【ダイエット失敗談】置き換えダイエットで痩せられない原因が判明！解決策はある？

手軽に摂取カロリーを減らすことができるため、昔から人気の置き換えダイエット。朝昼晩の3食のうちのどれかをダイエット食品に換えるだけなので日常に取り入れやすく、短期間で減量効果も得られる魅力のダイエット法ですが、「リバウンドしてしまった」「続かなかった」という声も少なくありません。
この記事では、実際に置き換えダイエットを実践して失敗した経験から得られた、原因や解決策などをご紹介していきますので、ぜひご参考にしてみて下さい！

置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットの失敗原因
失敗から学んだ置き換えダイエットとの上手な付き合い方
上手な置き換えダイエットでリバウンドを防いで理想体型を手に入れよう！

置き換えダイエットとは？

1日のうち朝昼晩のどれか1〜2食をダイエット食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーをカットして減量効果を得るのが「置き換えダイエット」。

1日中空腹や物足りなさと戦わなければならない糖質制限などよりも難易度が低く、忙しい人でも無理なく実行できる手軽さが魅力。1ヶ月で5kg前後の減量効果も期待できるため、夏までに！結婚式までに！など、目標の期限が迫っている場合にも重宝されるダイエット法です。

かつて置き換えダイエットといえばマイクロダイエットなどが有名でしたが、近年はドリンクから酵素系、シリアル、雑炊など実に様々な種類が販売されており、自分の好みのものを選べる利点もあります。自分で作るスムージーや、朝食をフルーツに置き換える方法なども人気を高めています。

置き換えダイエットの失敗原因

短期間で手軽に痩せたい方にとっては、取り入れない手はないと言えるほどメリットづくしに思われる置き換えダイエットですが、残念ながらデメリットや失敗しやすい側面も持ち合わせています。
筆者が実際に経験した置き換えダイエットの失敗談を交えながら、原因を分析していきます。

置き換える回数が多い

手っ取り早く効果を得たいがために、初めから1日2食をダイエット食品に置き換える。筆者もそうですが、この方法で失敗する方はとても多いようです。

実際のところ、初めのうちは置き換えダイエットに慣れていないので、1食を置き換えるだけでもかなりの辛さがあります。それを1日の大事な食事のうち2回も行えば、身体的にも精神的にも大きなストレスに。確かに摂取カロリーが大幅に減るので体重も落ちますが、健康的な痩せ方とは言えません。

一般的な置き換え食品にはそれなりに栄養もバランス良く含まれていますが、極端に摂取量が減ればどうしてもエネルギー不足になります。空腹によるストレスも絶えず感じているので、結局は長く続かなかったり、痩せてもすぐに元の食生活に戻ってリバウンド…という結果に。

急な栄養不足により、肌が荒れたり、体調を崩してしまう場合もあります。使用する置き換えダイエット食品の性質にもよりますが、なるべく1日1食の置き換えからスタートして徐々に慣れていくことが大切です。

朝や昼の置き換えでガス欠状態に…

「夜は飲み会があるから…」
「1日のご褒美に美味しい夕食を食べたい…！」

こんな理由から置き換えるタイミングを朝やお昼にしてしまうと、1日の活動内容によっては、午前中や夕方頃に空腹でガス欠状態に陥りやすいので要注意。頭が働かず仕事効率が落ちたり、空腹のあまり甘いおやつに手を出してしまったりと、ダイエット効果が落ちるばかりか罪悪感にも苛まれます。

朝昼晩どのタイミングで置き換えても基本的にはOKなので、元々朝食はしっかり取らない派の方や、お昼休みは忙しくて手早く摂りたいという方にはメリットもあるのですが、できれば摂取カロリーが多くなりやすい夕食を置き換えるのがベスト。特に、昼間エネルギーを使うライフスタイルの方は朝昼はしっかり食べて、消費カロリーも少ない夜に置き換えた方が好都合です。

停滞期のメンタルコントロールが難しい

置き換えダイエットを始めて最初のうちは、個人差はありますが1日数百グラムずつくらいのペースで毎日体重が落ちていきます。結果が目に見えるとそれだけでモチベーションになりますので、美味しい夕食も空腹も何とか我慢して乗り切ることができます。

しかし、1ヶ月ほど経ったところで訪れるのが、ダイエットにつきものの停滞期。大体2〜4週間程度で必ず終わると言われている停滞期ですが、全く体重が減らないのに変わらず置き換え食品を食べ続け、空腹をこらえる生活は想像以上に厳しいものです。

ストレスから置き換え食品にかけたお金まで無駄にしている気分にもなり、結局停滞期を乗り越えられずダイエット失敗…。停滞期は体が飢餓状態と判断して栄養を吸収しやすくなっているので、通常の食事に戻した際のリバウンドぶりも追い打ちをかけます。

運動を一切しない

置き換えダイエットでは特別な運動をしなくても体重自体は落ちますが、摂取する栄養が少ないので自ずと筋肉に回す栄養も少なくなり、筋肉量自体が減ってしまうのが注意ポイントです。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

