「筋肉がついて逆に太くなってしまうのでは？」という理由から、女性のダイエッターから敬遠されがちな筋トレ。実は、効率よく痩せたい方に是非取り入れて欲しい運動なんです。そして、鍛えた筋肉を効率よく増やすことができる、適切な食事も必要不可欠です。
この記事では、筋トレがダイエットにもたらす効果や、効率よく筋肉をつける食事メニュー、食事をとるベストなタイミングなど食生活についても詳しく解説。ポイントを押さえて、ダイエットに適した運動や食生活を習慣化していきましょう♪
ダイエットに筋トレが欠かせないのなぜ？
まず初めに、冒頭でお話した筋トレがダイエットにもたらす効果をご紹介していきます。また、多くの女性が心配する「筋肉がつきすぎたりしないの？」という疑問についてもこちらで解説していきたいと思います。
基礎代謝が上がる
ズバリ、筋トレによって筋肉量が増えることで、基礎代謝を向上させることができるのがダイエットへの最大のメリットです。
基礎代謝は、内臓を動かす、血液を流す、体温を保つ…といった生命を維持するために使われているエネルギーのこと。このエネルギーは、安静にしている時でも消費されます。
全身の筋肉が基礎代謝の50%以上を消費しているので、筋肉が増えることで自ずと消費カロリーも増えます。何もしなくても、言ってしまえば寝ている間にも、カロリーを消費できる！ダイエット中の方にとって、これほど嬉しい効果はないですよね。
そして、基礎代謝を上げる方法として一番手っ取り早いのが筋トレです。特に、大臀筋や大腿四頭筋といった体の中でも大きな筋肉を鍛えると効率的。スクワットやヒップリフトなどは積極的に取り入れていきたい種目です。
女性が抱く不安「ムキムキにならない？」
筋トレを敬遠しがちな女性の多くが、この不安を抱いているかと思います。
女性はもともと、ホルモンバランスの関係で男性より筋肉がつきにくい体質です。なので、アスリートレベルの厳しい食事管理と相当量の激しいトレーニングを行わないとムキムキにはならないので安心して下さい。
パンプアップといって、筋トレ後に一時的に筋肉が大きくなることで焦ってしまう方もいるかもしれませんが、通常数時間で収まりますのでこちらもご安心を。筋トレ後のストレッチで軽減することもできますよ。
有酸素運動と組み合わせて脂肪燃焼も
無酸素運動である筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げながら、有酸素運動も行うことでダイエット効果はさらにアップします。
無酸素運動と有酸素運動の違いは、消費するエネルギー源にあります。
無酸素運動では、主に体内の糖質をエネルギー源として消費するのに対して、有酸素運動では脂肪を主なエネルギー源として燃焼します。
なので、体についている脂肪を減らすには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的。筋トレと交互に組み合わせて行えば、短期間でもしっかり効果が出ます。
筋トレの効果をサポートするのは食事
必要な栄養を取らずに筋トレだけをしていると、筋肉がつきにくいどころか、体が筋肉を分解してエネルギー源にしようとし始めます。せっかく鍛えているのに、筋肉が分解されてしまうなんて考えるだけでも恐ろしいですよね…。
そんな本末転倒なことにならないためにも、筋トレ前に食事のポイントを押さえておきましょう！
【筋肉をつける食事】押さえておきたい4つのポイント
ここからは、ダイエット中の筋肉をつける食事において、最低限押さえておきたい4つのポイントご説明していきます。
忙しい方も、日常生活で実践しやすいと思いますのでぜひご参考にしてみて下さい。
【筋肉をつける食事】①高タンパクな食事をバランスよく取ろう
ダイエッターの方に知っておいていただきたいのが、三大栄養素です。
・タンパク質（Protein）
・脂質（Fat）
・炭水化物(Carbohydrate）
筋肉の増強に欠かせないのが、タンパク質。毎回の食事で、しっかりとタンパク質を摂取できていることが非常に重要になってきます。
ただし、タンパク質だけを摂ればいいというわけではなく、脂質や炭水化物もバランスよく摂取しないとエネルギー不足や体調不良を引き起こします。
厚生労働省でも、摂取カロリーのうちの「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」の割合を示す『PFCバランス』を生活習慣病予防の指標として用いているほど、三大栄養素は健康維持に欠かせない栄養素です。
厚生労働省が示すPFCバランスの理想値は、
タンパク質（13〜20％）
脂質（20〜30％）
炭水化物（50〜65％）
比率で言うと、2：2：6（P：F：C）です。
これはあくまで一般的な理想値なので、ダイエット中の理想値に調整すると、
タンパク質（30％～35％）
脂質（15％～20％）
炭水化物（50％～55％）
3：2：5（P：F：C）を目安にすると、筋肉量を維持でき、炭水化物も少なめなので血糖値の上昇を抑えられて空腹も感じにくくなります。
一日の必要摂取カロリーに当てはめて厳密にカロリー計算することも可能ですが、「そこまでは面倒臭いよ！」という方は、この3：2：5（P：F：C）を意識して食事するだけでも効果はあります。おすすめは、プレートやタッパーに肉、サラダ、米といった全ての料理を乗せること。見た目で割合が分かりやすくなります。しっかりカロリー計算したい方は、専用アプリやサイトを活用してみて下さいね。
