でコントロールされている為、全身が温かく平熱がキープされるのです。
ちなみに、この血液を温めているのが、上記でも説明したエネルギーを生み出す酵素を材料にした代謝です。
私達の体には約６０兆個の細胞がありますが、その細胞1つ1つで代謝は行われます。
ここで熱を生んで血液が温められ、それが全身に巡ることで体温が上がるのです。
冷え性は血液の量や巡りが悪い？
血液が全身に巡ることで体温は保たれるわけですが、冷えているということはこの機能が正しく働いていないということになります。
つまり、血液の量が少ないことや血液の巡りが悪いということが考えられるのです。
その原因が、上記で説明した食事・運動・生活習慣にあるのです。
食事が満足に摂られていなければ、熱を生めないだけではなく血液の量を増やすことができません。
運動不足であれば、筋肉のポンプが働かないなどで血液の巡りが悪くなります。
生活習慣が乱れると、自律神経が乱れてこちらも血液の循環が巡りなります。
間違ったダイエットは、これらを引き起こしてしまうのです。
つまり、冷え性の方は様々な原因で血液を全身に巡らせられないことで冷えが起こっているのです。
お風呂に入ると体が温まりますよね。これは血管が広がることや脈拍が速くなることもありますが、お湯の温度で血液の温度も上がるからなのです。
「お風呂に入ると血の巡りが良くなる」というのは、こういうことなんですね。
冷え性改善・対策のポイントは代謝アップ！
冷え性を改善するポイントは、何と言っても代謝アップです。
代謝は様々ですが、特に冷え性に関係する代謝では基礎代謝と新陳代謝速度です。
基礎代謝とは、何もしなくても燃焼されるエネルギー代謝です。
新陳代謝とは、エネルギーを生み出す代謝の速度を指します。
この2つの効率を上げることで、エネルギーを生み出し体温を上げることができます。
更にダイエットの効果も抜群です！
この代謝を上げる方法も、上記で挙げた食事・運動・生活習慣に分けて詳しくご説明します。
冷え性の改善方法〜食事編〜
代謝を上げる食品を意識して摂取しましょう。特に糖質とたんぱく質が重要です！
糖質は細胞を作り、たんぱく質は酵素の材料になります。
逆に、食べることで体内から体を冷やしてしまう食べ物もある為、そちらも合わせてお伝えします。
ご飯（米）を食べる
まず何と言っても、オススメの糖質は米！
もちろん、芋なども良質な糖質ですが、米は糖質の中でも消化に良くエネルギーに代わりやすいものです。
目安として3食できっちりお米を食べることはもちろん、量にも注意しましょう。
お茶碗一杯のご飯の量で約50gの糖質を摂取することができ、1日の摂取量目安は150gです。
最低限150gは摂るようにしましょう。
食べ過ぎると、余剰分は体脂肪として蓄積されてしまう為食べ過ぎには注意しましょう。
たんぱく質を食べる
たんぱく質は体内で酵素の素です。酵素は代謝時に起こる化学反応の必要分子です。
つまりたんぱく質を食べることで代謝が上がり、熱を産みやすく出来るのです。
しかし女性でたんぱく質が必要量摂れている方はほとんどいません。
1日で必要なたんぱく質量は、体重1kg=1gのたんぱく質です。
つまり体重50kgの人は50gのたんぱく質が必要ということです。
これを食べ物で表すと、お肉200g＋卵2個ほどになります。
結構な量ですよね。しかし、ダイエットを意識している方は、結果的に脂質と一緒にたんぱく質も控えがちになっています。
まずはたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。
お肉・魚・卵・豆類などに多く含まれます。
しかし、急に食べる量を増やすとそれは胃腸のストレスになってしまう為、少しずつ増やすようにしましょう。
どうしても食べ物で量を摂り切れない場合は、プロテインなどで摂取する方法もおすすめです。
小麦食品を食べない
小麦食品にはグルテンが含まれています。
グルテンは2種類のたんぱく質ですが、これが日本人の消化と相性が悪いのです。
その理由は、日本人はグルテンの消化酵素を持ち合わせていないからです。
その状態で小麦食品・グルテンを体内に入れると、消化が進まず腸まで行き、そしてそこで炎症を起こします。
その炎症によって、腸自体の機能が低下して腸自体を冷やしてしまいます。
更に腸の壁に小さな穴が空いて毒素などが肝臓を介して全身に行き渡るという恐ろしいことにも繋がります。
これをリーキーガット症候群と言います。
日本では病名として認定されていませんが、アメリカでは以前からアレルギーやうつ病の原因要素として有名で、日本でも最近になって雑誌やインターネットなどで情報が出回るようになりました。
