減量というとボクシングをはじめとした体重制限のあるスポーツを思い浮かべる方が多いと思いますが、自らの肉体美を追求するボディビルダーにも減量は必須のプロセスです！男性だけでなく女性ビルダーも、日々ストイックな食生活を徹底することで美しい肉体を作り上げています。そんな女性ビルダーたちの食生活は、ダイエッターにも参考になる点ばかり。そこで今回は女性ビルダーの食事方法や、ダイエットに取り入れる際のポイントを解説します。
女性ビルダーの食生活の特徴
女性ビルダーの食生活にはどのような特徴があるのでしょうか？早速ご紹介していきましょう！
1日の食事回数が多い
ボディビルダーはトレーニングの合間に何度も食事を摂り、一般的には1日6食、なかには1日8食、10食というボディビルダーまでいます。私たち現代人の食生活は、朝・昼・夜の3食を基本としているので、1日6食でもかなり多く感じますよね。ボディビルダーは日々ハードなトレーニングをこなしているのでそれだけ多くのエネルギーが必要になりますが、実は食事の回数が多い理由はそれだけではありません。
私たちが食べ物を摂取すると、体内で分解された食べ物はブドウ糖となり血液中に送られます。これがいわゆる「血糖値」と呼ばれるものです。私たちの身体には血糖値を一定に保とうとする働きがあり、すい臓がインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。こうした一連の反応は体の正常な働きによるものですが、実はインスリンには筋肉や肝臓、脂肪にエネルギーを送り込む働きもあり、インスリンが必要以上に分泌されると脂肪を蓄えやすい状態に陥ってしまいます。インスリンの過剰分泌を防ぐためには、血糖値の急上昇・急降下を防ぐこと。つまりインスリンに「血糖値は一定だから安心して！」と教えてあげることが大切なんですね。ボディビルダーの食事回数が多いのはなるべく空腹状態を作らず、血糖値やインスリン分泌量をコントロールし、脂肪を蓄えにくい状態を維持するためというわけです。
各栄養素の摂取量を厳格に管理
ボディビルダーは食事の回数を増やすだけでなく、食事の内容にもしっかりと気を配っています。とくに三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質の摂取量は厳格に管理し、タンパク質＞脂質＞糖質のバランスになるよう努めているのです。具体的な数字は各々の減量ペースや考え方にもよりますが、たとえば糖質は1日50g、タンパク質は体重1kgあたり1.5～2gを摂取するとよいとされています。つまり、体重60kgの人なら1日90～120gのタンパク質を摂取するというわけです。鶏むね肉100gあたりに含まれているタンパク質がおよそ23gなので、1日の摂取量を満たすには300g以上が必要。食事のみでタンパク質を摂取するのは大変なので、多くのボディビルダーはプロテインドリンクなどを取り入れています。
増減期と減量期を取り入れる
ボディビルダーの中には効率的に体をつくるため、増量期と減量期を取り入れている人もいます。増量期とはその名の通り、筋肉を増やして体を大きくする期間のこと。そして減量期とは増量期に蓄えた余分な脂肪を落とす期間のことです。「体を大きくする」「脂肪を落とす」この2つはそれぞれ異なるアプローチが必要なため、同時に叶えようとするとかえって効率が悪くなってしまいます。一見遠回りに思えますが、増量期と減量期に分けて食事法やトレーニング法を見直すことで、効率的に肉体改造することができるのです。
増量期の食事方法
ここからは増量期と減量期の食事方法を詳しく見ていきましょう。まずは増量期からです。
カロリーを多く摂取する
増量期は体を大きくすることが目的なので、通常よりもカロリーを多く摂取する必要があります。とはいえあまりにカロリーオーバーすると体の脂肪が増えすぎてしまうので、具体的には普段と比べて500～1000kcalほど多いのが理想です。また、ただ単に高カロリーの食品を選ぶのではなく、きちんと栄養バランスを考えることも重要。カロリーの高い食品を1つ食べるよりも、いろいろな食品をまんべんなく食べてさまざまな栄養素を摂取しましょう。
タンパク質の摂取量を増やす
増量期は減量を度外視してひたすら筋肉を大きくするための期間なので、筋肉の材料となるタンパク質は欠かせません。具体的には体重1kgあたり、1.5～1.7gのタンパク質を摂取するとよいとされています。タンパク質を多く含む食品としては肉、魚、大豆などがあげられますが、肉や魚は脂質を多く含む場合があるので注意しましょう。
炭水化物もしっかり摂取
トレーニングと並行して糖質制限をおこなうダイエッターは少なくないでしょう。後述する通りボディビルダーも減量期には糖質を控えるケースが大半ですが、増量期は糖質、つまり炭水化物もしっかり摂取します。筋肉を効率よく増大するためには、トレーニング後に血糖値を高い状態に保つことが大切です。そのため通常の食事はもちろんのこと、間食を通して炭水化物もしっかりと摂取していきます。
減量期の食事法
つづいては、皆さん気になっているはずの減量期の食事方法をご紹介します。
脂質と糖質の摂取量を減らす
