スクワットは特別な道具やスペースも必要なく、スキマ時間にさくっとトレーニングできるので在宅太りの解消にも最適！お尻や脚の筋肉を効率的に鍛えられるとあって、ボディメイク目的から筋肉増強目的まで幅広い層におすすめできるトレーニングです。今回ご紹介するのは、そんなスクワットの一種である「フルスクワット」。一般的なスクワットとの違いやメリット、正しいフォームやトレーニング効果を高めるコツまで詳しくご紹介します。
スクワットはしゃがむ深さによって難易度が異なる！
スクワットはフォームの違いだけでなく、しゃがむの時の深さによって4つの種類に分けられています。
実は今回ピックアップするフルスクワットも、股関節を曲げる時の深さによる分類の1つなんです。
しゃがむ時の角度が深くなるほど当然難易度が上がるので、自分に合う深さを選ぶことも非常に大切！
まずはそれぞれの種類の特徴を解説していきましょう。
クォータースクワット
クォータースクワットは、股関節を45度くらいに曲げるトレーニング方法です。それほど深くしゃがまないので初心者も挑戦しやすく、筋力に自信がない方にもおすすめできます。体のバランスをコントロールしやすいので、重量をプラスしやすいのもメリットです。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、股関節を90度くらいに曲げるトレーニング方法です。太ももの前側の筋肉を効率的に鍛えることができますが、クォータースクワットと比べるとバランスをとるのが難しいので体が前傾しないよう気を付けたいところです。
パラレルスクワット
パラレルスクワットは、膝と股関節がだいたい地面と平行になるくらいまでしゃがむトレーニング方法です。一般的なスクワットはこのパラレルスクワットを指す場合が多く、自分にぴったり合う深さを選ぶ上で1つの指標になります。
フルスクワット
フルスクワットは完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がる動作を繰り返すトレーニング方法です。4種類の中で最も難易度が高い方法ですが、それだけ高いトレーニング効果を期待できます。
フルスクワットのメリット・デメリット
深さの違いによるスクワットの特徴がわかったところで、つづいてはフルスクワットのメリット・デメリットを詳しくご紹介します。
フルスクワットのメリット
フルスクワットは、一度の動作で多くの筋肉に負荷をかけることができます。これはスクワット全般に言えることですが、深くしゃがむということはそれだけ多くの筋肉が使われているということ。たとえばお尻の筋肉の中で最も大きな大臀筋や内ももにある内転筋群は、クォータースクワットやハーフスクワットではそれほど大きな負荷をかけることはできません。一方、可動域の広いフルスクワットなら、これらの筋肉を効率的に鍛えることが可能！大臀筋や内転筋群は小尻や美脚づくりにも欠かせない筋肉なので、女性にもぜひチャレンジして欲しいトレーニング方法です。
また、フルスクワットは筋肉に高負荷をかけられるのもメリット。一般的なスクワットと比べて強度が高く回数をこなすのはなかなか大変ですが、下半身の筋肉を重点的に鍛えたい方には特におすすめです。
さらにフルスクワットは大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスの収縮運動によるものなので膝への負担が少ないというメリットもあります。
フルスクワットのデメリット
高負荷のトレーニングであるフルスクワットは関節への負担も大きく、関節の可動性や腹腔内圧が不足していると腰などを痛めるリスクが高まります。不慣れな方がいきなりおこなうとケガの原因にもなりかねないので、正しいやり方やポイントをしっかりおさえてから挑戦しましょう。
フルスクワットの正しいやり方
スクワットは一見すると単純な運動ですが、回数を重ねるごとにしんどさが増すので、つい楽な姿勢を取りがちです。しかし、自己流のスクワットはトレーニング効果が半減されるだけでなく、思わぬケガの原因にもなります。
特にフルスクワットは高負荷のトレーニングなので、正しい手順やフォームをしっかりと確認しておきましょう。
フルスクワットのやり方
①両足を片肌程度に広げてまっすぐに立ち、つま先を外側45度に広げる
②背筋を伸ばし、胸を張る
③お尻を後ろへ軽く突き出すようにする
④両腕を胸の前にまっすぐ伸ばす
⑤あごを軽く引き、視線は前方を見る
⑥ゆっくりを息を吸いながらひざを曲げ、腰を下ろす
⑦お尻が膝よりも低い位置にくるまで、ゆっくりと腰を下ろし続ける。この時、背中を丸めないように注意する
⑧ゆっくりと息を吐きながら腰を上げていく
⑨膝が伸びきる手前で止め、再び息を吸いながら腰を下ろしていく
フルスクワットの適切な回数は？
1セットあたりの回数は10～20回がベスト！インターバルを挟みながら、合計3セットほど繰り返すのが良いでしょう。
フルスクワットを安全におこなうには？
ここまでお伝えしてきた通りフルスクワットは負荷が高いので、腰を痛めたりケガをしないよう細心の注意を払う必要があります。
では、具体的にはどのような点に気を付ければ良いのでしょうか？
腹圧をかける
腹圧とは腹腔内圧の略で、横隔膜の下にある空間にかかる圧力のこと。腹圧が高まると脊柱が安定し、より安全な状態でトレーニングできるようになります。フルスクワットのフォームを難なく維持できるようになったら、お腹を膨らませた状態で腹筋にグッと力を入れてみましょう。すると腹圧が高まり、トレーニング中に骨盤や背中が安定してケガのリスクを軽減できます。
関節の可動性を高める
「フルスクワットのデメリット」のところで少しだけご紹介しましたが、関節の可動性が不足していると運動中に腰を痛めるリスクが高くなります。具体的には足関節と股関節の可動性を高める必要がありますが、まずは「そもそも可動性とは何か？」というところからお伝えしましょう。
