脚周りのセルライトに悩んでいませんか？
セルライトは、体重が増えた時でも、場合によってはダイエットをした後でも悩まされる要因です。
皮膚がボコボコと波状になってしまったセルライトは、医学的に問題がないと言われていますが、何とかしたいもの…
今日は、エステやマッサージなどではなく、自宅で行えるセルライト除去の方法についてお伝えします！
セルライトって何？
セルライトとは、Ceiiule（細胞）＋ite（鉱物）の造語で、フランスで生まれた言葉です。
これは、皮膚の細胞が脂肪細胞や老廃物などの付着で鉱物のようになっていることを表しています。
多くはお腹・腰・太もも・お尻などに集中します。また、女性に多いことも特徴の１つです。
セルライトは肥満だから起こるというものではなく、主に筋肉・量不足、栄養バランスの乱れ、生活習慣の乱れなどが原因で起こるとされています。
医学的に問題はないとされていますが、それでも見た目などで気になりますよね。
セルライトができる原因とは
セルライトが出来る原因は大きく分けると主に３つです。
①食生活の乱れ
②筋肉の不足
③生活習慣の乱れ
①食生活の乱れ
セルライト＝脂肪細胞ではありませんが、脂肪が多いことは間違いなくセルライトに関係します。
脂肪が多いと、それだけ表面に余分に物質が付着します。脂肪は皮膚の下に蓄積されていく為、それによってどんどん皮膚は押し出されていきます。
脂肪細胞は定まりなく凸凹に付着し、それが皮膚に表れてしまいます。
また脂肪が多く付着した状態では、リンパ液などの循環が悪くなってしまいます。
本来リンパ液には、老廃物を体外に除去する働きがありますが、それが阻害されてしまいます。
すると、老廃物は体内に滞ってしまい、それがセルライトの直接的な原因となります。
食生活の乱れは主に２つに分類されます。
それは「栄養過多」と「栄養不足」です。
栄養過多は、食べ過ぎ＆飲み過ぎですね。過剰な糖質・脂質・たんぱく質が体内に入ると、それらは直接体脂肪になります。
更に余剰分はリンパ液にも乗ってしまう為、これもセルライトの直接的な原因となります。
アルコールも脂肪蓄積の直接的な原因となり、更に代謝を下げる要因にもなります。
また、目には見えませんが食品に含まれる添加物も、体内の代謝を下げる・余分の栄養として体内に蓄積する為、こちらもセルライトの原因になります。
そして、実は「栄養不足」もセルライトの原因になります。
これは代謝を上げる、老廃物や不要物を体外に排出する栄養素です。
具体的には、たんぱく質・ミネラル群・ビタミンC、Bなどです。
これらは食事で意識しなければ不足しがちな栄養です。
たんぱく質は、女性の場合ダイエットを意識して少なくしがちで、必要量が摂れないケースが多いのです。
そして、ミネラル群やビタミンは不足はもちろん、添加物の除去などで使われてしまい、更に体にとって不足してしまうのです。
このように、食事でも栄養過剰と栄養不足の２つの観点から見直す必要があります。
②筋肉の不足
筋肉量が少ないと、セルライトが目立ちます。
セルライトは脂肪細胞と深い関係がありますが、セルライトで最も見た目で困るのは、凸凹状になった皮膚です。
これは、皮膚の中でたるみが起こった状態です。つまり張りがない状態ですね。
これは筋肉がない状態と同意になります。
筋肉量が少ないと、血流が悪くリンパの流れも滞りがちになります。
すると栄養は行き届かず、且つ老廃物は溜まってしまうという悪循環になってしまうのです。
また、筋肉は皮膚や見た目にも張りを伴います。
筋肉量の少ない女性の方にとっては、セルライトが出来る要因の大きな１つになり得るのです。
③生活習慣の乱れ
生活習慣が乱れると、体も細胞も疲れてしまいます。
夜寝る時間や朝起きる時間がまばらだと、体の中のバランスまで崩れてしまいます。
体の中のバランスとは、体を調整する機能である自律神経やホルモンです。
これらが崩れると、本来の排泄機能などがうまく働かず、むくみなどが起こりやすくなります。
生活習慣の乱れには、喫煙習慣も含まれます。
喫煙をすると、それだけで有害物質を体内に大量に取り入れ、且つ血管を収縮させて血流を悪くしてしまい、これもセルライトの原因になります。
セルライトを潰してはいけない理由
セルライトは目に見える為、どうしても気になってお風呂などでぎゅっと押して潰そうとしたり、強くマッサージをしてしまいがちですよね。
しかし、残念ながらそれは逆効果です。
セルライトは変形した脂肪細胞が皮膚を波状にしてしまいます。その変形の際、同時に皮膚下にある毛細血管やリンパ菅を圧迫しています。
それを無理に押し込むなど刺激を入れすぎると、その毛細血管やリンパ管まで潰してしまいます。