増量期にも脂質量はコントロールすべきですが、体を絞っていく減量期ではさらに脂質を控えた食事を目指します。筋肉量を維持するためにはタンパク質が不可欠なので、脂質の少ない鶏むね肉や牛フィレ肉、白身魚などを積極的に摂取しましょう。また、減量期には糖質量も1日50gを目安にします。コンビニおにぎり1個の糖質量がだいたい35gくらいなので、1日3食の糖質量を50g以内に抑えるのは結構大変です。ダイエットに減量期の考え方を取り入れる場合は、低糖質パンや低糖質麺などを上手に活用するとよいでしょう。
意識して水分を補給する
減量期にはかなりストイックな食事制限をおこなうため、食事から摂取できる水分が少なくなりがちです。たとえば炊いたご飯には多くの水分が含まれており、主食を控えると水分が不足してしまいます。体内の水分が不足すると体のめぐりが悪くなってしまうので、減量期は普段以上に積極的に水分を摂取するようにしましょう。その人の体格にもよりますが、女性ビルダーの場合は1日1.5～2L程度の水分を補給します。
減量停滞期を抜け出す”チートデイ”
減量期を過ごしていると、どこかで体重減少がぴたりととまってしまうことがあります。これは私たちの身体に備わっている「ホメオスタシス」という機能によるもので、急激な体重減少により脳が危険を感じて、体に栄養を蓄えようとしてしまうのです。これはダイエットがスムーズに進んでいる証でもありますが、食べたい物を我慢しているのに体重も減らないというのは精神的につらいもの。そんな減量期の停滞解消に役立つのが、チートデイです！
チートデイとは？
チートデイとは、脂質や糖質など減量期に避けるべき栄養素をたっぷり摂取して良い「ご褒美デイ」のこと。体に十分なエネルギーが供給されることで体の停滞状態が解除され、また自然と体重が減少していくとされています。ケーキやラーメンなどの好きな食べ物を食べて良いので、ストレス解消にももってこい！多くのボディビルダーも、チートデイを設けてつらい減量期を乗り越えています。
チートデイの正しいやり方
チートデイは「この日におこなう」という1日を決めて、次の日からは元の減量生活に戻すのがベスト！連続でおこなうとリバウンドを起こしやすいので、だいたい1週間に1日のペースでチートデイを設定するとよいでしょう。人と食事にでかけることの多い休日などにチートデイを設定すると、よいサイクルを作りやすいはずです。
チートデイを設ける時の注意点
いくらチートデイとはいっても、カロリーを無制限に摂取してよいわけではありません。チートデイの摂取カロリーは、だいたい普段の食事+2500kcalを目安にするとよいとされています。+1000kcalや+1500kcalなど中途半端に摂取カロリーを増やすとただ体重が増えるだけで終わってしまう可能性もあるので、食べたい物をピックアップしてしっかりカロリーを摂取しましょう！
また、減量をはじめたばかりの時期や、スムーズに体重が減っている時期はチートデイは必要ありません。チートデイはあくまでも体の停滞状態を抜け出すための手段なので、きちんと減量がストップしたのを確認してから取り入れましょう。
女性ビルダーの食生活を一般的なダイエットに応用するには？
ここまで女性ビルダーの食生活をご紹介してきましたが、ボディビルダーたちは日々過酷なトレーニングをおこなっているという前提があります。一般的なダイエッターがボディビルダーの食生活をそっくりそのまま真似すると、体調を崩したり、むしろ体重が増えてしまうこともあるでしょう。ボディビルダーの食生活を一般的なダイエットに応用する場合は、ぜひ以下の点に気を付けてみてください。
カロリーオーバーにならないように注意
一般的なダイエッターには増量期は必要ないことがほとんどかと思います。しかし、ボディビルダーと同じように1日6食や8食という生活を続けていると、どうしてもカロリーオーバーになりがち。もし食事の回数を増やしたい場合は、今まで1食で摂取していた量を2回に分けるなどしてカロリーオーバーしないように注意しましょう。また、ご説明した通りタンパク質が豊富な肉や魚には脂質が多く含まれるものも多いので、タンパク質を摂取するときは脂質量もしっかり計算しましょう！
あくまでも栄養バランスを重視する
ボディビルダーは「タンパク質をとにかく多く、そして脂質と糖質をとにかく少なく！」という食生活を送っている人が少なくありません。しかし、こうした食生活はボディコンテストへの出場といった明確な目標があってこそ！一般的なダイエッターはそこまで厳格な食生活を送らずとも、運動との併用で自然と減量できます。あくまで「タンパク質＞脂質＞糖質」という関係を意識するだけにとどめ、栄養バランスに気を配るようにしましょう。
栄養管理や間食に対する計画性を見習う
ボディビルダーの食生活でなによりも見習うべきは、食事管理や間食に対する計画性です！栄養素を完璧に管理するのはちょっとハードルが高いですが、「明日は外食の予定があるから今晩は控え目にしよう」「いつも16時頃に小腹がすくからプロテインバーを用意しておこう」といったように、自分の生活スタイルやパターンを見極めて計画的な食習慣を身に付けましょう。
計画的な食生活で理想の身体に近づこう！
ボディビルダーの美しい肉体は、ストイックな食生活によって支えられています。減量期の食事方法や栄養素の優先順位など、取り入れやすいものからぜひ実践してみてくださいね！食事内容を完璧にコントロールできるようになると、トレーニング効果がぐんぐんアップしていきます。計画的な食生活で、理想のボディを手に入れましょう。
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