腹筋を強化するためのトレーニングといえば、自重を使ったものが多くなるのが一般的です。バッキバキに割れた腹筋を手に入れるための最短の方法として、筋肉に高い負荷をかけるやり方が主流ですね。
アブドミナルクランチはマシンによって重さを自由に調整可能ということもあって効率よく腹筋を鍛えられるということもあり、人気です。
今回は、そんなアブドミナルクランチについて詳しく解説していきます。
アブドミナルクランチとは
アブドミナルクランチは、マシンを使って体を曲げる動作によって腹筋を効率よく鍛えるトレーニングの種類です。
マシンによって動きは異なるのですが、効果についてはさほど違いはありません。
アブドミナルクランチは基本的に腹筋を鍛えるためのマシンとして多くのジムで活用されています。正しいフォームを習得しておくと、腰などを痛めることなく女性でも気軽に取り組めます。
またこのトレーニングは高重量を扱うことができるマシンですので、珍しいです。最近、自重の腹筋トレーニングに飽きてきたかもという方に特におすすめしたい筋トレ法です。
アブドミナルクランチの効果
アブドミナルクランチは、アイソレーション種目という体幹動作だけで腹筋を鍛える方法になります。
そのため正しいフォーム、適切な重量に設定して筋トレを続ければ腹直筋を効果的に鍛えられるのです。主な効果を見ていきましょう。
腹筋全体を鍛えられる
腹筋は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋とに分かれて構成されています。これらの筋肉は外側から内側に向かい、体のコアを取り巻くように配置されているのが特徴です。アブドミナルマシンでのトレーニングは、腹直筋を一番のターゲットにしています。
腹直筋をターゲットにしてトレーニングしますが、筋肉はそれぞれ独立して使われるのではありません。互いに柔軟に連携し、動作するようにできています。
しっかりと息を吐き、お腹を引っ込めるようにしてアブドミナルマシンを使用するようにすると、筋トレ効果がアップするでしょう。
最短でバキバキの腹筋になれる
綺麗に割れた腹筋を手に入れるためには、腹筋の肥大化、そして体脂肪を減らすことが必要不可欠です。
アブドミナルクランチで筋肉を追い込み、それと同時に体脂肪を減らす努力をしていけばバキバキの腹筋を手に入れられる日も遠くはありません。
回数をこなして筋持久力を高めるという方法ではなく、いつでも10回程度はおこなえるような負荷でトレーニングすることが重要です。
重量を調整しやすい
腹筋を鍛える方法としてクランチやレッグレイズもありますが、これらの方法ですとやり方によっては慣れると20回～30回と難なく繰り返すことができるようになってしまいます。問題なく繰り返すことができるようになるというのは、腹筋にかかる負荷が少なくなってくるという証拠でもあります。
この場合は、筋肉を肥大化させるというよりは持久力を養うためのトレーニングが必要になっていきます。
アブドミナルクランチは上体をスタートポジションに戻す際に筋肉は伸びながら収縮します。
上体を前方に倒す収縮よりも、体を戻す動作のほうが筋肉に対する負荷が大きくなるのです。
戻る際の動作はゆっくりにし、腹筋の収縮をしっかりと感じるようにしてください。
アブドミナルクランチのやり方・マシンの扱い方
筋トレをするときは、ターゲットにしたい筋肉に対して集中的に刺激を与えることが必要になるため、正しい姿勢が大切になってきます。
アブドミナルクランチのターゲットとなる腹直筋をきちんと最大限に伸縮させ、疲労するように正しいフォームを学んでおきましょう。
アブドミナルクランチの正しいやり方・使い方
1. スタートポジションをとるようにする
ハンドルを持ち、肘の角度が90度になるようシートの位置を調整します。
背中と肩甲骨、腰と背もたれの間に隙間ができないようにシートに深く座り、両脚をしっかり固定してください。
2. 背中を丸めて腹筋を収縮後、胸と腕を引き寄せる
ハンドルをしっかりと握り、腹筋をつぶすように背中を丸めつつ、前方に倒れます。そして、息をゆっくりと吐きます。
このときの視線は正面ではなく、自分のおへそをのぞきこむような視線をキープ。腹直筋が限界まで収縮しているのを感じるようにトレーニングするのがポイントです。
3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく
腹筋への負荷を感じつつも、スタートポジションに戻していきます。ゆっくりと息を吐いてください。
