「筋トレしているけれど、やっぱりお酒はまずい？」
「飲酒した後に筋トレするのは効果あるの？」
「筋トレをするなら飲酒の前後どちらが良いの？」
筋トレを頑張っているけれど、お酒が好きなあなたは、そんな悩みを持っていませんか？
飲酒も筋トレも、やめられないですよね。
本日のブログでは、飲酒と筋トレの影響や筋肉が落ちるなど、あれこれを徹底解説します！
筋トレした時の体の影響と反応
筋トレは、筋肉に今持っている力以上の負荷を加え、筋肉を強くする行為です。
筋肉は筋細胞の集合体です。（脂肪は脂肪細胞の集合体、骨は骨細胞の集合体です）
筋肉の役割は多岐に渡りますが、大きく2つに分けるなら「体を動かすこと」と「糖を貯蔵しておくこと」です。
筋肉が動く時、必ず体も動きます。起き上がる・歩く・走るなどの行為時には、必ず筋肉が働くのです。
筋肉は縮む・伸びるとゴムのような性質があり、主に骨と骨に付着している為、筋肉が働くと骨が引っ張られ動き、それが人と体の動きにつながるのです。
もう1つ大切な機能として、糖を貯蔵することがあります。
私たちは食事から栄養を補給します。その中でも、即効性があり且つ欠かせられない栄養が「糖質」です。
糖質が不足すると低血糖という状態になり、頭がぼーっとして動けないなどの症状が起こり、最悪命にも関わります。
とはいえ、皆さんも経験があると思いますが、仕事が忙しい・スケジュールが詰まっているなどで、ご飯が遅くなったり食べられないということがありますよね。
その度に強い低血糖状態を起こしていては、体が動けなくなってしまう為、体内には糖を貯蔵する機能があります。
肝臓などの内臓にも貯蓄されますが、その中でも割合として多いのが筋肉です。これを筋グリコーゲンと言います。
グリコーゲンとは糖の意味で、筋肉量が多い人はこのグリコーゲンの貯蔵も多くなります。
筋肉量が多い人はアルコールに強い！
筋肉量が多い人や日頃からスポーツに取り組んでいる人は、アルコールに強いことが分かっています。
飲酒すると体内にアルコールが入り、それはエタノールとして肝臓で分解されます。
多くの方は、「アルコールは肝臓で代謝」と思われていますが、実はそれはほんの一部で、ほとんどは筋肉で代謝されているのです。
エタノールはまず肝臓で酢酸（さくさん）という分子に転化され、それがさらに水と二酸化炭素に分解された後、無毒化されます。
エタノールのままでは体内にとって有毒な為、このような機構を経て、無毒化するのですね。
これが全て肝臓で行われていると思われがちなのですが、実は肝臓で行われているのは主にエタノールを酢酸に転化するまでで、その後無毒化する為の分解は肝臓以外で行われているのです。
そのほとんどを担っているのが「筋肉」なのです。しかも、安静にしている筋肉よりも運動する筋肉の強度によって代謝速度が上がることが分かっています。
つまり、筋トレをして積極的に筋肉量を増やしている人は、アルコールの代謝が速い為、筋肉量がある人はアルコールに強いのです。
飲酒した時の体の影響と反応
飲酒をすると、体内ではアルコールの分解が優先順位トップとなります。
なぜなら、体にとってアルコールが有害と判断されるからです。
アルコールの吸収は、食べ物と同じ経路で腸で吸収され肝臓に運ばれます。
そして肝臓にあるアルコールを分解する酵素、ADHの働きによって無毒化の為の酸化が起こります。
（ただ酸化のほとんどは、上記でお伝えしたように筋肉で行われるものが多いです）
アルコールは体にとっては毒で、分解できない・大量に入ってくると脳や臓器に様々な弊害を起こし、急性アルコール中毒になると命にも関わります。
その為体内では必ず無毒化する作用が働くのです。その機構の最初として、肝臓に負担が掛かるのです。
飲酒すると太る理由
飲酒すると、間違いなく太ります。そのキーポイントは肝臓にあります。
アルコールは、上記でお伝えしたように体にとっては有毒の為、必ず無毒化する機能が働きます。
その時肝臓はひたすらアルコール分解に全力を注ぎます。それは無毒化できないと命に関わるからです。
本来肝臓は、肝臓から吸収された食べ物の栄養（主に糖質・たんぱく質・脂質）を様々な形に化学変化として代謝させ、体内のエネルギー源にします。
しかし、アルコールが入っている場合その代謝機能が後回しとなり、アルコール分解に全力が注がれます。
その為、本来できるはずの栄養の代謝が起こらず、それらは結果的に脂肪細胞として体内に蓄えられてしまうのです。
また、アルコール自体も肝臓内での中性脂肪の合成が高まり、肝臓に脂肪が溜まる脂肪肝になります。
脂肪肝になると、肝臓についた脂肪細胞から出る悪いホルモンであるアディポサイトカインの働きにより、更に肝臓の代謝が下がるという悪循環になります。
その為、アルコールを飲むと太ってしまうのです。
この作用は、蒸留酒・醸造酒どちらでも起こります。
飲酒すると筋肉が落ちる！？
飲酒をすると筋肉が落ちるのは本当だと思いますか？これ、本当です。