可動性とは、自分自身で関節を動かせる範囲のことです。足の関節を動かそうと思った時、自分が想像した通りに関節をコントロールできる範囲が広い場合は「可動性が高い」と言えます。「そんなの誰でもできるのでは？」と思われるかもしれませんが、自分が思ったように体を動かすというのは実は意外と難しいんです。たとえばプロのアスリートのフォームを素人が真似しようと思っても、なかなか完璧には再現できませんよね。このように、見たままの動きや想像した通りの動きを体に反映するというのは想像以上に大変なのです。
関節の可動性は一朝一夕で高まるものではありませんが、正しいフォームを繰り返し学習することで徐々に改善されていきます。また、体幹トレーニングや下半身のエクササイズを取り入れるのもおすすめです。
ハムストリングスの柔軟性を高める
ハムストリングとは太ももの裏にある「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉をまとめた総称です。フルスクワットはハムストリングスや大臀筋、大腿四頭筋の収縮運動によるものなので、膝への負担が少ないというお話をしましたね。柔軟性は可動性と混同されやすいのでちょっとわかりにくいかも知れませんが、読んで字のごとく筋肉がどれだけ柔らかく、しなやかに伸びるかという指標のことです。
フルスクワットに限らず、トレーニングやスポーツにおいて柔軟性は非常に重要。体が硬く、柔軟性が低い人はそうでない人に比べてケガをしやすいと言われています。誰しも年齢を重ねると体が硬くなってしまうものですが、その直接的な原因は加齢というより運動不足。年齢を重ねても、運動やストレッチを習慣化すれば柔軟性を高めることは十分可能です！
ハムストリングスのストレッチ方法はいろいろとありますが、最も手軽にできるのは前屈ストレッチ。自宅で簡単に取り組めるので、ぜひ日々の習慣にしてみてください。
前屈ストレッチのやり方
①マットや布団などを敷いた上にあぐらをかいて座る
②右足だけを前に伸ばす。この時、左足は右太ももの下に置く
③体を前傾させる
④痛みを感じない位置まで体を倒し、そのまま20秒キープ
⑤体をゆっくりと元の位置に戻す
⑥今度は左足を前に出し、同様におこなう
⑦左右20秒ずつ、それぞれ2回繰り返す
入念な準備運動をおこなう
日頃から可動性や柔軟性を高めるのはもちろん、フルスクワットに取り組む直前に準備運動をおこなうことも重要です。
屈伸や股割りをしたり、足首を回したりして体をしっかりほぐしてから取り組みましょう！
フルスクワットの効果を高める4つのコツ
せっかくフルスクワットに挑戦するなら、効果を最大限引き出すために以下のポイントに気を付けてみましょう！
①正しいフォームと呼吸を意識する
フルスクワットに限らず、筋トレは正しいフォームを維持することが非常に大切。きつくなってくるとつい楽な体勢をとってしまうものですが、自分を姿を鏡で見るなどして正確なフォームを意識するようにしましょう。また、呼吸のタイミングも重要です。フルスクワットならしゃがむ時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐きます。フォームに集中するあまり息を止めたりタイミングがずれたりしないよう、常に正しい呼吸を意識してトレーニングしましょう。
②背筋を伸ばす
フルスクワットをしているだんだんと背中が丸まってきてしまう方が少なくありません。背中が丸まるとフォームが乱れるだけでなく、狙った筋肉へ負荷がかかりにくくなってしまいます。腰を下げる時も上げる時も、背筋がまっすぐに伸びていることを確認しましょう。
③膝は常に少しだけ曲げた状態をキープ
腰を上げる時に膝を伸ばし切ると、筋肉への負荷が抜けてトレーニング効果が半減してしまいます。膝を曲げたまま回数をこなすのはなかなか大変ですが、常に軽く曲げた状態を維持するようにしてみましょう。
④ダンベルやバーベルで負荷をプラス
フルスクワットは自重を使うのが基本ですが、慣れてきたらダンベルやバーベルで負荷をプラスするのもおすすめです。ただし無理をするとケガの原因にもなりかねないので、段階的に少しずつ負荷を増していきましょう。
フルスクワットを無理なく続ける方法
フルスクワットは負荷が高いので、人によっては難しすぎると感じたり、途中で挫折してしまう場合もあるでしょう。最後は「それでもフルスクワットに挑戦したい！」という方のために、無理なく続ける方法をご紹介します。
女性や初心者さんは回数を少なく設定
女性や筋トレ初心者さんなど、筋肉量に自信がない場合は回数やセット数を少なく設定してみましょう。10～20回×3セットはあくまで目安に過ぎないので、はじめは自分にとって無理のない回数で問題ありません。「ちょっと無理をすれば達成できるくらい」を目安にすると筋肉が育ちやすいので、無理せず継続可能な回数を探ってみてくださいね。
他のスクワットから段階的にチャレンジ
フルスクワットがどうしてもこなせない場合は、クォータースクワットやハーフスクワットなどから段階的にチャレンジしていくのもおすすめですよ。プロのボディビルダーだって、最初から高難易度のトレーニングを楽々こなしていたわけではありません。まずは自分にできるところからスタートしてみましょう！
まとめ
スクワットは膝を下ろす深さによって4種類に分けられます。完全にしゃがみ込む姿勢を取るフルスクワットは4種類の中で最も高負荷ですが、挑戦する価値は十分にありますよ！ケガにはくれぐれも注意して、無理のないところからチャレンジしてみてください。
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