このときに背中を反ったり、身体を伸ばし過ぎると腹筋の負荷が抜けてしまいますし、ケガにもつながりますので気を付けましょう。
4. 上記の動きを繰り返しておこなう
1～3を10回繰り返しおこないます。基本的には10回1セット。10回×3セットが理想です。
一番鍛えたい箇所である腹直筋を休ませ過ぎることのないようにセット間のインターバルは60秒以内に留めます。
アブドミナルクランチの平均的な重さは？
アブドミナルクランチで扱う負荷の平均についてご紹介します。
基本的に重量設定というのは年齢・性別は関係なく、筋肉量や体の使い方の慣れです。
腹筋トレーニングとしては、通常の腹筋がオーソドックスな方法ですね。通常の腹筋は自重トレーニングです。負荷としては自体重の半分～3分の1程度。
腹筋が普通にできる方であれば、アブドミナルクランチの最初の重量の設定としては男女ともに、自体重の半分～3分の1程度で様子を見てみると良いですね。
マシン重量の設定は目的にもよるのですが、基本は10回1セットがおすすめです。
アブドミナルクランチをおこなう上でのコツ
1.マシンを調節
マシンを使う際には、最初にしっかり自分の体にフィットするように調節します。最大限の効果を得るためにはまず、マシン調節から始まります。
マシンの種類によっては調節部分がいくつかありますので、どこを調節するのかわからない場合はトレーナーなど詳しい人に聞いてみるのも一案です。
2. 背中をシートにくっつけ過ぎない
背中をシートにくっつけ過ぎてしまうと腹筋が完全に緩んだ状態から急に負荷がかかります。
このことは怪我につながるおそれがあり、最初に少し腹筋を緊張させるような感じで意識し、完全にシートに体を預けないように気を付けましょう。
3. 最初に腹筋をストレッチ
最初の部分で腹筋が十分にストレッチできていない場合は、稼動域が狭くなってしまいますので、トレーニングが効果が薄くなってしまいます。
しっかり腹筋を伸ばし、腹筋を緊張させた状態で始めるのがポイント。
4. みぞおちを中心に体を丸める
首～肩、次はお腹というように順番に体を丸め込むようにするのもコツです。体をただ単に前に倒すのではなくて、みぞおちを中心にして背中を曲げていくような意識を持ちましょう。
そうすると腹筋に対して十分に負荷がかかります。
5. ウェイトをゆっくり下ろす
体を戻していく際の動作は、ゆっくりとした動きでウェイトを下ろしていきます。最後に音を立てないようにしましょう。
戻す動作を意識することによって、効果的に腹筋を鍛えられます。
アブドミナルクランチを行う際に注意したいこと
アブドミナルクランチは、腕・肘はリラックスさせた状態で腹筋の収縮だけを使うようにすることが大事です。
腕・肘に力が入ると腹筋ではない部位を鍛えてしまうことになります。
どうしても腕などに力が入ってしまう場合は、重量を軽くし、腹筋の収縮を感じられる正しいフォームでおこなうようにしてくださいね。腹直筋を強く意識するようにしましょう。
またペダルには軽く足を置く程度にします。体を前に倒す時に、太ももや足に力が入ってしまいがちですが、足はペダルに軽く置くだけで力は入れないように注意です。
アブドミナルクランチはマシンで重量を扱いますので、トレーニングフォームがとても大切になります。
正しいフォームを保っていない場合は腹筋以外に筋肉痛を感じたり腰を痛める原因になります。
視線はいつでも自分のおへそに保ち、背中を丸めることが重要です。そして背筋を伸ばし過ぎないことも大事です。
クランチの種類について
実はアブドミナルクランチ以外にも腹筋を鍛えられるクランチのトレーニングの種類は色々あります。以下に4つご紹介しますので、参考にしてくださいね。
ケーブルクランチ
この筋トレは、ケーブルマシンを利用する方法です。
腹直筋上部に良い負荷を与えることが可能なトレーニングとなっていて、特に追い込みで使用されることが多いのが特徴です。
どちらかというと上級者向けで、腹直筋を鍛えられます。
★ケーブルクランチのやり方
①両膝をついて高めにセットしたケーブルを握る
②両脇を締める
③背中を丸めつつケーブルを引き下げる。
④元の位置に戻る。
⑤これを繰り返す。
リバースクランチ
リバースクランチは、両膝を胸に近づけることで腹直筋を効率よく鍛えられる筋トレです。特に腹直筋下部を鍛えることが可能。
★リバースクランチのやり方
①仰向けに寝て手は頭の後ろで組む
②両足をくっつけて持ち上げる。そのまま膝を90度ほど曲げる