それによってより代謝が悪くなり逆効果にもなります。また見た目にも内出血の原因にも繋がります。
セルライトは絶対に潰さないようにしましょう。
エステやマッサージで良くならない理由
セルライトを除去しようと、エステやマッサージに通ったのに、思うように効果が出なかったという方も多いと思います。
残念ながら、効果が出ないケースがほとんどです。
なぜなら根本的な原因を一切改善していないからです。
セルライトの原因は、上記でお伝えしたように食事や生活習慣、筋肉の少なさなどです。
エステやマッサージでは、直接セルライトにアプローチをしますが、セルライトが出来た原因が乱れた食生活や運動不足であれば、一時的に良くなってもまた繰り返します。
つまり、方法にだけ目を向けても同じことを繰り返してしまうのです。
虫歯を治療しても、歯ブラシをしなかったらまた虫歯が出来ますよね。それと同じです。
まずは原因の改善に目を向けましょう。
セルライトを自宅で除去する方法７選
セルライトは、美容整形やエステなどに通わなくても、自分できちんと対応できます。
具体的には、セルライトの原因を自分で改善していけば良いのです。
今日はその方法の中から選りすぐりの７つをご紹介します。
①必要な栄養を摂る
②不要な栄養や食品を摂らない
③アルコールを控える
④タバコをやめる
⑤自律神経を整える
⑥筋トレをする
⑦よく歩く
①必要な栄養を摂る
セルライトを除去する為には、代謝を上げてる栄養と抗酸化作用のある栄養を摂取することがおすすめです。
具体的な栄養素としては、たんぱく質・ビタミンB群・ビタミンC・ミネラル群です。
以下におすすめの食品を挙げますね！
卵
卵にはたんぱく質が豊富に含まれ、アミノ酸スコアは満点と言われています。
またビタミン類も含まれ、アミノ酸と合わせて美肌効果もあり、食べた個数の管理も行いやすいことから非常におすすめです。
豚肉
豚肉にはビタミンBが含まれ、しかもたんぱく質もおかずとしてしっかりと補充することが出来ます。
細切れなどでも良いですが、酸化などを防ぐ為にも出来るだけ原型に近い形で食べましょう。
キウイ
果物には豊富にビタミンCやミネラル群が含まれていますが、その中でもキウイは含有量も多く、卵と同じで個数管理も行いやすいです。
食べ過ぎは脂肪蓄積になりますが、朝食などで1〜２個食べるのはとてもおすすめです。
海藻類
海藻類には、日頃摂取しにくいミネラル群が豊富に含まれています。
わかめなど摂りやすい為おすすめですが、意外とご飯と一緒に食べるのりにもミネラル群は豊富に含まれている為おすすめです。
②不要な栄養や食品を摂らない
不要な栄養がセルライトの原因材料となっています。
ここではセルライトの材料になる避けるべき栄養や食品をお伝えします。
砂糖類が含まれた食品
砂糖は直接体脂肪になります。まず体脂肪を減らすことが、セルライト対策の第一歩です。
砂糖が多く含まれるお菓子やケーキ類を極力食べないように注意しましょう。
過剰な糖質
糖質カットは体にとってよくありませんが、摂りすぎて余った分はもれなく体脂肪となります。
1日の摂取目標の必要な糖であるブドウ糖は150gです、これは、お茶碗３杯分です。
つまり、朝昼晩を通常通りご飯を食べる量です。
しかし、例えばご飯を大盛りにしたり、パスタとパンをセットにするなどにしてしまうと、糖質過剰になってしまいます。
必要量を意識して摂るようにしましょう。
レトルト食品
レトルト食品には、砂糖や食品添加物が多く含まれることで体内の代謝を下げます。
また酸化した油が多く、これは体内に入ると細胞で炎症を起こす原因になってしまいます。
昼食などを軽く済ませたい時につい選択してしまいがちですが、避けるようにしましょう。
酸化した油
レトルト食品のところでも説明したように、酸化した油は体内で炎症の原因になります。
お惣菜の揚げ物や、何度も使い回した油は酸化してしまっています。
細胞の炎症はむくみや老廃物の直接的な原因となりますので、酸化した油を見極め摂らないように注意しましょう。
④タバコをやめる
タバコは吸えば吸うほど、体に有害物質を取り入れます。
更にタバコに含まれるニコチンは血管を収縮させます。つまり血流を悪くするのです。
血流が悪くなると、全身に栄養が行き届きません。これが病気やセルライトの原因になります。
タバコは百害あって一利なし。今すぐやめましょう。
⑤自律神経を整える
自律神経は様々な要因で乱れてしまい、全ての原因を除去改善することは難しいですが、少なくとも乱さない生活習慣が重要です。
自律神経を整える方法をいくつかお伝えしますので、出来るものから取り組んでみてくださいね！
