腹持ちのいい食べ物でダイエット！最も満腹感が出る食材は？

ダイエット中の方にとって、腹持ちのいい食べ物を知っておくことはとても重要です。食事量や摂取カロリーをコントロールする中で、満腹感を得やすい食べ物を上手に取り入れてストレスを軽減していきたいですよね。
今回の記事では、コンビニでも買えるような手軽なものを中心とした、腹持ちのいい食べ物、食材などをご紹介していきます。腹持ちのいい食べ物に共通する特徴や、食べ方のポイントなども併せて解説していきますので、ぜひご参考にして下さい。

食べてもすぐに空くお腹…そもそもどうしてお腹が減るの？改善方法はある？

食べてもすぐに訪れる空腹感は、ダイエット中の大敵の一つ。仕事や勉強の集中力を保てなくなったり、イライラしてしまったりと精神的にも辛い現象です。

ブドウ糖をエネルギー源としている私たち人間は、血液中の糖が少なくなると、脳から栄養補給の指令が下されます。これが、私たちが感じる空腹感の理由。端的にいうと、血糖値が下がり始めると「お腹が空いた」と感じるのです。

ダイエット中、食べてもすぐにお腹が減る方は、常に脳から指令が出ている状態。知らずのうちに腹持ちのよくない食べ物や食材を選んでしまっているのが原因かもしれません。満足感の続きやすい食材に選択を変えることで、空腹の辛さを緩和できる可能性は大いにあります。

腹持ちのいい食べ物の特徴

ダイエット中できるだけ空腹感に悩まず過ごすためには、腹持ちのいい食べ物を選んでいくことが大切です。そして、腹持ちのいい食べ物には栄養素や成分に特徴がありますので、まずはそこから見ていきましょう。

GI値の低い食品

GI値とは、血糖値の上昇する速さを数値で表したものです。GI値の高い食品ほど血糖値が早く上がり、GI値の低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになります。

そして、急上昇した血糖値は、急降下しやすい性質を持っていることもポイント。先ほど、「血糖値が下がると空腹を感じる」とお話をしましたが、GI値の高い食品を摂って血糖値が急上昇すると、いっとき満足感は得られる反面、血糖値が急降下することで空腹になるスピードも早まってしまうのです。

そのため、ダイエット中の食事には、血糖値の上昇・降下が緩やかになる、GI値の低い食品を取り入れていくのがおすすめ。低GI値の食材は、腹持ちがいいだけでなく、低糖質でたんぱく質豊富なものが多いのでダイエット向きでもあります。

【低GI値の食材の例】

卵…GI値30
大豆…GI値30
まぐろ…GI値40

【高GI値の食材の例】

白米…GI値88
食パン…GI値95
せんべい…GI値89

GI値の基準値は60。70以上は高GI値食品と呼ばれています。

食物繊維が豊富

食物繊維豊富な食材は、消化スピードがゆっくりなため、空腹になるまでに時間がかかり腹持ち◎です。食材に含まれる糖質や脂肪の吸収も穏やかにしてくれるので、血糖値の急上昇防止にも効果的。大豆やきのこ類に含まれる不溶性の食物繊維はほとんど消化されず便として排出されるため、お通じも良くなりダイエットに最適です。

タンパク質が豊富

食物繊維と同様、タンパク質もゆっくりと消化される腹持ちの良い栄養素。コレシストキニンと呼ばれる、食欲を抑えるホルモンの分泌を上昇させる働きがあることも分かっています。

三大栄養素の一つでもあるタンパク質は、ダイエット中の健康維持にも欠かせません。タンパク質が豊富に含まれる大豆や卵、赤身のお肉や魚などは日々の食事で積極的に摂っていきたい食材です。

コンビニでも買えて便利！ダイエットにおすすめの腹持ちのいい食べ物8選

空腹の仕組みや腹持ちのいい食べ物の特徴をつかんでいただいたところで、ダイエットにおすすめの食べ物や食材をチェックしていきましょう。コンビニなどでも手軽に手に入る食材を中心にご紹介していきます。

豆類

糖質が少なく低GI値食品である豆類は、腹持ちがよくダイエットに大変おすすめ。納豆や豆乳、豆腐には大豆イソフラボンが含まれており、美容効果も期待できます。比較的時間のある朝や夜に豆腐や納豆を、忙しいお昼には豆乳で手軽に、などライフスタイルに取り入れやすい点も魅力。高タンパク・低カロリー、栄養も豊富な頼れるダイエット食材です。

ヨーグルト

タンパク質豊富で脂質も少ないヨーグルトは、ヘルシーでありながらGI値も低く腹持ちがいい食べ物の一つです。血糖値の急上昇を抑えるためには加糖のものではなく、無糖のプレーンヨーグルトをチョイスしましょう。りんごやバナナ、ブルーベリーをトッピングすれば、味のアクセントにもなり一緒にビタミンも摂取できておすすめです。

バナナ

バナナには糖質が多く含まれているのですが、同時に食物繊維も豊富に含まれており、胃の中での消化スピードが遅いのでゆっくりと糖質を吸収することができるため、腹持ち◎の優秀食材です。また、バナナの糖質には素早くエネルギーに変換されるブドウ糖も含まれるので、朝食に取り入れることで1日の元気をチャージできます。