このリーキーガット症候群を避ける方法はただ1つ、小麦食品・グルテンを食べないことです。
主食で選択しがちなパンや麺類はもちろん、お菓子などに含まれる小麦食品も食べないようにしましょう。
コーヒーを控える
カフェイン類、特にコーヒーなどは腸を冷やします。
コーヒーは基本的に暑い国で育ちますよね。暑い国で育つものは、人間の体を冷やす作用を持ちます。
バナナなどもそうですよね。日本でも夏に育つ野菜や果物は、体温を下げてくれます。
この作用で、コーヒーを多飲すると腸を冷やしてしまうのです。
コーヒーが好きな方でも、冷え性をお持ちであれば1日２杯程度に控えるようにしましょう。
冷え性の改善方法〜運動編〜
筋肉量を増やす・使うことで、体温を物理的に上げることができます。
最も簡単な方法は、トレーニングをして基礎代謝を上げることです。
オススメのトレーニング方法をお伝えしますね！
ブイシットアップ
（効果）
お腹周りのシェイプアップ
腸の活性
（方法）
①仰向けに寝転がり、両足は伸ばして両手も耳の横で伸ばしバンザイの状態になる
②息を吐きながら、お腹を中心にV字になるよう足と手を持ち上げる
③指先でつま先をタッチする
④息を吸いながら少し戻して、繰り返す
（回数）
10回×３〜５セット
（ポイント）
腰を丸くする動作に加えて、天井に手足が伸びるようにするとより効果的
（注意点）
戻す時に腰を反らないように注意する
シングルレッグヒップリフト
（効果）
お尻周りのシェイプアップ
（方法）
①両膝を立てて仰向けに寝る
②片足を持ち上げ、太ももを床に対して垂直にする
（膝と股関節が90度）
③息を吐きながら、床についている足で床を押してお尻を持ち上げる
④繰り返したら反対も行う
（回数）
各10回×3~5セット
（ポイント）
下ろす時にゆっくり時間をかけることで、より効果的
（注意点）
お尻を上げた際に、膝が内や外に倒れないようまっすぐで行う
プッシュアップ
（効果）
バストアップ
二の腕引き締め
（方法）
①床に四つん這いの姿勢をとる
②①の状態から足を伸ばして両膝を床につく
（この時頭が下がらないように注意）
③息を吐きながら、脇を絞るように肘を曲げて胸を床に近づける
④息を吸いながら、肘を伸ばして体を起こす
（回数）
10回×3~5セット
（ポイント）
もし余裕があれば、膝を完全に伸ばしてつま先で支えるようにしてみましょう
（注意点）
・動作中頭が下がる・腰が下がるなどの代償が出ないように注意する
・肘を曲げる際に肩がすくまないように注意する
早朝ウォーキング
早朝は代謝が非常に高い状態です。
特に朝起きてすぐの状態で運動をすると、その日一日代謝を高く保つことが出来ます。
オススメはウォーキングです。
1回30分のウォーキングを行いましょう。
ただ歩くのではなく、少し歩幅を広げて早歩きをするようにしましょう。
また朝一で歩く前に必ず水分摂取は行いましょう。
冷え性の改善方法〜生活編〜
規則正しい生活リズムを取ることで自律神経が整い、体本来の機能で基礎代謝・新陳代謝速度を上げましょう。
２３時台には就寝する
夜は成長ホルモンという、体を回復させるホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングで起きていると、そのホルモンをうまくキャッチして活かすことが出来ません。
最低でも２３時台には就寝するようにしましょう。余裕があれば２２時台が最もオススメです。
朝日を浴びる
人間には1日のリズムを司るサーカディアンリズムというものがあります。
この機能は日光を浴びることで正しく働きます。
朝起きたらカーテンを開け、太陽を見て日光を浴びましょう。
目で見ることで視覚情報からも脳に刺激を入れることが出来ます。
曇りや雨の日でも同様の効果があります。毎朝行うようにしましょう。
夜小食にする
夜は体を休ませる為の準備をしています。
そこで暴飲暴食をすると、内臓に無理を強いて余計な仕事をさせ睡眠を妨害してしまいます。
夜食べる量は少し控え内臓に負担を掛けないようにしましょう。
これだけでも、便秘改善や自律神経調整が可能です。
冷え性改善で正しいダイエットも！
冷え性になってしまっている原因のほとんどは日常生活にあります。
その中でも、間違ったダイエットを選択して自ら代謝を下げ冷え性になってしまうケースも多くあります。
冷え性の解消には、血液を作ることと巡らせることが重要です。
これらを満たす為には、正しくしっかり食べて、しっかり動いて、よく眠ること。これが最大の鍵になります。
正しいダイエットを身に付け、自身で冷え性を改善しましょう！
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