一時期店頭からバナナが消えるほどの爆発的ブームをもたらした「朝バナナダイエット」にはじまり、ダイエット中の食材として今なお人気のバナナ。「皮をむくだけで手軽に食べられて、腹持ちも良い」と言われていますが、実際バナナは他の食材と比べて本当に腹持ちが良いのでしょうか？そこで今回はバナナの腹持ちやダイエット適性を徹底調査！バナナに含まれる栄養素をチェックし、本当に腹持ちが良いのかどうか調べてみました。バナナの腹持ちをアップさせる方法も解説しているので、ぜひ最後までお読みください。
バナナは他の食材と比べて腹持ちが良い！その理由とは？
結論からいうと、バナナは腹持ちが良い部類に入ります。確かに他の果物と比べても、甘みが強くずっしりとしていて、いかにもお腹にたまりそうな雰囲気がありますよね。
しかし、バナナの腹持ちが良い理由はそれだけではないのです。
食物繊維を摂取できるから
バナナには100gあたり1.1ｇの食物繊維が含まれています。これは、食物繊維が豊富な野菜として有名なレタスとまったく同じ含有量です。
食物繊維は胃で消化されにくくお腹の中に長時間残り続けるという性質があり、食物繊維を積極的に摂取すると食事の消化・吸収がゆるやかになりお腹が空きにくくなります。
しかし、実はバナナは他の食材と比べて食物繊維の含有量が飛びぬけて高いわけではありません。たとえばフランスパンには100gあたり2.7gの食物繊維が含まれており、同様にその他のパンやお米、麺類には比較的多くの食物繊維が含まれています。それでも一般的にバナナの方がダイエット向きとされているのは、それらの主食よりも低カロリーであるためです。先ほどの例で言えば、100gあたりのカロリーで比較した場合フランスパンは278.9kcalなのに対し、バナナはわずか86kcal。仮に同じだけの食物繊維を摂取しようとする場合、バナナの方が圧倒的に摂取カロリーを減らすことができるのです。
いろいろな種類の糖を含んでいるから
バナナは果糖、ショ糖、ブドウ糖といろいろな種類の糖を含んでいるのも特徴。実は、これらの糖質はそれぞれ異なる性質を持っています。たとえばブドウ糖は栄養として素早く吸収され、脳の大事なエネルギー源となる一方、果糖は比較的ゆるやかに吸収されるので、血糖値が上がりにくいという性質を持っています。つまり、バナナを食べるとブドウ糖がすぐさま体を動かす燃料となってくれる一方で、果糖はじわじわゆっくりとエネルギーに変換されるので体が「燃料不足」を感じにくいというわけですね。果糖はバナナに最も多く含まれる糖質でもあるので、時間が経ってもお腹が空きにくく持続的なエネルギー源となってくれます。
バナナの腹持ちが持続する時間はどのくらい？
腹持ちが持続する時間はその人の体重や年齢、普段の食事量によっても異なるので一概には言い切れませんが、バナナの消化にかかる時間はおよそ1時間程度とされています。
とはいえこれは消化にかかる時間。ひとつの目安にはなりますが、そこからエネルギー源として消費され切るまでの時間はやはり人によって異なります。バナナは1本86kcalと低カロリーな食材なので、もし1本ではすぐにお腹が空いてしまうようであれば本数を増やしてもさほど問題ありません。食べ過ぎは禁物ですが、自分のお腹と相談しながら本数を調整するとよいでしょう。
バナナの腹持ちをアップさせる3つのコツ
「バナナだけだとすぐにお腹が空いてしまう」という方に、バナナの腹持ちをアップさせるためのコツをお教えします！
なるべく固形のまま摂取する
バナナを牛乳やヨーグルトと混ぜてバナナジュースにしている方も多いと思いますが、ダイエット的にはなるべく固形のまま食べる方がおすすめです。お腹を満たして空腹感を減らすためには、脳の満腹中枢を刺激することが大切！満腹中枢は噛む回数が多いほど刺激を受けやすいので、まったく同じ食材でも液体より固形の方が満腹感を得やすいのです。食物繊維や糖質などの成分自体は変化しませんが、より腹持ちを良くしたいならバナナはできるだけ固形のままよく噛んで食べるようにしましょう！
時間をかけてゆっくり食べる
食後は「まだ足りない」と感じていたのに、時間が経ったら不思議と空腹を感じなくなったことはありませんか？実はそれ、他のことに気がそれたからではなく、食後血糖値の上昇スピードが関係しているんです。というのも、食事によって血糖値が上がるまでには、食べ始めからおよそ20分程度かかるとされています。つまり同じ量・内容の食事を摂っても、20分以上かけた場合とそうでない場合とでは食後の満足感がまったく異なるというわけですね。
もちろんバナナの場合も同様で、1分で食べ終えた時とゆっくり食べた時とでは腹持ちが違ってくるはずです。さすがにバナナ1本に20分かけるのは現実的ではありませんが、なるべく時間をかけて食べるように意識してみましょう。
水を飲みながら食べる
