フリーウエイトトレーニングにおいて、バーベルを使ったトレーニングは欠かせないメニューの一つです。
これからバーベルを使うトレーニングを始めたいけど一体どのようにすれば良い？効果は？…など様々な疑問が湧いてきますよね。
そこで今回は、バーベルの種類・バーベルを使うメリットやデメリット、鍛えられる筋肉の部位などについて解説します。
筋トレ初心者の女性でも気軽にできることからバーベルダイエットを始める女性も増えています。
あなたもこの機会にぜひ、バーベルダイエットを始めてみましょう！
そもそもバーベルとは
バーベルとは、鉄の棒（シャフト）の両端に円盤形の重り（プレートと呼ばれます）をつけたもの。ウエイトトレーニング、パワーリフティングなどで用いられるトレーニング器具のことです。
プレートには、一般的に1.75kg、2.5kg、5kg、10kg、15kg、20kg、25kgなど様々な重量があります。トレーニングのときにはこのプレートを着脱し、目的に応じたウエイトに調整することで、希望の重さのバーベルでトレーニングできるようになっています。
ちなみにトレーニング1ヶ月前後の女性のスクワット平均値は、体重に0.4をかけた重さといわれています。
例：
体重40kg：16kg
体重50kg：20kg
バーベルの種類について
バーベルには様々な種類が存在しており、大きく分けてシャフトが真っ直ぐなストレスタイプ、曲がっている湾曲タイプとがあります。
シャフトが真っ直ぐになっているストレートバー
シャフトが真っ直ぐになっているタイプのバーベルはストレートバーと呼ばれていて多くの人が、バーベルと言えばこのストレートバーを思い浮かべるというほどオーソドックスなバーベルです。
フリーウエイトを取り扱っているジムのほとんどが、このストレートバーは用いています。またベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど多くのトレーニング種目で使用されるのも特徴になっています。
シャフトが湾曲の形をしたEZバー（Wバー）
シャフトが湾曲したタイプにはEZバー、Wバーが存在します。グリップ部分には角度がついており、手首が固くてストレートバーでは持つのがちょっと難しいという人でも、手にしっかりとなじむため自然に持つことが可能です。
手首などの関節部分に対し過度な負担がかかりにくいという特徴も併せ持っています。
ただし、バーベルカールのように比較的重量が軽めのトレーニング種目での使用などで限定されますので、用途としてはそれほど広くはありません。
その他
バーベルには、上に挙げたもの以外に特殊な種類のものが存在しています。たとえば上腕三頭筋のトレーニングに適したトライセプスバー、ベンチプレスなどで可動域を多めにとれるキャンバードバーなど。
ただ一般的なジムには置かれていないことも多く、用途も限定されます。主に中級者以上向きの器具だともいえます。
バーベルとダンベルの違いについて
バーベルの場合は両手で扱いますが、ダンベルは左右それぞれが独立しています。バーベルはシャフト自体に重量がかかるのが特徴。
ダンベルは1kg未満から揃っており、家でのダイエット・エクササイズなどで使用する人が多いです。
またバーベルとダンベルは同じフリーウエイトですが、トレーニング種目によって向いているものと向いていないものがあります。
たとえば同じ大胸筋を狙ったベンチプレスの場合でも、高重量を扱う場合はバーベルを使い、可動域を広げたいというときはダンベルを使用するなど。
バーベルとダンベルそれぞれのメリットとデメリットをきちんと理解し、目的に合ったほうを使うようにしましょう。
バーベルでトレーニングするメリット
筋トレをおこなうための器具は、様々です。中でも今回ご紹介しているバーベルを使う筋トレは、大きなメリットがあるため多くの人が活用しています。
そのメリットについて解説していきますね。
軌道の安定
バーベルはダンベルより軌道が安定することが特徴です。シャフトを両手で扱うことによって一定の軌道でトレーニングがおこなえます。
そのため、筋トレ初心者～高重量でのトレーニングをおこないたい上級者まで、幅広く使用することが可能です。
一回で多くの筋肉を鍛えられる
高重量バーベルでのトレーニングでは、狙った筋肉以外の筋肉も鍛えられるというメリットも存在します。
バーベルでスクワットの場合、鍛える部位は太もも前部の大腿四頭筋になります。しかし、より高重量のスクワットを安定してする場合は、大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋や体幹筋（いわゆる腹筋）なども同時に使われるのです。
それによって1つの種目で複数の筋肉を鍛えることが可能となっています。
高重量を取り扱うことが可能
バーベルはダンベルと異なり両手で扱うことが可能で、さらに高重量のトレーニングをおこなえます。
一般的なバーベルでのトレーニングにおいても大胸筋・大腿四頭筋のような大きい筋肉のトレーニングにも適しています。
逆にデメリットはある？
上にバーベルのメリットを三つご紹介しましたが、良い点がある反面デメリットがあることも十分に知っておく必要があります。
ここからはバーベルのデメリットを解説します。
ケガのリスクが高い