【筋肉をつける食事】②食事回数は1日6回が理想的
エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとすることをお話しました。そうならないためには、こまめにエネルギーを補給していくことが大切。そのため、ダイエット中や筋トレ中は、食事を1日6回とるのが理想的です。
6回ともしっかり食べるのではなく、3食を6回に分けて食べるイメージです。そして、6食とも先ほどお話したPFCバランスが取れていることも重要。毎食をきちんとバランスを守ってとるのが難しい場合は、もともと必要栄養素がバランスよく入っているプロテインやプロテインバーを間食や夜食で取り入れるのもおすすめです。
【筋肉をつける食事】③ビタミンも積極的に摂ろう
食事で得た栄養を上手に体に取り込むためには、代謝をスムーズにするビタミンも大事な栄養素です。
中でも、水溶性ビタミンであるビタミンB1、B2、B6は、主に糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な役割を持っており、不足しているとせっかくお肉や米などを食べても体がしっかり吸収できません。筋トレの効果を上げるためにも、ぜひとも摂っておきたい縁の下の力持ち的存在。食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントなども活用しましょう。
◆糖質と一緒に摂りたいビタミンB1
玄米、大豆製品、豚肉、青のり、こんぶ、たらこなどに多く含まれるビタミンB1は、体を動かすエネルギー源である炭水化物をしっかり代謝させるためのエンジンオイルの役割を果たします。ご飯、パン、麺類と一緒に摂りましょう。
◆脂質と一緒に摂りたいビタミンB2
牛乳、うなぎ、さば、レバー、たまご、納豆、まいたけ、のりなどに多く含まれるビタミンB2は、ビタミンB1とともに脂質をエネルギーに変換するサポートをする働きがあります。脂質を摂るときにビタミンB2も一緒に摂ることでビタミンB1の分担が減り、ビタミンB1が糖質代謝に専念しやすくなります。
◆タンパク質と一緒に摂りたいビタミンB6
米、くるみ、まぐろ、さけ、鶏肉、バナナ、にんにく、ごまなどに多く含まれるビタミンB6は、食事やプロテイン摂取で取り入れたタンパク質を、体づくりに変換するサポートを担います。お米にも含まれているので通常の食事でも補いやすいのですが、筋トレに伴ってタンパク質摂取量を増やしているときには、より積極的に摂っておきましょう。
【筋肉をつける食事】④筋トレ効果を最大限に引き出す食事のタイミング
◆筋トレ前は炭水化物でエネルギー補給
繰り返しになりますが、エネルギーが足りない状態で筋トレを行うと、筋肉が分解され努力が水の泡になりかねません。筋トレの前には、すぐにエネルギーとなる消化のよい糖質中心の軽食などで補っておきましょう。
おすすめの食事は、バナナやおにぎり、あんパン、果汁100%ジュース、プロテインなど。
消化不良はパフォーマンス低下を招くので、トレーニング直前の補食は避け、食べ物なら1時間半〜2時間前、飲み物なら1時間前くらいに摂っておくのが理想的です。
◆筋トレ後30分以内にタンパク質と炭水化物中心の食事を
筋トレ後30分間は、筋肉を成長させるためのゴールデンタイム。このタイミングでタンパク質や炭水化物を中心とした食事をとることで、筋トレによる筋肉のエネルギー不足を防ぎつつ、筋肉の合成を促進することができます。
食事が難しい場合は、プロテインやプロテインバーでもOK。他の項目が難しくても、筋トレ効率最大化のためには、ここだけは押さえておきたいポイントです。
筋肉を落とさず痩せる！ダイエット中のおすすめ食事メニュー
ダイエット中は、摂取カロリーを抑えながら筋肉量を減らさないことも重要です。ダイエット向きの高タンパク低カロリーな食材として、鶏の胸肉、鶏ささみ、大豆食品、卵、タラ、鮭、豚モモ肉、牛肩肉などが挙げられます。これらを積極的に取り入れながら、バランスの良い食事を目指しましょう！
ダイエット中のおすすめメニュー①
焼いた鶏ささみ・ゆで卵・サラダ・食パン
ダイエット中のおすすめメニュー②
焼き鮭・納豆・豆腐入りの味噌汁・サラダ・ご飯1杯
肉や魚料理は、焼いたり蒸したりすると低カロリーでうま味や栄養素も凝縮されるのでおすすめ。また、脂質に関しては肉などからも良質な脂質が摂れますが、足りないと感じたらサラダにオリーブ油やアマニ油をかければ効率よく補えます。ビタミンが壊れてしまいますので、なるべく野菜は加熱せず生のサラダで食べましょう。
毎回バランスよく食事を用意するのは難しいと感じるかも知れませんが、大変な時はコンビニやスーパーで売っているサラダチキンを活用したり、ささみ料理や焼き魚など日持ちするものはまとめて作り置きしておくのも◎。毎週繰り返してもOKなので、まずは1週間分献立を作ってみて、サラダに使う野菜やスープなどで気分を変えるのも楽しそうですね。
筋トレも食事も無理なく続けるのが一番大事
ダイエットにおける筋トレの効果や、筋肉をつける食事についてお伝えしてきました。
筋トレも食生活も、ご自身のライフスタイルの中で、可能な範囲で無理なく行うことが大切です。
ぜひこの記事をご参考に、楽しみながら効率の良いダイエットを行って下さいね。
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