バナナだけでむしゃむしゃ食べるよりも、飲み物と一緒に摂取した方が効果的！一番良いのは水ですが、物足りない場合はお茶や紅茶、牛乳などと一緒に食べるのもありです。どれくらい飲めば良いかは空腹の度合いによっても異なりますが、だいたいコップ1杯ほどの水を用意しておけば良いでしょう。また、できるだけバナナと水分を交互に口に運ぶようにすると腹持ちがアップします。上記の「時間をかけてゆっくり食べる」との合わせ技で、バナナと水を時間をかけて摂取するのもおすすめです。
食物繊維が豊富な食材をプラス
腹持ちを持続するためには、お腹の中で長くとどまる「食物繊維」を摂取することが大切。バナナに食物繊維が豊富な食材をプラスすれば、腹持ちをより一層長くすることができますよ。おすすめはバナナとの相性が良いグラノーラやコンフレークなどのシリアル！シリアルにバナナと牛乳やヨーグルトをプラスすれば、お手軽朝食の完成です♪他にもナッツやいちご、りんごなどの果物を合わせるのもよいでしょう。
また、食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、バナナに含まれるのは主に不溶性の食物繊維。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらも体に嬉しいを効果を与えてくれる成分なので、バランスよく摂取することが大切です。水溶性食物繊維を多く含み、バナナとの相性が良い食材としては大麦やオーツ麦、よく熟した果実などがあります。大麦やオーツ麦はシリアルに含まれていることも多いので、ぜひ意識してみてくださいね。
腹持ちが良いだけじゃない！バナナはダイエットの強い味方
バナナには腹持ちが良さ以外にも、ダイエットに嬉しいポイントが満載！バナナを味方につけて、美味しく楽しくダイエットしましょう♪
食物繊維が便秘解消をサポート！
食物繊維には便秘解消をサポートする効果も期待できます。とくにバナナに多く含まれる不溶性食物繊維には便のカサを増やして腸の動きを刺激し、便通を改善する働きがあるんです。また、不溶性食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を正常化してお腹の調子を整える働きも期待できます。
便秘はぽっこりお腹の原因になるだけでなく、代謝が落ちて脂肪が燃えにくい体になってしまうなど、ダイエットの大敵！手軽に不溶性食物繊維を摂取できるバナナは、便秘を解消して「燃えやすい体」をつくる手助けをしてくれます。
ビタミンやミネラルがバランス良く含まれている
バナナにはさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。なかでも代謝をサポートするビタミンB群をバランス良く含んでおり、糖質や脂質の代謝を助けて余分なエネルギーを溜め込みにくい体へ導いてくれます。また、老廃物の排出を助けるカリウムも含まれているので、顔や脚のむくみが気になる方にもぴったりです。カリウムは「ゆでる」調理方法によっておよそ30%が失われてしまうなどデリケートな栄養素ですが、バナナは生で食べられるのでカリウムを余すことなく摂取できるというメリットもあります。
さらに意外と知られていないところでは、抗酸化作用を持つポリフェノールや別名「しあわせホルモン」とも呼ばれるセロトニンのもととなるトリプトファンなど。美容や健康に嬉しいたくさんの効果を期待できる果物なんです！
素早くエネルギーに変換される
バナナに含まれるブドウ糖は素早くエネルギーに変換されるため、運動前のエネルギー補給にもぴったり！同じくバナナに含まれる果糖は時間をかけてゆっくりとエネルギーに変換されるので、長時間体を動かす時にもおすすめです。「ダイエットのために運動したいけど、すぐフラフラになってしまう」という方は、運動前にバナナを1本食べるようにしてみましょう。バナナに含まれる糖質はおよそ20分で消化されると言われているので、体を動かす30分前くらいに摂取するのがおすすめです。
安価で手に入りやすい
バナナは一年を通してスーパーに並び、価格が安定しているのもメリット！地域にもよりますが一房100円前後で手に入る場合が大半なので、毎日食べても家計の負担になりません。ダイエットを成功させるためにはなによりも「続けること」が大事なので、安価で手に入りやすいバナナはダイエットに取り入れやすい食材の筆頭と言えるでしょう。
まとめ
バナナは腹持ちが良く、低カロリーかつ安価で手に入りやすいなど、ダイエット中のつら～い空腹感の救世主です！バナナに含まれる食物繊維は便通の改善もサポートしてくれるので、便秘やぽっこりお腹にお悩みの方にもぴったり。ビタミンB群やカリウムをはじめとしたビタミン、ミネラルをバランス良く含み、美容にも良い効果を期待できます！常温保存も可能で常備しやすい食材なので、ダイエット中のおともにぜひバナナを選んでみてください♪
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