これはホルモンが関係しています。
アルコールを飲むと、体内ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールはストレス耐性や血糖値コントロールなどの働きがありますが、その中の1つに異化＝分解作用があります。
この働きによって筋肉が分解されてしまうのです。これは血糖値をコントロールする為、筋肉を分解して糖を作る糖新生という機能が働きます。
また、飲酒の際には筋肉の材料であるたんぱく質の合成スピードが落ちるホルモンが働くこともあり、ダブルパンチで飲酒すると筋肉に悪影響を及ぼすのです。
飲酒しても筋トレに影響を出さない5つの方法
「筋トレをしているなら、お酒は飲めないのかなぁ…」そう思ったあなたに朗報です！
筋トレをして筋肉を強化しながらでも、楽しくお酒を飲める方法を5つお伝えします。
その方法はこちらです。
①筋トレをした日は飲酒をしない
②お酒を飲む量を決める
③お酒を飲む頻度を決める
④お酒を飲む時は同じ量の水を飲む
⑤アルコール分解を手伝う栄養を摂取する
詳細は下記で解説しますね！
①筋トレをした日は飲酒をしない
筋トレをした日は飲酒をしないことをルールとして決めましょう。
筋トレをした後は筋細胞が傷付き、それが回復する段階で筋肉は強くたくましくなります。
しかし、アルコールを飲むとアルコール分解に肝臓をはじめとした内臓の働きは全力を注ぐ為、筋肉の回復が追いつかないどころか、マイナスになってしまいます。
有酸素運動を行った程度の後のアルコールは疲労回復をするという文献もありますが、筋トレの強度ではかえってアルコールは負担になります。
飲酒をまったくしないというのはストレスが溜まりますが、せっかくの筋トレの効果を発揮するのであれば、筋トレをしない日に楽しむようにスケジューリングしましょう。
②お酒を飲む量を決める
お酒は身体にとっては分解するべき有毒なものとカウントされます。
その為、飲む量が多いとやはりそれだけ内臓に負担を掛けてしまいます。
さらにアルコールを飲む量に比例して、たんぱく質の合成スピードを落とすホルモンが分泌されてしまう為、飲み過ぎには注意です。
まずは飲む量をきちんとコントロールして、事前に設定しておきましょう。
目安としては、1日の飲む量は以下がオススメです。
（飲む量）
ビールジョッキ3杯
or
日本酒2合
or
ハイボールジョッキ3杯
or
ワイングラス3杯
or
ウイスキー ロック2杯
もちろんアルコールに強い人・弱い人の差はありますが、一つの目安として上記を意識しましょう。
（この数字はアルコール度数を基準にしています）
③お酒を飲む頻度を決める
いくら飲む量を少なくしても、毎日飲むというような頻度が身体に悪いことは、何となくイメージつきますよね。
しっかりと飲む頻度を週間スケジュールでコントロールしましょう。
ただ、ここは実は比較的簡単です。
なぜなら、①でお伝えしたように、「筋トレをした日は飲酒しない」というルールに則れば、自ずと頻度も決まってくるはずです。
筋トレの効果的な頻度は1週間で3日です。それ以上では回復が追いつかず疲労が残りますし、逆にそれ以下では頻度が少なく刺激が弱いと考えられます。
（週2日でもある程度の効果は出せますが、週1日は少ないです）
そして、筋トレの鉄則として間隔を空けることも重要になってくる為、例えば月曜日スタートであれば月水金、火曜日スタートであれば火木土など、必ず間隔を空けます。
その為、その空いた日に飲酒するようにしましょう。そして1日はプラスで休肝日を設けるようにしましょう。
そうすれば、自ずと週3日という頻度が割り出されます。
飲み過ぎない週3日の頻度で飲むようにしましょう。
④お酒を飲む時は同じ量の水を飲む
お酒を飲むと、体内の水分が過剰に排出されます。それによって血液の濃度が濃くなり、代謝が悪くなってしまいます。
その為、飲酒する時は水分摂取がとても重要になります。
この時の目安は、お酒の量＝お水の量です。
例えば500mlのジョッキ３杯のビールを飲む場合は、1.5リットルの水を飲む必要があります。
「そんなに！？」と驚かれるかもしれませんが、これだけ飲んでやっとトントンです。
水をしっかり飲むことでアルコール分解と排出の代謝も手助ける為、筋肉の分解を最低限抑えることが可能となります。
飲酒時は必ず水分もしっかり摂りましょう！
（お茶でも良いですが、お茶にも水分を排出しやすいカフェインが入っていることがある為、水がおすすめです）
⑤アルコール分解を手伝う栄養を摂取する
飲酒する上で、知っていただきたいのが栄養に関する知識です。
ダイエットをする際にも栄養の知識は大切ですが、実は飲酒の際にも絶対に押さえていただきたいのです。
例えば、体脂肪を燃焼することもアルコールを無毒に分解することも、どちらも「代謝」という機能です。
この代謝は毎日全身で行われているのですが、ここには必ず材料となる栄養が必須となります。