食事制限だけのダイエットがリバウンドしやすいと言われるのは、この筋肉量の低下も大きな原因の1つ。例え目標体重になれたとしても、食生活を戻した時に太りやすくなっている上、再びつくのは筋肉ではなく脂肪…。そうならないために、最低限筋肉量をキープし、ダイエット成功後も太りにくい体質にしておくための運動は必須です。

失敗から学んだ置き換えダイエットとの上手な付き合い方

置き換えダイエットの継続の難しさや、リバウンドしやすいといったデメリット部分もあるということをお伝えしてきました。
いっとき痩せてもすぐに体重が戻ってしまったり、リバウンドしてしまってはダイエット成功とは言えませんよね。けれど、置き換えダイエットは上手に付き合えば有効なダイエット方法の一つです。
ここからは、置き換えダイエットの効果を最大限に引き出すために押さえておきたいポイントをご紹介していきます。

食事のバランスに気をつける

置き換えダイエット中は、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。特に、筋肉量の低下を防ぐには、高タンパクな食事が大切。タンパク質は、肉や魚、卵、大豆、乳製品といった食品に多く含まれるので、積極的に摂るようにして下さい。

また、糖質・炭水化物はダイエットの敵！というイメージもあるかもしれませんが、筋肉のエネルギー源は主に糖質なので、全く摂らずにいると筋肉が分解されて減ってしまいます。特に置き換え以外の食事では、極端に糖質をカットせず高タンパク・低脂肪・中炭水化物を心がけ、主食・主菜・副菜・スープなどの汁物を腹八分目を目安にいただきましょう。

ダイエット終了後は回復食でリバウンド防止

置き換えダイエットで痩せた後は、栄養の吸収率が高くなっているだけでなく、どうしても消費カロリーも少なくなります。そんな中、普段通りの食事に戻せばリバウンド一直線。2週間〜1ヶ月程度は回復食でゆるやかに栄養を戻していきましょう。

理想の回復食は、低脂肪で胃に優しく消化に良いもの。ダイエット後は味覚も敏感になっているため、ドカ食い防止に薄味のものがベストです。

主食はお粥やうどん、主菜や副菜には豆腐や半熟卵、野菜、豆類などがおすすめ。よく噛んで時間をかけて食べることも大切です。

最初は回復食もちょっと少ないかな？という量に設定し、こまめに体重や体脂肪をチェックしながら徐々に量を増やしたり、お粥を白米に戻していきます。通常食復活後も、置き換えダイエット中と同様「バランスの良い食事を腹八分目」は継続していきましょう。

筋トレを取り入れて基礎代謝アップ

基礎代謝とは、何もせずにじっとしているだけでも消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いほど1日に自然と消費するカロリーが多くなります。痩せやすく太りにくい体づくりのためには基礎代謝の向上がとても重要。そして、基礎代謝アップに効果てきめんなのが筋トレです。

◆効果的に基礎代謝を上げる筋トレのポイント

・体の中でも大きな筋肉（太もも・お尻など）を鍛える
・無理のない回数から始め、徐々に負荷や回数を増やす
・毎日同じ部位を鍛えず、間隔をあけて週2回程度を目安にトレーニングを行う
・正しいフォームでゆっくり体を動かすことで怪我を防止する

置き換えダイエット中は体に取り入れる栄養が少ないので、体調と相談しながら無理なく継続できる範囲が理想です。軽いランニングやウォーキングなど、有酸素運動を合わせて行えば脂肪燃焼効果もアップ。また、筋トレや有酸素運動前のストレッチは、自律神経が整い、怪我の防止にもなりますので必ず行いましょう。

これらの運動は、置き換えダイエット終了後のリバウンド防止にも効果絶大。習慣化しておいて損はありません。

ストレスケアには低糖質な間食を！停滞期脱出にはチートデイもおすすめ

特に、朝食や昼食を置き換える方は、次の食事までの空腹がかなり苦痛になる場合があります。ストレスでイライラしがちになったり、集中力が切れて仕事でミスをしてしまったりするようなら、我慢せずに間食を取るのも置き換えダイエットを乗り越える一つの手です。

ただし、甘いものや大量の間食はNG！それまでの苦労が水の泡です。

アーモンドなど素焼きのナッツ類、高カカオチョコレート、プレーンヨーグルト、ゆで卵など、少量食べてもそれほど影響のない、低カロリー＆低糖質なおやつが最適。味気ないイメージの素焼きナッツですが、ダイエット中の研ぎ澄まされた味覚には食べ過ぎ防止にちょうどよく、素材そのままの味も楽しめるうえに栄養も豊富なので特におすすめです。

また、ダイエットの天敵である停滞期には、月に1度や週に1度だけ好きなものを食べる「チートデイ」を思い切って設けるのも◯。ちょっと抵抗はあるかもしれませんが、摂取カロリーを一時的に増やすことで、飢餓状態がリセットされまた脂肪を燃焼し始めるので、停滞期を早く抜け出すためには有効です。