③曲げている角度をそのままキープ。膝を胸に近づける
④腰が上がらないところで停止
⑤元の体勢に戻る
⑥これを繰り返す
サイドクランチ
サイドクランチは腹斜筋を鍛えたいという場合におすすめです。動き的には地味目なのですが、きっちりと負荷をかけられます。
★サイドクランチのやり方
①横向きに寝て90度程度に曲げた両膝を前方に出す
②床側の手を天井側の脇腹に当て、もう片方の手は頭の後ろに当てる
③背骨を曲げるようにして上半身を起こす
④起こしきった位置で少しの間キープ
⑤元の体勢に戻る
⑥これを繰り返す
バランスボール・クランチ
初心者でも気軽に取り組めることで人気なのが、バランスボールクランチです。
バランスボールクランチは主に上体をそらした状態で動作をおこなうということもあり、効果的に腹直筋鍛えることが叶います。
★バランスボールクランチのやり方
①バランスボールに腰～背中を乗せる
②バランスボールの反発力を利用しながら、息を吐きつつ体を起こす
③体を起こしたら息を吐き、顎を引き腹筋群を最大収縮させる
④ゆっくり元に戻る
アブドミナルクランチの他に腹筋をバキバキにできる筋トレとその特徴
アブドミナルクランチ以外に、腹筋に効果のあるトレーニング法をいくつかご紹介します。ぜひ試してみてください。
アブドミナルベンチ・クランチベンチ
アブドミナルベンチとクランチベンチは異なる名前ですが、どちらも同です。
この筋トレは、定番の自重腹筋トレーニングですが、腹直筋、腹斜筋トレーニングの両方が可能ということやベンチの角度を変えることで負荷を自由に調整可能という点が特徴です。
ロータリートーソ
ロータリートーソは、あまり聞き慣れないという方も多いと思いますが、マシントレーニングの中の一つです。
特徴は、腹斜筋トレーニングが可能、マシントレーニングであること、高重量の筋トレをおこなえる点です。
アブローラー
アブローラーは一時期流行しましたね。自重でおこなう高強度な腹筋トレーニングで、腹直筋に効きます。
特徴としては、腹直筋トレーニング・自重トレーニングという点。また自宅で気軽におこなえます。
レッグレイズ
レッグレイズは、自重でできる腹筋トレーニングの一種です。主に下腹部に刺激を与えられます。
特徴としては、腹直筋トレーニング・自重トレーニング、こちらも自宅で可能ですので気楽に取り組めます。
アブドミナルクランチの最適なトレーニング頻度は？
腹筋を鍛えたいけど果たして毎日しても良いものか…と悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか？
筋力トレーニングは、運動後36～72時間の間は筋タンパク合成が高まるとされています。そのため毎日取り組むことはあまりおすすめではありません。
他の部位と同じようにトレーニングをおこなってから大体2～3日あけて再びトレーニングをするのが◎。
前述したとおり、腹筋には腹直筋・腹斜筋・腹横筋と複数の筋肉が存在しています。協動するためどれか一つだけを鍛えたいと思っても難しいということも覚えておきましょう。
トレーニング終了後の栄養補給もお忘れなく
腹筋の筋トレをした後は、栄養補給もお忘れなく。プロテインなど栄養をしっかり補給しましょう。筋トレ中の人に多いのが、カロリーを抑え過ぎて体に必要とされるタンパク質が摂取できていないケースです。
やはり筋トレ後にはプロテインがおすすめです。プロテインは余計な脂質・炭水化物を摂取せずにほぼタンパク質のみを補給できますので、プロテインで太ってしまうというようなことも起こりませんので安心して摂取できますね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
腹筋は、自重トレーニングでも鍛えることができる手軽でオーソドックスな筋トレ法です。
しかしバキバキに割れた腹筋を短期間で手に入れるためには、そのほかの筋肉部位と同様に負荷を高くかける必要があります。
アブドミナルクランチの場合は、マシンを使って重量を簡単に調整することができますので、腹筋に対して効果的にアプローチが可能です。
マシンをつかって効果的に腹筋を鍛えられるアブドミナルクランチは、筋トレ初体験の方でも女性でトライしやすいトレーニング方法です。
ご紹介したアブドミナルクランチのやり方、注意点などを守りながら綺麗に割れたカッコ良い腹筋を手に入れましょう！
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