バーベルトレーニングは高重量を取り扱えるというメリットの他に、筋肉以上の重量でおこなおうとするとフォームが崩れる・関節への負担が大きくなるなど筋肉や関節を痛め、ケガにつながる恐れもあります。
そのため適切なフォームや重量を設定することが大切です。まず軽い重さのもの、シャフト（バー）のみでフォームを固めることを目安にチャレンジしてみることをおすすめします。
可動域が広くない
バーベルは両手で使うため、ダンベルと比較するとどうしても可動域が限定されます。その対策のためには湾曲したタイプのバーベルを使用すると良いでしょう。
バーベルを使った筋トレメニュー・鍛えられる筋肉は？
ここからは、バーベルを使用した筋トレメニュー、鍛えることができる筋肉について紹介します。女性の二の腕引き締めダイエットにはバーベルカールがおすすめ。
二の腕前側の筋肉や上腕二頭筋に効果的ですよ！
胸
ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
バーベルプルオーバー（大胸筋、広背筋）
背中
デッドリフト（脊柱起立筋、大殿筋）
ベントオーバーローイング（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋）
バックエクステンション（脊柱起立筋、大臀筋）
腕
バーベルカール（上腕二頭筋、前腕部）
プリーチャーカール（上腕二頭筋、前腕部）
ナローグリップベンチプレス（上腕三頭筋、大胸筋）
フレンチプレス（上腕三頭筋）
トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
リストカール（前腕部）
肩
ショルダープレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）
フロントレイズ（三角筋、僧帽筋）
アップライトローイング（三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋）
シュラッグ（僧帽筋）
脚・尻
フルスクワット（大腿四頭筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋、大臀筋）
フロントスクワット（大腿四頭筋、大臀筋）
ハックリフト（大腿四頭筋、大臀筋）
ランジ（大腿四頭筋、大臀筋）
カーフレイズ（下腿三頭筋）
ヒップスラスト（大臀筋）
筋トレ初心者の女性でもできる！バーベルスクワット
バーベルスクワットとは名前の通り、バーベルを肩に担ぎスクワットをするというトレーニング。バーベルスクワットは大きい筋肉を効率よく鍛えることができるトレーニング種目です。
バーベルを使ってトレーニングするため、自分の体重のみで筋トレ可能。自重でのスクワットと比べ負荷が高くなっており、トレーニング効果も高めになっています。
大腿四頭筋に効果的で、その筋肉に刺激を与えることで全身の代謝を上げることが可能で、太ももの引き締めにも効果があります。
大臀筋を鍛えることもできますので、ヒップアップも叶います。
バーベルスクワットの方法
ここではバーベルスクワットの方法をご紹介します。
1.バーベルを肩に担ぐ
2.足を腰幅と同じ又は少し広めに開く
3.背筋を伸ばし目線はまっすぐ前に向ける
4.ゆっくりと膝を曲げしゃがむ
5.膝を90度くらいに曲げて少しストップ
6.体をゆっくり上げていき3の姿勢に戻す
7.3～6を繰り返す
まず最初にバーベルを肩に担ぎ、このとき胸を張ることを強く意識しつつ担ぐようにすると上体を起こした正しい姿勢になります。
バーベルを肩に担ぐ際は、高い位置で担がないように注意が必要です。何故かというと高い位置で担ぐと、自ずと首の骨に当たってしまいケガにつながって危ないため。
また、つま先の向きは真っ直ぐにし、少しだけ外側に開いた状態を保ちましょう。
この時つま先が真っ直ぐの状態でしゃがむのは避けてください。膝に負担がかかってしまいます。
バーベルを肩に担ぎ、両足は腰幅ほどに開いて背筋をピンと伸ばします。目線は、まっすぐ前に向けてください。
膝を曲げてしゃがんでいく動作では、背筋を曲げる・目線をそらすなどするとバランスが崩れやすいためできるだけしないようにしてください。
ゆっくりと膝を曲げながらしゃがみ、膝を90度くらいまで曲げたら少しだけこの状態でストップ。そうすることで筋肉に刺激を与えることができます。
膝を90度ほど曲げたあとに少し止め、その後体をゆっくりと落ち着いて上げていき3の姿勢まで戻したら完了です。
まとめ
今回はバーベルをつかった筋トレについて解説しました。両手で持つという特性上、高重量を取り扱えるのが魅力です。
ダンベルより軌道をしっかりと安定させることが可能で、様々なバーベルトレーニングによって自分の目的に合った負荷をかけることが叶います。
ただその反面、高重量を扱えることで逆にケガをしたり身体を痛めてしまうというリスクも存在します。
そういったことが心配という方は、やはりプロのトレーナーの指導のもとでトレーニングをおこなうことをおすすめします。
あなたもぜひ、バーベルトレーニングで理想の体型、筋肉を手に入れてくださいね。
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