ナッツ類

低GI値食品のアーモンドやカシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ類は、ヘルシーながらタンパク質豊富で栄養価が高い点も魅力。噛み応えがあり、少量でも満足感が得られるので小腹が空いた時のおやつにも最適です。ただし、脂質も多く含まれており、アーモンドやピーナッツは10粒で約60kcal程になるので食べ過ぎには要注意。油で調理されていない素焼きのものを選ぶのもポイントです。

ゆで卵

卵はもともとGI値30と血糖値の上がりにくい食材ですが、ゆで卵にすることで腹持ちがよりUPします。筋肉の合成に欠かせないタンパク質が豊富に含まれているため、筋トレなどの運動を取り入れているダイエッターには特におすすめ。コンビニなどで1つから購入できることも多いので、ランチやおやつにも手軽に取り入れられます。

蕎麦

GI値が低く食物繊維豊富な蕎麦は、ダイエット中に麺類を食べたい時にはとてもおすすめの食べ物です。そば粉の割合が多いほど消化スピードが遅くなるので、腹持ちをより得たいならそば粉の割合が多いものがベター。価格も控えめな高コスパ食品なので、節約中にも便利です。

玄米ごはん

食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちのいい玄米。ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂れるので、ダイエット中の美容や健康維持にもおすすめの食材です。玄米の食感が苦手な方は、白米と混ぜて炊いてもOK。白米はGI値が88と高い食品ですが、玄米を混ぜることでGI値を65ほどに抑えることができます。最近はコンビニなどでも玄米おにぎりが売られているので、まずはお試しに購入してみても良いですね。

鶏むね肉

糖質が極めて少なく、GI値も低い鶏むね肉。腹持ちがいいだけでなく、高タンパク低脂質でもあり、ダイエット中のおすすめ度としては最高レベルのヘルシー食材です。自宅での調理方法は、蒸し鶏や鶏ハム、蒸し焼きなど脂質を抑えたものがおすすめ。節約にもなる人気食材で、簡単な作り置きレシピなどもネット上に豊富に掲載されていますので、自分の好みのレシピを探してみてはいかがでしょうか。
コンビニやスーパーで売られているサラダチキンを取り入れるのも手ですが、添加物やコスパが気になるところ。忙しい日のお助け食品として取り入れるくらいがいいかもしれません。

ダイエット中は控えたい腹持ちの悪い食べ物

ここからは、腹持ちが悪い食べ物もご紹介。手軽で腹持ちが良いイメージから、コンビニでつい手に取りがちな3つの食品について解説していきます。

パン

糖質を多く含む炭水化物が主成分のパンは、消化吸収スピードが早く腹持ちの悪い食材です。プレーンな食パンでもGI値は95と高め。そこにはちみつやジャムなどを加えるとさらに高GI値、高カロリーな食べ物になり、血糖値の急上昇も促され腹持ちはもっと悪くなります。手軽に食べられる菓子パンも、糖質や脂質が高く満足感は得やすいのですが、空腹になるスピードも早いのでダイエット中は避けたい食べ物です。

うどん

どっしりとお腹にたまる感じのするうどんですが、GI値が85と高く、血糖値が早く上がる食材なので腹持ちは良くありません。消化吸収には優れているので、胃腸の調子が優れない日や体力が低下しているときには定番の食材ですが、ダイエット中の日常食には向いていません。腹持ちをよくしたい場合、うどんと蕎麦で迷ったら蕎麦を選ぶようにしましょう。

白米のおにぎり

コンビニなどで手軽に買えて、お腹いっぱいになれるイメージからランチなどで食べる方も多いおにぎり。世間的にも昔から腹持ちのいい食べ物という認識がありましたが、実際のところ白米は高GI値食材に分類され、食べてもすぐ空腹が訪れるため辛い午後を過ごすことになりやすいのです。忙しいランチタイムにおにぎりでパパッと栄養を摂りたい場合は、先ほどもご紹介した玄米入りのおにぎりならGI値が中程度に引き下がりますので、上手に取り入れてみて下さい。

早食いNG！お腹が減りにくい食べ方も取り入れよう

腹持ちのいい食べ物や食材の選択とあわせて、さらに満足感が続く食べ方の工夫もご紹介します。

食べる順番を意識して血糖値を穏やかに上げる

食べる順番を意識することによって、例え高GI値の白米などを含む食事メニューでも、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

①食物繊維が豊富な野菜など
②タンパク質や脂質を含む魚や肉、卵など
③炭水化物を多く含む米など（食物繊維やタンパク質を含む食品と一緒に食べる）

このような順番で食べることで、腹持ちがよくなるだけでなく、脂肪や糖質の吸収スピードも遅くなり肥満防止にも効果的。ダイエット中は、この食べる順番を常に意識する習慣をつけておきたいですね。

ゆっくりとよく噛んで食べる

早食いは、血糖値の急上昇を促し腹持ちが悪くなる上に、食べ過ぎにもつながります。食べるときは、少量ずつ口に含みよく噛むことを基本にしましょう。人は食事を始めてから15分ほどで満腹を感じ始めるそう。ゆっくりと食べることで、自然と食べ過ぎも防げます。
また、忙しく食事に時間をかけられない場合でも、咀嚼回数を増やせば満腹中枢が刺激され、早めに満足感を得られます。