夜のブルーライトに注意
テレビやスマホからはブルーライトが出ていて、これが目から入ると脳に強い刺激を与えてしまいます。
それにより入眠で必要なホルモンの分泌が少なく、また興奮ホルモンが分泌されることから、睡眠の質が低下してしまいます。
特に寝る前のブルーライトには注意しましょう。
夜の食べ過ぎに注意
夜は本来休む時間の為、食べ過ぎると内臓に強い負担が掛かります。
つまり夜食べ過ぎると内臓が疲れてしまうのです。
内臓の疲れは、自律神経の乱れとむくみに直結します。
夜は特に食事の量に気を付けて、また夜21時以降はあまり食べないようにしましょう。
マインドフルネス
自律神経の乱れは、交感神経と副交感神経で成り立つ自律神経のバランスが崩れてしまった状態です。
原因は様々ですが、そのバランスを整える為には一度副交感神経にスイッチを入れることがおすすめです。
その方法としておすすめなのが、マインドフルネスです。
最近では企業などでも取り入れている心を落ち着かせる方法で、瞑想とも同意です。
方法はとても簡単です。
①楽な姿勢で椅子か床に座る
②目を瞑る
③深呼吸を繰り返しながら呼吸だけに集中する
④3〜5分行う
この間、色々なことを考えてしまいがちですが、出来るだけ呼吸に集中しましょう。
すると脈も落ち着いて自然と副交感神経にスイッチが入ります。
⑥筋トレをする
セルライトを目立たせなくする方法で最もおすすめなのが筋トレです。
筋トレをすると、皮膚の下にある筋肉細胞を活性化させ、血行を良くすると同時に肌に張りをもたらすことが出来ます。
筋トレは色んな種類がありますが、今日はご自宅で道具を使わず行えセルライトに効果的な筋トレを３種類ご紹介します。
トゥータッチ
（効果）
腹筋周りのセルライト除去
骨盤の安定
（方法）
①両足を伸ばした状態で仰向けに寝転がり、両手は天井に向かって前ならえする
②息を吐きながら、足と頭を持ち上げ手でつま先をタッチする
（V字で折れるイメージ）
③息を吸いながら、ゆっくり足と頭を下ろし、床に着く手前で②を繰り返す
（ポイント）
下ろす時にゆっくり行うことで、よりお腹のインナーマッスルに効きます
（注意点）
勢いよく下ろして腰を反らせないようにしましょう
ワイドヒップリフト
（効果）
お尻と太もも裏のセルライト除去
（方法）
①両膝を立てた状態で仰向けに寝転がる。この時膝の角度は120度とやや広め
②息を吐きながら、足裏で床を踏んでゆっくりお尻を持ち上げる
③息を吸いながら、ゆっくりお尻を下ろす
（ポイント）
足裏でしっかり床を踏むことで、太もも裏の筋肉を使うことが出来ます
（注意点）
お尻を上げすぎて、腰を反らせないように注意しましょう
ワイドスクワット
（効果）
お尻と太もも裏のセルライト除去
（方法）
①両足を広めにセットして立つ
※肩幅ほどに広げる
②両手を腰に当て背筋を伸ばす
③お尻を後方に引きながら股関節と膝を同時に曲げる
※お尻と太もも裏を伸ばすイメージ
④かかとで床を踏みながら体を起こす
（ポイント）
お尻と太もも裏を意識することで、その周辺のセルライト除去にアプローチすることが出来ます
（注意点）
動作中腰を反らないように注意しましょう
⑦よく歩く
筋トレに加えて、歩くことは運動としてとてもおすすめです。
歩くことで、足の筋肉が使われ、体脂肪も燃焼でき、更にむくみの改善にも繋がります。
体脂肪の燃焼で有酸素運動というのは有名ですが、多くの方はランニングを選択されます。
しかし、実はランニングよりもウォーキングの方が体脂肪を燃焼できるって知っていますか？
ランニングの時は体内の糖質を主に燃やして、ウォーキングの時が体内の体脂肪を燃やすのです。
その為走るよりも歩く方がおすすめです。
具体的には、1日30分を目安に、出来る限り大股で足首を使うように歩きましょう。
足首を使うことでむくみ改善に効果があります。
また時間は30分連続で行いましょう。細切れでも効果はありますが、連続の方がより効果的です。
まとめ
セルライトは皮膚の凸凹の原因となり、見た目で非常に気になります。
セルライトの多くは、食生活を中心とした生活習慣で出来てしまいます。
エステなどでセルライトがなくなったように見えても、原因を改善しなければまた出来てしまいますし、場合によっては逆効果です。
まずは食習慣を見直し、生活習慣を改め、セルライト除去に効果的な運動を行いましょう。
お金をかけなくても、自分で十分セルライト除去は行えますよ。
少しずつの積み重ねから、セルライトを撃退しましょう！
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