栄養が満たされているからこそ、代謝が正しく行われるのです。
今回はアルコール分解に必須の栄養をお伝えします。
たんぱく質
まず重要なのはたんぱく質です。飲酒をすると筋肉が分解されやすくなっていますが、そもそも筋肉の材料がたんぱく質＝アミノ酸です。
たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の材料をしっかりと補給することができます。
また、たんぱく質は体内では酵素の材料にもなります。
酵素とは体内で代謝に必須の栄養で、火を大きくする薪や油のような働きをします。
よく酵素ドリンクなど販売されていますが、実は酵素の材料もたんぱく質＝アミノ酸なのです。
アルコールの分解も代謝となりますので、しっかりとたんぱく質を補給する必要があるのです。
たんぱく質は、肉・魚・卵などから摂るようにしましょう。
ビタミンB群・C
アルコールの分解・代謝の際には、ビタミンB群とCが必要です。
ビタミンB群の中のビタミンB1は、飲酒をすることで消費されてしまう為、飲酒の時点で不足・マイナスになってしまいます。
ビタミンCは、摂取することで二日酔い予防になることで知られていますが、それがアルコールの分解に使われているからなのです。
ビタミンB群は、豚肉・レバー・マッシュルーム・うなぎ・バナナ・しじみなどを摂りましょう。
ビタミンCは、柑橘系果物・ブロッコリー・キャベツ・ゴーヤなどを食べましょう。
リコピン
トマトに含まれていることで有名で、近年健康食品の1つとして注目されているリコピンは、アルコールの代謝に非常に役立ちます。
飲酒時にリコピンを摂取すると、アルコール分解が促進されます。
さらにアルコール分解に必要なピルビン酸の濃度を上げることも分かっており、様々な面からリコピンが効果的ということが分かっています。
昔からトマトを使ったお酒が多く存在するのも、トマトを摂ると二日酔いにならないということを、昔の人が経験則で分かっていたからかもしれませんね。
リコピンは、何と言ってもトマト。つまみとしてトマトを入れるようにしましょう。
オルニチン
しじみに多く含まれているオルニチンも、アルコール分解を手助けします。
オルニチンは、アルコールを分解して無毒化する過程で生まれるアセトアルデヒドの分解促進を助けてくれます。
このアセトアルデヒドが血液に乗って巡ることで、二日酔いになるのですが、オルニチンを摂取することでそれを防ぐことができます。
その為、アルコールにしじみ汁が良いと言われているのですね。
オルニチンが多く含まれるのは、やはりしじみ。しじみ汁やしじみ料理をお酒のつまみにしましょう。
医療ダイエット（メディカルダイエット）とは
近年医療ダイエット・メディカルダイエットという言葉や概念が流行しています。
これは、医療機関である病院で医師が指導するダイエットとなります。
具体的には、内服薬や機器を使って、体脂肪の分解や代謝促進を促します。
食事指導も入りますが、それは従来の管理栄養士や保健師の指導下となりますが、メディカルダイエットは医師が行うという点で大きな違いがあります。
その為服薬なども処方されます。
服薬は、体脂肪の吸収を抑えるものやホルモンに働きかけるものがあります。漢方も処方されます。
機器では、体脂肪の代謝促進や電気を流しての筋肉への刺激など、主にエステで行われるようなものが主流となります。
イメージとしては、エステに医療がついたものとなります。
服薬は薬や漢方によって保険対象となりますが、実際に行われる施術などに関してはほとんどが実費となります。
（肥満指数BMIが30を超える場合は肥満外来として保険診療扱いになるケースもあります。ただし実施している病院などにより対応の違いがあります）
金額は実施期間や実施内容によって異なりますが、ほとんどが数万円単位でその病院のホームページなどに事前に紹介されている為、一度見比べてみください。
現在都心などを中心に医療ダイエットは増えている為、あなたの街で医療ダイエットをしているところがあるか、一度調べてみると良いかもしれませんね。
ただし、「飲酒をして太ったから医療ダイエット」という安易な考えに偏るのではなく、日常の飲酒習慣などから見直してみましょう。
もし医療ダイエットを受けたとしても、原因である飲酒習慣を改善しなければ、一生医療ダイエットを受けないといけませんよ。
まとめ
飲酒をすると、筋肉は分解されやすくなります。
それは、分解を促進するホルモンと筋肉の合成を阻害するホルモンが飲酒によって分泌される為です。
しかし、アルコールの飲み方や量などの習慣と栄養を織り交ぜることで、筋トレの効果を維持しながらアルコールを楽しむことは可能です！
筋肉量が多い人はアルコールにも強くなる為注意は必要ですが、アルコールを楽しむ為にも運動を欠かさず、加えて飲酒習慣も見直してみてくださいね！
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